Le Sorgho est une céréale africaine qui présente des caractéristiques intéressantes en ce qui concerne le maïs et le gluten. Découvrons toutes les propriétés et comment les utiliser au mieux dans la cuisine.
En Italie, nous consommons généralement principalement du blé sous forme de pain, de pâtes et de pizza, variant un peu avec d'autres céréales telles que le riz, le maïs, l'épeautre, l'orge, etc. Seules quelques personnes ont eu l'occasion de déguster le sorgho, une céréale plus difficile à trouver dans les rayons de nos supermarchés.
Le sorgho est obtenu à partir d'une plante herbacée annuelle (Sorghum vulgare Pers) qui fait partie de la famille des Graminacées. C'est une céréale aux grains très petits et arrondis qui ressemble un peu au maïs et qui est surtout utilisée en Afrique où on en fait une sorte de pain qui ressemble plus à des wraps qu'à du pain tel qu'on l'entend.
Il est cultivé principalement sur le continent africain mais aussi en Amérique centrale, dans certaines régions d'Asie et, quoique dans une très petite partie par rapport à la production mondiale, également dans notre pays.
Il existe plusieurs variétés de sorgho mais c'est le sorgho blanc qui est utilisé pour la nutrition humaine (d'autres types sont destinés aux animaux, à la production de biomasse ou à la fabrication de balais en sorgho).
Propriétés et avantages
Mais quels sont les bénéfices de consommer du sorgho dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée? Voici les principaux:
- Riche en nutriments et en énergie: le sorgho est particulièrement riche en protéines, vitamines et minéraux mais aussi en glucides complexes. C'est donc une céréale nutritive qui apporte beaucoup d'énergie à notre organisme mais aussi particulièrement digestible.
- Améliore la santé gastro-intestinale: grâce aux fibres dont il est riche, le sorgho est une céréale qui contribue à améliorer la santé de notre système gastro-intestinal en favorisant la régularité.
- Il maintient le cholestérol à distance: encore une fois grâce à la présence de fibres, le sorgho est capable de contribuer à maintenir le taux de cholestérol sanguin à distance, en particulier le LDL (soi-disant «mauvais»).
- Contrôlez votre glycémie: le sorgho contient des tanins qui peuvent limiter l'absorption des amidons et réguler la glycémie.
- Il est sans gluten: une caractéristique du sorgho qui le rend particulièrement intéressant en tant que céréale alternative est l'absence absolue de gluten. Il convient donc également à l'alimentation des personnes atteintes de la maladie cœliaque.
- Antioxydant: le sorgho est riche en antioxydants, il peut donc être utile pour éloigner les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire (naturellement dans le cadre d'une alimentation saine plus complète).
- Peut prévenir l'ostéoporose: Cette céréale est riche en calcium et en magnésium, deux minéraux très importants pour la santé des os.
Valeurs nutritionnelles et calories
Le sorgho est une céréale calorique moyenne, sa valeur énergétique est d'environ 350-380 kcal pour 100 grammes. Quant aux valeurs nutritionnelles, reportez-vous au schéma suivant:
Graisses 3,3 g
dont saturés 0,5 g
Glucides 74,6 g
dont sucres 3,4 g
Fibres 6,3 g
Protéines 11,3 g
Sel 0,02 mg
Comment utiliser le sorgho
Le sorgho peut être cuit tel quel ou choisi avant d'être trempé dans l'eau froide. Si vous optez pour la deuxième option, vous devez la laisser tremper pendant environ une heure avant de la rincer abondamment et de procéder à la préparation de base.
Pour cuire le sorgho, il est nécessaire de le faire bouillir dans de l'eau salée pendant environ 40 minutes. À ce stade, il peut être utilisé pour préparer différents cours.
Le sorgho blanc (qui existe en version entière ou décortiquée) convient à la confection de soupes, mais aussi de salades de céréales à enrichir en légumes ou légumineuses, boulettes de légumes, flans ou autres.
Cette céréale peut en effet être servie aussi bien froide que chaude. En Italie, nous n'avons pas l'habitude de l'utiliser mais nous pouvons expérimenter le sorgho, par exemple, à la place du couscous ou du risotto.
Ensuite, il y a aussi la farine de sorgho blanc avec laquelle vous pouvez préparer du pain, des biscuits, des bonbons et même de la polenta. Il est généralement ajouté à d'autres ingrédients comme les amidons (si vous souhaitez conserver sa caractéristique principale, c'est-à-dire être sans gluten) ou aux farines au gluten.
Des flocons de sorgho et du sorgho soufflé sont également sur le marché, qui peuvent être utilisés pour préparer un petit-déjeuner sain avec l'ajout de yaourt ou de lait (y compris des légumes). D'autres produits à base de sorgho sont les biscuits, à utiliser comme collation, ou le lait végétal obtenu à partir de cette céréale ou encore préparé pour des desserts sans gluten.
Où trouver du sorgho
Vraiment peu probable de trouver du sorgho dans un supermarché traditionnel, il vaut mieux aller dans les magasins d'aliments biologiques et naturels ou jeter un œil aux boutiques en ligne. En dépit d'être une céréale pas exactement typique de notre pays et d'une niche, le prix du sorgho n'est pas excessivement élevé par rapport à une autre céréale comme le quinoa par exemple.
Contre-indications
La consommation de sorgho n'a pas de contre-indications particulières et en effet, comme déjà mentionné, c'est un aliment adapté même pour ceux qui sont intolérants au gluten ou souffrent de la maladie cœliaque.
La présence de nombreuses fibres pourrait encore donner des effets indésirables à ceux qui ont un intestin légèrement fragile mais généralement dans le cadre d'une alimentation saine et variée chacun peut insérer cette céréale sans problème. Attention uniquement aux allergies.
Une curiosité sur le sorgho
Le sorgho est surnommé la «plante de chameau» car il est capable de s'adapter même à des conditions climatiques très rudes, notamment à la sécheresse et à des températures supérieures à 30-35 °. Ses besoins en eau sont minimes.
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Francesca Biagioli
