Le brocoli, grâce à la présence de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, est un aliment particulièrement sain. Découvrons toutes leurs propriétés et les meilleures façons de les consommer en profitant des avantages qu'elles offrent.
Le brocoli (ou chou brocoli) est un légume vert dont la forme ressemble un peu à celle d'un arbre miniature. C'est une variété de Brassica oleracea, qui fait partie de la famille des crucifères (ou crucifères) avec le chou-fleur et le chou.
Les inflorescences pas encore mûres de cette plante sont consommées , qui peuvent être consommées crues et cuites et, dans tous les cas, sont considérées comme une sorte de superaliment, compte tenu des nombreux avantages qu'elles offrent à notre corps.
Il existe plusieurs variétés locales de brocoli dont:
- Brocoli ramifié de Calabre
- Brocoli sicilien
- Brocoli Romanesco
- Brocoli du Parthénon
- Marathon de brocoli
- Brocoli Fiolaro de Creazzo
- Brocoli Mugnulo
Vous trouverez ici d'autres variétés de chou et de brocoli.
Brocoli, propriétés
Tout d'abord, nous listons une série de propriétés du brocoli qui vous feront comprendre l'importance d'inclure ces aliments plus souvent dans notre alimentation, évidemment lorsqu'ils sont de saison.
- Un apport précieux en vitamines et minéraux: le brocoli est une bonne source de fer, potassium, calcium, sélénium et magnésium, ainsi que des vitamines A, C, E, K et une bonne gamme de vitamines B, dont l'acide folique .
- Antioxydants: Le brocoli contient de puissants antioxydants, ces molécules sont capables d'inhiber ou de neutraliser les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela peut entraîner une réduction de l'inflammation et un effet protecteur général sur la santé.
- Promouvoir une digestion saine et une régularité intestinale: riche en fibres, le brocoli soutient une fonction intestinale saine et une santé digestive. Grâce à la présence de fibres alimentaires, ils aident également à maintenir la sensation de satiété.
- Aidez la santé cardiaque: Une étude de Nutrition Research a révélé que la consommation de brocoli cuit à la vapeur réduit la quantité totale de cholestérol dans le corps et, par conséquent, le risque de maladie cardiovasculaire. Une autre étude des États-Unis est également parvenue à des conclusions similaires montrant que l'augmentation des légumes diététiques, en particulier des légumes crucifères comme le brocoli, pourrait réduire le risque de maladie cardiaque.
- Fortifier les os: La vitamine K contenue dans le brocoli est un nutriment essentiel pour la coagulation sanguine et peut également jouer un rôle important dans le maintien de la santé et de la solidité de nos os. La vitamine K peut améliorer la santé globale des os, augmenter la densité minérale osseuse et réduire les taux de fracture chez les personnes atteintes d'ostéoporose.
- Ils sont bons pour la vue: le brocoli contient des caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine qui, dans deux études de 2006 et 2003, étaient liés à une réduction du risque de troubles oculaires liés à l'âge, tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire.
- Aide à prévenir le cancer: il est prouvé qu'une alimentation saine peut réduire le risque de cancer. En particulier dans le brocoli, il existe un composant clé, connu sous le nom de sulforaphane, qui donne à ce légume un goût légèrement amer. Des études ont montré que le sulforaphane peut jouer un rôle dans l'amélioration de la désintoxication des toxines en suspension dans l'air, comme la fumée de cigarette, et peut également aider à réduire le risque de certains cancers. D'autres recherches ont suggéré que le brocoli pourrait avoir des propriétés anticancéreuses et pourrait réduire le risque de cancer de la prostate. Nous vous avons également parlé d'une étude de l'année dernière qui a découvert le secret pour bloquer les tumeurs du brocoli.
- Gardez la glycémie à distance: Manger du brocoli peut aider à réduire la glycémie et à améliorer le contrôle du diabète. Ceci est probablement lié à la teneur en antioxydants et en fibres.
- Soutenir la fonction cérébrale et ralentir le déclin mental: certains des nutriments et des composés bioactifs présents dans le brocoli peuvent ralentir le déclin mental et soutenir une fonction cérébrale et nerveuse saine. Une étude portant sur 960 personnes âgées a révélé qu'une portion quotidienne de légumes vert foncé, comme le brocoli, peut aider à résister au déclin mental dû au vieillissement.
Les autres avantages offerts par le brocoli sont une meilleure fertilité (également excellente pendant la grossesse compte tenu de la présence d'acide folique), une bonne santé dentaire et gingivale ainsi qu'un soutien au travail du foie et du système immunitaire.
Brocoli, valeurs nutritionnelles et calories
100 grammes de brocoli bouilli fournissent à notre corps seulement 39 calories et 0 cholestérol. Voici le tableau nutritionnel:
- Eau (g): 88,3
- Protéine (g): 4,3
- Lipides (g): 0,5
- Glucides disponibles (g): 4.5
- Sucres solubles (g): 4,5
- Fibre totale (g): 3,3
- Fibre soluble (g): 0,84
- Fibre insoluble (g): 2,42
- Vitamine A rétinol eq. (µg): 2
- Vitamine C (mg): 33
Dans 100 grammes de brocoli cru, on trouve à la place:
- Eau (g): 92
- Protéine (g): 3
- Lipides (g): 0,4
- Glucides disponibles (g): 3.1
- Sucres solubles (g): 3,1
- Fibre totale (g): 3,1
- Énergie (kcal): 27
- Sodium (mg): 12
- Potassium (mg): 340
- Fer (mg): 0,8
- Calcium (mg): 28
- Phosphore (mg): 66
- Thiamine (mg): 0,04
- Riboflavine (mg): 0,12
- Niacine (mg): 1,8
- Vitamine A rétinol eq. (µg): 2
- Vitamine C (mg): 54
Comment les consommer pour un maximum d'avantages
Nous comprenons que le brocoli est particulièrement bon mais peu savent le manger correctement pour tirer le maximum d'avantages de ce légume.
Tout d'abord, vous devez savoir que trop est souvent éliminé. En fait, dans la plupart des cas, seule la partie centrale du brocoli est consommée, jetant complètement les tiges et les feuilles, mais c'est une erreur car des substances importantes telles que les fibres et le bêta-carotène sont concentrées ici. Ajoutez ensuite un joli morceau de tige et quelques feuilles à vos recettes.
Vaut-il mieux consommer du brocoli cru ou cuit?
Un rapport de 2008 du Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé que l'ébullition ou la cuisson à la vapeur sont les meilleures solutions pour préserver le statut antioxydant du brocoli, mais cela détruit la vitamine C.Une autre étude, cependant, a prouvé que le brocoli cru était le meilleur pour préserver les niveaux de sulforaphane. Fondamentalement, il est normal de manger du brocoli cru et cuit, mais c'est un ajout précieux à une alimentation équilibrée.
Si vous n'aimez pas le brocoli cru, vous pouvez préparer ces légumes avec différentes méthodes de cuisson: bouillir, frire, cuire à la vapeur, au four et même au micro-ondes. Cependant, tous modifient d'une certaine manière la composition nutritionnelle du légume, notamment en réduisant la vitamine C, ainsi que les protéines et les sucres solubles. La cuisson à la vapeur semble avoir le moins d'effets indésirables en ce sens, de sorte qu'elle est généralement recommandée.
Ce type de cuisson, entre autres, a l'avantage de rendre le sulforaphane, une molécule particulièrement bénéfique pour notre santé (comme nous l'avons vu plus haut), plus biodisponible.
Et si vous voulez profiter de leur teneur en fer non hémique , parce que par exemple vous êtes légèrement anémique, vous pouvez les assaisonner avec un peu de jus de citron (vitamine C) pour aider à mieux l'absorber.
Comment choisir le brocoli
Tout d'abord, achetez le brocoli de votre agriculteur de confiance, de préférence issu de l'agriculture biologique, puis faites attention à les choisir avec soin, en faisant attention non seulement à la consistance mais aussi à la couleur: le brocoli frais est d'un vert foncé uniforme. Si les inflorescences commencent à jaunir, cela signifie que le brocoli a déjà quelques jours.
Il ne reste plus qu'à les goûter!
Voici quelques recettes savoureuses à base de brocoli:
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- Muffins au brocoli
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- Soupe d'épeautre et brocoli
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