Topinambur , un tubercule aux mille propriétés également adapté aux diabétiques, que chacun devrait inclure dans son alimentation. Mais comment l'utiliser et comment le cuisiner pour valoriser les bienfaits du navet dit allemand?
Le topinambour (Helianthus tuberosus), également connu sous le nom de navets allemands ou topinambour est un tubercule riche en bienfaits tels que, par exemple, être facilement digestible, diététique et adapté aux diabétiques.
L'intégration de cet aliment dans notre alimentation quotidienne est très simple. En fait, nous pouvons préparer de nombreuses recettes avec du topinambour, qui se mange cru et cuit. Le topinambour fait partie des tubercules de santé avec la patate douce, le manioc et le taro.
Propriétés et valeurs nutritionnelles du topinambour
Découvrons quelles sont les propriétés et les valeurs nutritionnelles du topinambour. Le CREA nous fournit une table avec la composition d' artichaut cuit , bouilli dans de l'eau distillée sans ajouter de sel.
Comme tous les aliments d'origine végétale, le topinambour ne contient pas de cholestérol. 100 grammes de topinambour cuit fournissent à notre corps 2,7 grammes de fibres. Nous pouvons consommer du topinambour cuit si nous voulons enrichir notre alimentation en fibres végétales qui contribuent au bon fonctionnement de l'intestin. En ce qui concerne le topinambour cuit, CREA ne rapporte pas d'autres valeurs nutritionnelles pertinentes.
La consommation de topinambour cru , en revanche, vous permet de conserver intacte sa teneur en vitamines et sels minéraux. L' USDA a créé un tableau avec les valeurs nutritionnelles correspondant à 100 grammes de topinambour frais et cru.
- Énergie 73 Kcal
- Glucides 17,44 g
- Protéine 2 g
- Matières grasses totales 0,01 g
- Cholestérol 0 mg
- Fibres 1,6 g
- Folate 13 µg
- Niacine 1,3 mg
- Acide pantothénique 0,397 mg
- Pyridoxine 0,07 mg
- Riboflavine 0,060 mg
- Thiamine 0,200 mg
- Vitamine A 20 UI
- Vitamine C 4 mg
- Vitamine E 0,19 mg
- Vitamine K 0,1 µg
- Sodium 4 mg
- Potassium 429 mg
- Calcium 14 mg
- Cuivre 0,140 mg
- Fer 3,40 mg
- Magnésium 17 mg
- Manganèse 0,060 mg
- Sélénium 0,7 µg
On constate ainsi que le topinambour cru est riche en potassium . En fait, 100 grammes de topinambour cru contiennent 429 mg de potassium et fournissent également 4 mg de sodium, 4 mg de vitamine C, 14 mg de calcium , 17 mg de magnésium et de petites quantités de zinc, fer, cuivre, sélénium, vitamine E, vitamine A et manganèse.
Calories de topinambour
Le topinambour est un légume hypocalorique. 100 grammes de topinambour cru apportent environ 73 calories à notre corps . C'est aussi un aliment sans cholestérol, donc également excellent pour ceux qui doivent faire attention à limiter les aliments qui en contiennent et ceux qui suivent un régime.
Index glycémique du topinambour
Le topinambour a un indice glycémique de 50 . Il est considéré comme adapté aux diabétiques précisément en raison de cette valeur plutôt faible. Gardez à l'esprit que l'indice glycémique des pommes de terre est plus élevé et est égal à 117 pour les pommes de terre au micro-ondes, 93 pour les pommes de terre cuites à la vapeur et 77 pour les pommes de terre bouillies.
Avantages du topinambour
La consommation de topinambour est indiquée avant tout pour enrichir notre alimentation en fibres, antioxydants, vitamines et sels minéraux, avec une référence particulière au topinambour cru. Le topinambour contient des fibres solubles et insolubles. Un apport adéquat en fibres dans l'alimentation permet de réduire les problèmes de constipation et favorise le bon fonctionnement de l'intestin.
Le topinambour contient de petites quantités de substances antioxydantes, telles que la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E. Ces substances, associées aux flavonoïdes et aux caroténoïdes, aident à contrer l'action des radicaux libres et nous protègent de l'inflammation et des formes virales telles que grippe et rhume.
De plus, le topinambour nous aide à enrichir notre alimentation en fer et en acide folique . N'oubliez pas que le folate est très important pendant la grossesse pour prévenir les malformations chez le bébé qui va naître. Si le régime alimentaire d'une femme enceinte est pauvre en folate, elle peut avoir besoin de le varier et / ou de prendre un supplément d'acide folique.
Résumons les propriétés et les bienfaits du topinambour :
- Détoxifiant
- Sans gluten
- Teneur élevée en protéines
- Combat l'anémie
- Réduit la glycémie
- Combat le stress et la fatigue
- Il augmente les défenses immunitaires
- Il accélère le métabolisme
- Contre la constipation
Comment nettoyer le topinambour
Le topinambour se caractérise par une forme grumeleuse et une peau irrégulière. Si ce dernier est mince, vous ne pouvez que brosser et rincer le tubercule pour éliminer la terre restée à l'extérieur et la consommer telle quelle (même crue). Si, par contre, vous préférez nettoyer le topinambour, vous pouvez utiliser un éplucheur de pommes de terre ou un couteau bien aiguisé pour le peler au mieux et le couper à votre guise.
Il est important de souligner que le topinambour, exactement comme il se produit avec les artichauts, a tendance à noircir les mains (il vaut mieux le peler avec des gants) et à se noircir. Dès qu'il est propre, il est donc recommandé de le plonger dans une bassine d'eau et de citron avant de l'utiliser dans les recettes que vous préférez.
Comment faire cuire le topinambour
Comme déjà mentionné, le topinambour peut être consommé cru ou cuit selon les besoins et les goûts personnels. Si vous souhaitez cuisiner, vous pouvez choisir entre plusieurs options:
- topinambour bouilli
- topinambour cuit à la vapeur
- topinambour frit
- topinambour au four
- topinambur sauté à la poêle
Pour mieux cuire et assaisonner, vous pouvez utiliser différentes épices ainsi que du sel, de l'huile et du citron pour une vinaigrette plus légère et plus saine. Excellent également sauté à l'ail et au piment.
Avec quoi combiner le topinambour
Le topinambour se marie bien avec les légumes qui lui ressemblent en texture et en saveur, par exemple les artichauts et les pommes de terre, mais aussi avec les aliments typiquement automnaux tels que la citrouille et les champignons. Quant aux épices, nous vous conseillons d'essayer l'association avec de la moutarde en poudre ou de la moutarde en grains. Parmi les herbes aromatiques classiques, cependant, le thym est à privilégier.
S'il est consommé cru, il peut être coupé en petits morceaux ou râpé dans une salade à base de fenouil et d'oranges par exemple. Accord parfait avec les fruits secs comme les noix, les amandes, les noisettes et les noix de cajou.
En ce qui concerne les combinaisons alimentaires, étant donné que le topinambour fournit à notre corps en grande partie des glucides, il serait préférable de le combiner avec des aliments protéinés même si les légumineuses pouvaient créer des problèmes intestinaux gênants (voir ci-dessous).
Recettes avec topinambour
Le topinambour est un légume très polyvalent qui se prête à la préparation de nombreuses recettes. Avec les topinambours, vous pouvez préparer des plats d'accompagnement pour tous les plats principaux mais aussi du velouté et des soupes à servir en entrée. De plus, le topinambour convient comme condiment pour vos entrées préférées ainsi que pour les salades.
Voici nos recettes à préparer avec le topinambour:
- Chips de topinambour
- Risotto aux topinambours
- Crème de topinambour léger
- Topinambour au four
- Boulettes de haricots azuki et topinambour
- Boulettes de viande aux épinards et lentilles sur crème de topinambour
- autres recettes à base de topinambour
Mais les recettes à base de ce tubercule sont vraiment nombreuses et parmi les plus savoureuses il y a aussi:
- Topinambour au four aux noix
- Topinambour aux champignons
- Purée de pommes de terre et topinambours
- Soupe aux topinambours et patates douces
- Topinambur au thym à la sauce tomate
- Salade de topinambours
- Risotto à la betterave et au topinambour
- Topinambour aux pacanes
Topinambour et problèmes intestinaux
Bien qu'il s'agisse d'un tubercule facilement digestible, le topinambour, en particulier chez les personnes ayant un intestin légèrement plus sensible, peut générer des problèmes de météorisme. Pour minimiser ce risque, il vaut mieux le consommer à petites doses (et non cru avec la peau) et éviter de l'associer à des légumineuses ou des légumes (notamment des crucifères).
Où trouver le topinambour
Cherchez le topinambour au marché, au supermarché, dans les magasins d'aliments biologiques, parmi les fournisseurs des groupes d'achat solidaire et au marché fermier. Avant, c'était un produit plus de niche, mais ces dernières années, le topinambour est de plus en plus fréquent, même dans les supermarchés traditionnels, entre autres dans la plupart des cas d'origine italienne.
Comment choisir le topinambour
Comme toujours, nous vous conseillons d'acheter des légumes cultivés selon les principes de l'agriculture biologique. Cela vous donnera un tubercule sans pesticide avec un impact environnemental moindre. Au moment de l'achat, vous pouvez facilement évaluer la fraîcheur du produit en fonction de la consistance du tubercule qui doit être ferme. Si le topinambour est au contraire trop froissé ou mou, cela signifie qu'il n'a pas été cueilli récemment, mieux vaut le laisser là où il est.
Comment faire pousser du topinambour
Si vous en avez l'occasion, essayez de cultiver du topinambour dans le jardin ou en pot. La culture du topinambour est similaire à celle de la pomme de terre et vous permet d'avoir ce tubercule disponible gratuitement. Entre autres, planter des topinambours dans votre jardin ou dans le potager sur le balcon est très simple et peut se faire à partir du tubercule lui-même qui doit être mis sous terre (dans les mois de janvier, février et mars), mieux s'il est également recouvert de feuilles sèches. ou de la paille.
La culture de la plante ne nécessite pas beaucoup de soins à part une bonne quantité de soleil et un peu d'eau (mais n'en faites pas trop). Les tubercules sont récoltés principalement à la fin de l'été. L'important est de les prendre un peu à la fois et de les conserver au réfrigérateur (elles durent généralement 4 ou 5 jours).
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Francesca Biagioli
