Comment utiliser les graines de chia en cuisine et quelques recettes pour sublimer ces précieuses petites graines de santé
Les graines de chia sont des aliments très petits mais très précieux et riches en nutriments, très polyvalents en cuisine grâce à leur principale caractéristique d'épaissir et de gélifier. Découvrons tous les bienfaits des graines de chia et les utilisations les plus créatives.
Les petites graines sont extraites de Salvia hispanica qui ces dernières années ont réussi à gagner beaucoup de popularité grâce à leurs caractéristiques particulières. Non seulement ils sont naturellement sans gluten, mais ils contiennent également de nombreuses substances utiles pour notre corps, notamment:
- Acides gras essentiels (oméga 3)
- Protéines
- Vitamines A, B, E et D
- Minéraux tels que calcium, phosphore, potassium, fer, cuivre, zinc, magnésium, manganèse et autres
- antioxydants
Pour leur richesse en nutriments, il y a ceux qui les considèrent comme un véritable super aliment. Mais découvrons d'abord les principaux avantages des graines de chia.
Avantages des graines de chia
Petites mais riches en propriétés, les graines de chia assurent une série d'avantages à ceux qui les consomment régulièrement:
- Excellente source de protéines: ces graines contiennent les huit acides aminés essentiels, une rareté dans le monde végétal.
- Nutriments: malgré leur très petite taille, les graines de chia sont une source de nombreux nutriments utiles à l'organisme comme les oméga 3, le fer, les vitamines ainsi que les fibres et les antioxydants.
- Énergisants: les anciennes populations mayas et aztèques utilisaient les graines de chia pour leurs effets bénéfiques sur le niveau d'énergie et l'endurance physique. Encore aujourd'hui, ils sont particulièrement utiles à cet effet et en fait des eaux, des gels ou des barres énergisantes peuvent être fabriqués à partir de graines de chia.
- Elles aident l'estomac et les intestins: ces graines sont particulièrement bénéfiques pour la digestion et les fonctions intestinales, notamment grâce à la présence de fibres.
- Elles gélifient et rassasient: l' une des caractéristiques les plus connues et les plus appréciées des graines de chia est leur capacité à gélifier (un peu comme les graines de lin) en absorbant des liquides jusqu'à plus de 10 fois leur poids. Cela en fait un aliment particulièrement rassasiant et pour cette raison, ils sont souvent recommandés pour ceux qui veulent perdre du poids.
Comment utiliser les graines de chia
Les graines de chia se prêtent à diverses utilisations en cuisine. Voici quelques-uns:
Substitut d'oeuf
Parfois, il est nécessaire d'adapter les recettes en évitant les œufs. L'une des meilleures options ici est d'utiliser des graines de chia. Une cuillère à soupe de ces mini graines finement moulues combinées à 3 cuillères à soupe d'eau suffit à remplacer un œuf.
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Pudding sain
Vous pouvez faire un excellent pudding aux graines de chia maison et sain. Vous pouvez expérimenter différentes variantes en ajoutant du cacao, de la vanille, des fraises, de la cannelle, etc.
Eau de graines de chia ou gel énergisant
C'est une excellente boisson à transporter et un moyen facile de faire le plein d'acides gras oméga-3 dans notre alimentation. Entre autres, c'est une solution plus saine aux boissons énergisantes classiques. Parlons de l'eau de graines de chia ou du gel énergisant à base de graines de chia qui est fabriqué en ajoutant 2 cuillères à soupe de graines dans une tasse d'eau de coco (vous pouvez également ajouter du jus de citron). Il est ensuite laissé au repos pendant environ 10 minutes avant de boire.
Panure
Mélangées avec de la farine d'amande et de la poudre d'ail, mais aussi seules, les graines de chia sont une alternative parfaite à la panure pour vos plats préférés. En fait, ils sont très bien grillés et donnent une saveur de noix croquante.
Pour épaissir les soupes
Si vous ne voulez pas utiliser de fécule de maïs pour épaissir des soupes ou d'autres préparations, ajoutez simplement quelques cuillères à soupe de graines de chia à la fois jusqu'à ce que vous atteigniez la consistance désirée.
Choux
Avec les graines de chia, vous pouvez produire vous-même des germes. Il suffit de les mettre dans l'eau, de les égoutter et de les laisser dans le bocal pendant quelques jours, en prenant soin de les rincer toutes les 12 heures à l'eau, toujours bien égouttée. En peu de temps, de petites pousses de chia apparaîtront.
Barres énergétiques aux graines de chia
Les barres énergétiques sont une excellente collation, surtout si vous avez besoin d'un peu d'énergie supplémentaire. Il existe de nombreuses variantes avec les baies de goji, les fruits secs et diverses graines, y compris celles de chia.
Pain faible en glucides
Les graines de chia peuvent être utilisées pour faire un pain sans céréales et faible en glucides. Il est fabriqué à partir des ingrédients suivants: graines de chia, amandes, farine de coco, poudre à pâte, psyllium, huile de coco, lait d'amande non sucré et eau. Voici la recette à suivre.
Chia Squeeds
Les enfants peuvent apprécier un Chia pressé ou une collation maison à base de ces graines qui peuvent être placées dans un récipient spécial conçu pour cet usage. Chaque fois qu'ils veulent boire, les petits peuvent simplement se presser au centre et ils verront leur boisson épaisse à base de graines de chia, de jus de citron et d'autres jus de fruits non sucrés sortir. Voici comment le préparer.
Enrichir les confitures
Pour éviter les confitures et gelées achetées en magasin pleines de sucre et d'autres ingrédients ajoutés, vous pouvez faire une variante exclusivement avec des graines de chia, des fraises, du miel ou du sirop d'érable. Voici la recette.
Craquelins aux graines
Une recette originale à base de graines de chia les voit comme des protagonistes dans la création de crackers combinés aux graines de tournesol. Voici comment les préparer étape par étape.
Le problème des phytates
Comme toutes les céréales et graines, le chia contient également des composés appelés phytates qui bloquent l'absorption de certains nutriments. Ces antinutriments sont la raison pour laquelle de nombreuses cultures anciennes faisaient fermenter les céréales avant de les consommer.
Il faut dire, cependant, que les graines de chia ne contiennent pas des niveaux trop élevés de ces antinutriments et dans tous les cas, le trempage et le rinçage des graines peuvent aider à réduire encore leur quantité.
Avez-vous déjà intégré les graines de chia dans votre alimentation? Comment les utilisez-vous?
Apprenez-en plus sur ces précieuses graines en lisant également:
- Graines de chia: propriétés, utilisations et où les trouver
- Graines de chia: 10 idées pour les intégrer à votre alimentation quotidienne
Francesca Biagioli
