La sérotonine est également connue comme l'hormone du bonheur et de la bonne humeur. Qu'Est-ce que c'est? Comment cela affecte-t-il notre corps et est-il possible d'augmenter sa libération? Quels sont les symptômes d'une carence?
La sérotonine est un neurotransmetteur synthétisé principalement dans le tractus gastro-intestinal et au niveau du système nerveux central. Il remplit de nombreuses fonctions et intervient dans la régulation de processus physiologiques importants tels que le cycle veille / sommeil, la sensation de faim / satiété, la motilité intestinale, l'humeur, la mémoire et le désir sexuel.
Elle est surtout connue pour être l' hormone responsable de la bonne humeur et : plus nous avons de sérotonine dans notre circulation, plus notre degré d'épanouissement, de satisfaction et de bien-être psychophysique est grand. Pour cette raison, la sérotonine est également connue comme «l'hormone du bonheur».
Fonctions de la sérotonine
Schématiquement, les principales fonctions de la sérotonine sont les suivantes:
1) dans le tractus gastro-intestinal:
- il stimule le péristaltisme , c'est-à-dire l'activité des muscles entériques, favorisant la digestion
2) dans le système nerveux central:
- régule l'alternance sommeil / éveil : la sérotonine est un précurseur de la mélatonine, une hormone produite dans l'obscurité, responsable du sommeil car elle est à la base du rythme circadien du corps;
- régule la sensation de faim / satiété : des concentrations plus élevées de cette hormone déterminent l'apparition précoce de la sensation de satiété
- affecte l'humeur : la sérotonine est l'hormone du bien-être et du bonheur; des niveaux inférieurs de ce neurotransmetteur sont associés à des états d'anxiété, de malaise général, d'asthénie et de dépression
- mémoire : ce médiateur chimique est étroitement lié à la concentration, à la mémoire et au processus d'apprentissage. Les personnes souffrant de dépression ont du mal à se concentrer et à mémoriser les informations, étant toujours distraites et absentes
- désir sexuel : module la libido, dans le sens où des niveaux excessifs de sérotonine conduisent à une hypersexualité accompagnée d'attitudes agressives et asociales
3) Dans les plaquettes et le plasma : exerce une action vasodilatatrice, abaissant la pression artérielle. Des niveaux insuffisants de cette hormone provoquent une hypertension
Comment stimuler la production de sérotonine
La production de sérotonine est un processus physiologique naturel activé par les récepteurs nerveux du tractus gastro-intestinal et du système nerveux central. Cependant, la sécrétion de ce médiateur hormonal très important peut être stimulée de différentes manières, notamment la prise de certains aliments, l'utilisation de plantes médicinales, la pratique régulière d'une activité physique, l'exposition au soleil, le massage, le sexe. , socialisation, yoga et méditation.
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Aliments qui stimulent la sérotonine
Le précurseur de la sérotonine est le tryptophane , un acide aminé essentiel, qui n'est pas produit par notre corps, mais doit être introduit par la nourriture. Il faut noter tout de suite que tous les aliments à forte teneur en tryptophane ne produisent pas automatiquement de sérotonine, car cette dernière, pour être synthétisée par notre corps, a besoin de la présence de glucides, de fer et de vitamines du groupe b.
Par conséquent, en supposant, par exemple, des quantités considérables de dinde, un aliment très riche en tryptophane, nous n'augmenterons pas automatiquement les niveaux de sérotonine.
Aliments riches en vitamines B
Il est fondamental de privilégier les aliments riches en vitamine B , notamment le lait, le poisson, les céréales complètes, les légumineuses, le miel, les agrumes, certains légumes (endives, épinards, pomme de terre, chou, asperges, tomates, champignons, blettes, laitue), bananes , papaye, ananas et avocat. Les vitamines B2 et B6 ainsi que le fer et les glucides facilitent l'absorption du tryptophane par notre corps.
Tous les aliments riches en sucre ont la capacité d'augmenter les niveaux de sérotonine dans le système nerveux central. L'introduction de sucres provoque la production d'insuline, une hormone qui favorise la pénétration des nutriments dans les cellules, à l'exception du tryptophane.
Contrairement aux autres acides aminés, le tryptophane n'est pas absorbé et reste dans la circulation sanguine, étant donc facilement assimilable par le système nerveux central. Ce mécanisme explique pourquoi les aliments sucrés sont capables de produire de la sérotonine , augmentant ainsi la bonne humeur et le bien-être général. Pour cette raison, lorsque nous nous sentons de mauvaise humeur ou que nous sommes peut-être stressés ou inquiets, nous avons envie de chocolat ou d'autres aliments riches en sucre, définis sans surprise comme des «aliments réconfortants». L'apport en sucres détermine une hyper production d'insuline, qui a tendance à faire baisser le taux de sucre dans le sang pour le ramener en dessous de ses niveaux physiologiques, provoquant une situation d'hypoglycémie et donc l'envie d'ingérer d'autres sucres.
En pratique, la réaction insulinique provoquée par l' hyperglycémie déclenche un cercle vicieux, car elle conduit à une métabolisation rapide des sucres, générant à nouveau l'envie d'ingérer des aliments sucrés. De cette manière, à long terme, la sérotonine favorise l'apparition du syndrome métabolique , prédisposant au diabète de type II.
Pour satisfaire nos besoins en sérotonine, sans courir le risque de prendre du poids ou de développer des maladies même graves, il est préférable de prendre des aliments hypocaloriques riches en tryptophane, comme les fruits, ou des glucides complexes comme les céréales complètes. En fait, les glucides dits complexes empêchent le soi-disant `` pic glycémique '' de se produire, car ils libèrent progressivement des sucres, empêchant une production excessive d'insuline dans le sang et brisant le cercle vicieux typique représenté par le schéma suivant:
désir de sucré - hyperglycémie - insuline - hypoglycémie - désir de sucré.
Après avoir fait ces prémisses nécessaires, voyons schématiquement quels sont les aliments les plus riches en tryptophane:
- Lait
- Œufs de haute qualité
- Noix
- Yaourt
- Chocolat noir
- Poisson de mer
- dinde
- Fromage frais
- Viande
- Graines oléagineuses
- Légumes secs
- Grains entiers
- Mon chéri
- Les agrumes
- Fruits (kiwi, ananas, bananes, griottes, prunes, papaye et dattes)
- Légumes (endives, épinards, pommes de terre, choux, asperges, tomates, champignons, blettes, laitue)
Sérotonine végétale (phytothérapie)
Parmi les plantes qui favorisent l'augmentation des taux de sérotonine dans le système nerveux central, la plus connue est certainement la griffonie. C'est une légumineuse originaire des régions tropicales du centre de l'Afrique de l'Ouest. Sa teneur très élevée en tryptophane le rend particulièrement adapté comme remède pour contrer les faibles taux de sérotonine, associés aux troubles dépressifs et aux états anxieux.
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Une autre plante capable de stimuler la teneur en sérotonine est la spiruline , une algue bleue qui vit dans les eaux saumâtres des zones tropicales et subtropicales. Il contient un pourcentage très élevé de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui à son tour est un précurseur de la mélatonine. Par conséquent, la prise de spiruline améliore l'humeur et favorise une sensation de calme et de bonheur.
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Avec des fleurs jaunes et parfumées, la rhodiole pousse spontanément dans les zones de montagne. Il possède de nombreuses propriétés thérapeutiques, notamment la capacité d'augmenter la sérotonine, de soulager la fatigue et de stimuler le système immunitaire. Pour cette raison, la Rhodiola est bien connue comme antidépresseur naturel.
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Bien que le millepertuis (ou millepertuis) soit un remède à base de plantes qui peut augmenter les niveaux de sérotonine dans le système nerveux central. Contrairement à la griffonie, la spiruline et la rodiole, toutes caractérisées par une teneur élevée en tryptophane, l'hypericum est capable d'inhiber la réabsorption (recapture) de la sérotonine.
Au niveau du système nerveux central, en effet, une partie de la sérotonine nouvellement libérée interagit avec les récepteurs, tandis que l'excès est réabsorbé. Hypericum se comporte exactement comme les antidépresseurs, les soi-disant ISRS (Inhibiteurs Sélectifs de la Recapture de la Serotonine), empêchant la réabsorption de cette hormone et favorisant sa libération, afin de favoriser une sensation de bien-être général.
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Autres plantes médicinales capables de stimuler la sérotonine
- gelée royale
- le houblon
- la gentiane
Autres méthodes de stimulation de la sérotonine
- l'activité physique : notre mode de vie affecte la production de cette hormone. En particulier, faire de l'exercice régulièrement est un excellent moyen d'augmenter les niveaux de sérotonine. Vous n'êtes pas obligé d'être un athlète. Même une activité légère, comme une marche de 30 minutes , est suffisante . L'important est d'être constant, de transformer la pratique épisodique en une routine quotidienne.
- exposition au soleil. L'exposition au soleil, en plus d'être une aide précieuse pour notre système squelettique car elle favorise l'absorption de la vitamine D en fixant le calcium dans les os, est une source naturelle et privilégiée de sérotonine
- massages : grâce aux massages, la sérotonine circule, contrecarrant la production de cortisol, l'hormone responsable du stress, et favorisant un sentiment de bien-être général
- activité sexuelle : pendant les rapports sexuels, notre corps libère de l' ocytocine et de la sérotonine, des hormones capables d' augmenter la bonne humeur et de générer un sentiment de bien-être généralisé
- socialisation : avoir des affections solides et de bonnes relations interpersonnelles contre le stress et la dépression, favorisant la bonne humeur et une attitude positive envers la vie
- yoga et méditation : ces pratiques font monter le taux de sérotonine, à la fois parce qu'elles favorisent un état de bien-être général, contrant le stress et l'anxiété, et parce qu'elles contribuent à une meilleure oxygénation du sang, facilitant l'absorption de l'hormone du bonheur
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Sérotonine des médicaments
La sérotonine est un neurotransmetteur très important, dont la carence peut entraîner l'apparition de maladies même graves, telles que la dépression, le trouble obsessionnel-compulsif, les crises d'anxiété et les crises de panique. Normalement, il peut être complété par une alimentation et un mode de vie équilibrés, mais parfois cela ne suffit pas.
Carence en sérotonine: fibromyalgie
Dans les cas graves, une carence en sérotonine peut même provoquer l'apparition de la fibromyalgie , une pathologie caractérisée par des douleurs et une tension musculaire pérenne, à l'origine de rigidité et de difficultés de mouvement.
Nous avons alors recours à l'administration d' antidépresseurs, capables de stimuler la production de ce médiateur hormonal très important. Il en existe de nombreux types, des «anciens» tricycliques à ceux de la dernière génération, mais essentiellement l'action qu'ils effectuent est toujours la même: ces substances sont capables d'inhiber la recapture (réabsorption) de la sérotonine. Au niveau du système nerveux central, en effet, une fois libérée, une partie de la sérotonine interagit avec les récepteurs, tandis que l'excès est réabsorbé. Ces médicaments, appelés ISRS (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine) agissent en bloquant la réabsorption et en améliorant sa libération.
Excès de sérotonine (syndrome sérotoninergique)
Un sur ou sous-déséquilibre des taux de sérotonine peut avoir des conséquences très négatives. Comme mentionné, de faibles taux de sérotonine provoquent dépression, anxiété, crises de panique et, dans les cas extrêmes, sont à l'origine de la fibromyalgie. Mais un niveau excessif de sérotonine dans la circulation, causé par une prise prolongée d'antidépresseurs, peut également avoir des effets négatifs sur la santé.
Il est appelé syndrome sérotoninergique et ses symptômes comprennent des maux de tête, des hallucinations, des troubles du comportement, de l'agitation, de la confusion, des tremblements, des contractions musculaires, des frissons, des battements cardiaques rapides, des sueurs, des nausées et de la diarrhée . En conjonction avec au moins trois de ces symptômes, le traitement médicamenteux doit être arrêté immédiatement, en prenant des antagonistes de la sérotonine. Généralement, après les 24 premières heures, il y a une rémission rapide du trouble.
Pour toutes ces raisons, la sérotonine reste encore une hormone fondamentale, très étudiée par des chercheurs qui ces derniers mois ont ajouté une pièce fondamentale à la connaissance de ce neurotransmetteur, parvenant à reconstruire son fonctionnement au niveau des circuits neuronaux, mais il reste encore beaucoup à faire. étudier notamment pour mieux comprendre des maladies telles que la dépression ou les troubles obsessionnels compulsifs.
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- La dopamine
- Adrénaline
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Angela Petrella
