Quelles sont les propriétés des lupins et pourquoi ces légumineuses devraient être davantage introduites dans notre alimentation. Mais comment les cuisiner? Et comment les utiliser dans la cuisine?
Les lupins sont d'anciennes légumineuses connues depuis l'époque des Egyptiens et des Mayas. Ils étaient déjà cultivés il y a 4000 ans dans les régions bordant la Méditerranée. Déjà les Grecs et les Romains connaissaient et appréciaient les lupins.
Les lupins ont longtemps été cultivés à la fois pour l'amélioration des sols, car ce sont des plantes riches en azote, à la fois pour le pâturage et pour la nutrition humaine. Désormais, leur redécouverte concerne principalement la préparation de produits alimentaires riches en protéines adaptés aux végétariens et végétaliens mais aussi des aliments sans gluten.
Propriétés des lupins
Tout comme d'autres légumineuses plus populaires et populaires, telles que les pois chiches et les haricots, les lupins sont des légumineuses riches en protéines et sont naturellement sans gluten. Ils sont considérés comme une source importante de protéines végétales et en raison de leur richesse en fibres, on pense qu'ils peuvent aider à prévenir les maladies affectant l'intestin car ils favorisent la purification du corps et l'élimination des toxines.
On peut considérer les lupins comme un aliment riche en propriétés nutritionnelles qu'il faut absolument redécouvrir puisque les lupins ne sont pas seulement une source de protéines et de fibres mais aussi de vitamines et de sels minéraux , en particulier de magnésium, de calcium et de fer.
Du point de vue du fer, il est intéressant de savoir que la consommation de légumineuses en association avec des sources de vitamine C, par exemple en les habillant avec du jus de citron, favorise leur absorption. On peut considérer les lupins comme des sources végétales de protéines et de fer adaptées à tous, même végétariens et végétaliens, y compris ceux qui doivent suivre un régime sans gluten.
La teneur en protéines des lupins est comparable à celle du soja , mais aussi à celle de la viande et des œufs, en tenant toujours compte du fait que pour les lupins, on parle de protéines végétales et que la suggestion est de consommer des légumineuses et des grains entiers sinon dans le même repas. au moins le même jour afin que notre corps dispose de tous les acides aminés nécessaires pour former des protéines - un conseil valable surtout pour ceux qui sont végétariens ou végétaliens.
Calories et valeurs nutritionnelles des lupins
Les lupins sont appréciés avant tout pour leur haute teneur en protéines . En fait, en consultant les valeurs nutritionnelles des lupins, nous découvrons que ces anciennes légumineuses contiennent une teneur presque égale en protéines et en glucides, étant donné que dans 100 grammes de lupins, nous trouvons 40 grammes de glucides et 36 grammes de protéines.
Voici les valeurs nutritionnelles correspondant à 100 grammes de lupins:
- Calories 371
- Lipides 10 g
- Acides gras saturés 1,2 g
- Acides gras polyinsaturés 2,4 g
- Acides gras monoinsaturés 3,9 g
- Cholestérol 0 mg
- Sodium 15 mg
- Potassium 1,013 mg
- Glucides 40 g
- Fibres alimentaires 19 g
- Protéine 36 g
- Vitamine A 0 UI
- Vitamine C 4,8 mg
- Vitamine B6 0,4 mg
- Vitamine B12 0 µg
- Magnésium 198 mg
- Calcium 176 mg
- Fer 4,4 mg
Utilisations et recettes de lupins
Les lupins sont principalement utilisés comme accompagnement et pour préparer des boulettes de viande de légumineuses et des hamburgers aux légumes. Pour ces préparations il est très facile d'utiliser les lupins précuits que l'on trouve en vente dans les épiceries.
Avec ces légumineuses, on produit de la farine de lupin qui sert notamment à préparer des burgers de légumes, des boulettes de légumes, des pâtes, du pain, des gressins, des farinata, des soupes et veloutés, des craquelins, des pâtes et de la panure, des focaccias, des tartes salées.
Vous pouvez utiliser les lupins surtout comme accompagnement , comme ingrédient pour les soupes rustiques, dans les soupes minestrone et parmi les apéritifs.
Comment faire cuire les lupins
Pour supprimer une substance toxique présente dans le lupin, la lupinina , ces légumineuses sont cuites à ébullition puis mises à tremper dans de la saumure. Dans le passé, les marins trempaient les lupins directement dans l'eau de mer. L'agriculture moderne nous a permis de disposer de lupins contenant moins de lupinine que par le passé.
Les lupins séchés ont besoin d'un long trempage afin d'éliminer les substances indésirables.Par conséquent, pour une utilisation courante en cuisine, il est conseillé d'acheter des lupins précuits, conservés dans de la saumure , prêts et sans danger pour la consommation.
Recettes aux lupins
Le lupin et la farine de lupin conviennent bien comme ingrédients dans la préparation de produits de boulangerie tels que le pain et la focaccia, mais aussi des boulettes de viande et des hamburgers aux légumes. Les entiers sont également excellents dans les salades. Voici quelques-unes de nos recettes à base de lupin:
- Salade printanière de légumineuses aux fèves et lupins
- Fromage vegan à base de lupins
- Salade de riz dans un bocal aux lupins
- Gressins maison à la farine de lupin
- Pain de semoule et farine de lupin
Où trouver des lupins
Les lupins se trouvent généralement en vente déjà cuits, en saumure, dans les supermarchés, les marchés et les foires. Les lupins en saumure doivent être bien égouttés et rincés avant de les utiliser, sinon ils risquent d'être trop salés.
Contre-indications des lupins
Les lupins ne présentent pas de considérations particulières, à l'exception de la présence de lupin, une substance toxique et très amère qui est éliminée par cuisson et saumure. Évidemment, ceux qui savent qu'ils sont allergiques à ces aliments ne devraient pas consommer de lupin. La consommation fréquente de lupins marinés - très salés - peut être contre-indiquée pour les personnes souffrant d'hypertension et de problèmes cardiaques.
N'achetez que des lupins cuits et non des lupins séchés si vous ne savez pas comment les préparer pour éliminer les substances toxiques, car les résidus de ces substances peuvent avoir des effets secondaires, notamment au niveau gastro-intestinal. En cas de doute, consultez votre médecin.
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Marta Albè
