Les amandes, une bonne nourriture saine et riche. Mais combien avez-vous besoin d'en manger? Et qu'arrive-t-il au corps si vous consommez chaque jour la bonne quantité d'amandes?
L' amande , comme beaucoup d'autres types de noix, est riche en vitamines et minéraux utiles à notre corps. Ils fournissent donc une bonne énergie, contiennent des protéines végétales et des fibres qui contribuent au bien-être de l'intestin. De plus, étant riches en magnésium ils aident également le système nerveux en cas de stress ou de fatigue, tandis que la forte présence de calcium est très bonne pour les os qui sont renforcés par une consommation constante de ces fruits.
Même notre peau bénéficiera de l'apport d'amandes, grâce à la présence de vitamine E et d'autres antioxydants, elle sera plus douce et plus jeune.
Valeurs nutritionnelles des amandes
Les amandes sont un petit concentré de nutriments. Une portion d'environ 30 g contient:
- Fibre: 3,5 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 14 grammes (dont 9 monoinsaturés)
- Glucides: 2,5 grammes (digestibles)
- Vitamine E: 37% du RDI
- Manganèse: 32% du RDI
- Magnésium: 20 % du RDI
Ils contiennent également une bonne quantité de cuivre, de vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore et d'acide phytique, une substance qui lie certains minéraux et les empêche d'être absorbés.
Cette petite poignée fournit environ 160 calories, mais notre corps ne peut en absorber que 10 à 15% car une partie de la graisse est inaccessible aux enzymes digestives, comme le montrent certaines recherches (ici et ici)
Les bienfaits des amandes et ce qui arrive au corps
Plusieurs recherches confirment les nombreux bienfaits des amandes qui, si elles sont consommées régulièrement, peuvent vraiment représenter un allié précieux pour notre santé. En particulier, une poignée d'amandes par jour :
- Il protège les cellules des dommages oxydatifs, car elles sont riches en antioxydants. En particulier, c'est la couche brune de la peau qui contient le plus d'antioxydants capables de lutter contre le stress oxydatif des cellules. Pour cette raison, les amandes blanchies ou pelées ne sont pas le meilleur choix du point de vue de la santé. Une étude a révélé que la consommation d'amandes avec les repas principaux réduisait considérablement certains marqueurs de dommages oxydatifs.
- Il maintient la glycémie à distance. Les amandes sont la collation parfaite pour les personnes atteintes de diabète et pour prévenir cette maladie, grâce au pourcentage élevé de magnésium qu'elles contiennent et à la faible teneur en glucides
- Abaissez votre tension artérielle . Grâce à leur teneur élevée en magnésium, les amandes sont également excellentes pour les personnes souffrant d'hypertension
- Réduit le mauvais cholestérol Les personnes qui en consomment régulièrement ont un taux de cholestérol plus bas et une meilleure circulation. Des études ont montré que les amandes réduisent en fait le LDL: une analyse de 16 semaines sur 65 personnes atteintes de prédiabète a révélé qu'un régime qui fournit 20% de calories provenant d'amandes réduisait le taux de cholestérol LDL de 12 en moyenne. 4 mg / dl (28).
- Il améliore la santé de la peau et du cœur grâce à la teneur élevée en vitamine E (les amandes sont parmi les meilleures sources au monde) qui aide à maintenir l'élasticité de la peau, mais, comme le montrent plusieurs études, il réduit également le risque de maladie. cardiaque. De plus, les amandes sont riches en oméga 3, des acides gras essentiels précieux pour la santé cardiaque et plus encore.
- Réduit la sensation de faim. Les amandes sont pauvres en glucides et riches en protéines et en fibres, qui sont toutes deux connues pour augmenter la satiété. Une étude récente a également montré qu'une portion quotidienne d'amandes réduisait considérablement la faim et le désir de manger
- Aide à perdre du poids . Les amandes contiennent de nombreux nutriments que notre corps a du mal à décomposer et à digérer, n'arrivant à absorber que 10 à 15% de leurs calories. En outre, certaines recherches suggèrent que la consommation de fruits à coque, y compris les amandes, peut augmenter le métabolisme et, en raison de leurs propriétés rassasiantes, ajoutées à un régime amaigrissant efficace, peut sérieusement vous aider à perdre du poids.
Une étude d'il y a quelques années a noté, entre autres, à quel point la consommation régulière de fruits secs, y compris les amandes, contribue à prolonger la vie en éloignant les maladies telles que le diabète, le cancer et les problèmes cardiovasculaires.
Combien en manger par jour
La quantité journalière d'amandes et plus généralement de fruits secs à ne pas dépasser est de 30 à 35 grammes ce qui correspond à environ 15 à 20 amandes (selon la taille). Dépasser ces doses signifie que vous ajoutez trop de calories à votre corps. Il est préférable, lorsque cela est possible, de les consommer avec la peau car de nombreux antioxydants semblent être contenus dans la partie externe.
Ce sont les quantités qui ont montré les plus grands bénéfices dans différentes études menées sur les fruits secs, visant notamment à évaluer la réduction du cholestérol et des triglycérides chez les patients souffrant d'hypertension ou souffrant d'un syndrome métabolique.
Comment les inclure dans notre alimentation quotidienne
Les amandes sont un excellent «brise-faim», donc idéal pour les consommer telles quelles en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi, au lieu de fruits frais ou autres collations. D'autres façons de les inclure dans votre alimentation quotidienne sont par exemple de les râper très finement et de les utiliser comme condiment pour les premiers plats au lieu du parmesan, peut-être combiné avec un peu de levure en flocons pour créer ce qu'on appelle le "veg parmesan" .
Les amandes sont également excellentes pour la préparation de gâteaux et de biscuits faits maison.Pour cela, vous pouvez également utiliser de la farine d'amande prête à l' emploi , parfaite par exemple pour faire une pâte brisée sans gluten, donc également adaptée aux coeliaques.
Une recette à base de ce fruit séché est alors du beurre d'amande qui peut remplacer la traditionnelle d'origine animale dans la préparation de bonbons et biscuits, ou pour fouetter des risottos.
Les amateurs de cuisine sicilienne apprécieront certainement les produits à base de pâte d'amande. Les desserts à base de pâte d'amande sont surtout typiques de la région de Catane et d'Agrigente où ces fruits sont produits en grande quantité. Certes, il faut dire que la pâte d'amande présente l'inconvénient d'être très riche en sucres et donc de casser au moins partiellement les avantages offerts par la présence de fruits secs.
En ce qui concerne les boissons, cependant, peu n'apprécient pas la saveur sucrée et corsée du lait d'amande, qui peut être facilement préparé à la maison à partir de fruits secs. ICI une recette que vous pouvez suivre. Il vous suffit de profiter de tous les bienfaits des amandes en les gardant toujours disponibles à la maison quand vous en avez le plus envie!Contre-indications
Bien que les fruits secs puissent sembler inoffensifs à première vue, il ne faut pas oublier que même dans ce cas, il existe des contre-indications et des cas dans lesquels ils ne sont pas recommandés. Par exemple, si vous souffrez de calculs, qu'ils soient rénaux ou biliaires, il est nécessaire de consommer avec modération amandes, noix et autres aliments riches en oxalates, ce qui peut aggraver la situation. Même si vous souffrez d' herpès , les amandes ne sont pas recommandées en raison de la présence de l'acide aminé arginine qui pourrait favoriser la réplication du virus.
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Francesca Biagioli
