Nous vous avons conseillé plusieurs fois de limiter votre consommation de sucre ou de choisir des édulcorants naturels moins nocifs. Maintenant, un guide nous donne quelques conseils simples pour réduire drastiquement la consommation de sucre dès le petit-déjeuner et tout au long de la journée.
Le sucre est un aliment dont il ne faut pas abuser étant donné les inconvénients qu'une consommation excessive peut entraîner. Vous souvenez-vous que nous avons répertorié 10 raisons scientifiquement prouvées pour limiter la consommation? Qu'il ne faut pas exagérer, donc, c'est désormais certain mais comment manger moins de sucre dans une société où cet ingrédient est pratiquement omniprésent?
Un guide du New York Times nous fournit une série de conseils utiles pour faire des choix alimentaires intelligents, réduire la consommation de sucre tout en maintenant notre vie «douce».
Où se cache le sucre?
Un premier problème fondamental est que nous sous-estimons tous souvent l'apport quotidien en sucre et mangeons plus que nous ne le devrions car nous ne réalisons pas que nous consommons une série d'aliments dans lesquels il est «caché».
Voulez-vous des exemples? Le sucre se trouve généralement dans le pain emballé, le bouillon prêt à l'emploi, les condiments, les cornichons, les céréales pour petit-déjeuner (y compris les grains entiers), diverses boissons, etc.
Le secret, comme toujours, est d'éviter autant que possible les aliments emballés, préférant les aliments frais à la place et dans tous les cas, chaque fois que vous achetez quelque chose, regardez toujours attentivement les étiquettes pour connaître tous les ingrédients présents.
Comment limiter la consommation de sucre
Bien entendu, il ne s'agit pas de limiter ou d'éliminer les sucres naturellement contenus dans les fruits, légumes et autres aliments frais. En fait, ceux-ci sont également riches en vitamines, sels minéraux et fibres, qui sont particulièrement bénéfiques pour notre corps.
Le problème est que changer radicalement notre alimentation et notre mode de vie est souvent difficile et pourrait nous décourager d'échouer. Mieux vaut alors établir et respecter quelques règles et habitudes simples dans le but d'en faire une routine.
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Par exemple, vous pouvez essayer certaines des idées suivantes pour limiter la consommation de sucre:
Petit dejeuner
Les aliments les plus populaires pour le petit-déjeuner sont souvent riches en sucres, par exemple croissants, biscuits, céréales, muesli, etc.
Heureusement, il existe des alternatives que vous pouvez expérimenter telles que:
- flocons d'avoine : à enrichir de fruits frais et de yaourt blanc (également végétal, évidemment sans sucre)
- pain: fait maison ou cuit au four, puis frais
- Granola bricolage
- petit-déjeuner salé: à base d'œufs, de charcuterie (pour ceux qui mangent de la viande), de houmous de pois chiches ou d'autres sauces à base de légumineuses, de légumes et de fruits
Evidemment, faites également attention aux jus de fruits conditionnés, souvent riches en sucre! Mieux vaut un bon extrait frais ou une centrifugeuse.
Les boissons sont une source majeure de sucre ajouté dans notre alimentation. Par conséquent, les boissons gazeuses sucrées (même celles apparemment diététiques) et les boissons énergisantes et le thé glacé (qui contient peu de thé et de nombreux arômes et sucres) doivent être éliminés.
Le New York Times suggère de passer à l'eau gazeuse pour ajouter une goutte de jus de fruits. En effet, aux États-Unis, il y a une utilisation vraiment excessive de boissons gazeuses de toutes sortes et cette solution pourrait être un moyen original de les remplacer. Nous n'avons probablement pas besoin de cette astuce. Mieux vaut alors préparer un thé à la maison (si nécessaire il peut être légèrement sucré) ou faire des eaux aromatisées à emporter et à boire pendant la journée.
Des collations
Une grande attention doit être portée aux collations qui risquent souvent d'être un vrai dessert sucré. Les barres de céréales énergétiques et les alternatives similaires sont la plupart du temps très sucrées (sauf si elles sont faites à la maison). Il vaut donc mieux s'équiper de collations plus saines pour limiter la consommation de sucre. Des idées?
- fruit frais
- Légumes crus
- Fruits secs ou secs (mais faits maison)
- Maïs soufflé maison
Vérifiez le garde-manger
Comme nous l'avons déjà dit, il est essentiel de toujours lire les étiquettes (non seulement la liste des ingrédients mais aussi le tableau nutritionnel) de ce que nous achetons avec une attention particulière aux sucres présents.
En comparant les solutions proposées par différentes marques, nous pouvons en peu de temps apprendre (et donc aussi nous souvenir) quels aliments contiennent du sucre et lesquels n'en contiennent pas. Le New York Times recommande également de préparer un tableau écrit dans lequel noter les meilleures marques pour chaque type d'aliment de ce point de vue, en le gardant à l'esprit chaque fois que vous faites vos courses.
Si nous n'avons pas la possibilité de choisir des aliments frais, totalement sans sucres ajoutés, nous pourrons ainsi au moins choisir ceux qui en contiennent moins.
Les sauces
Un guide rédigé aux États-Unis ne peut prendre en considération que le problème des sauces, qui aux États-Unis est très utilisé. Le ketchup est, par exemple, l'un de ces aliments vraiment riches en sucre, il faut donc rechercher des variantes dans lesquelles cet ingrédient n'est pas ajouté (pas toujours facile).
Il est donc suggéré de passer aux sauces DIY en les préparant à la maison rapidement et économiquement en utilisant des ingrédients sains comme l'huile d'olive, le vinaigre, le citron, les herbes aromatiques, l'ail et les échalotes.
Offrez-vous un dessert
Même si vous souhaitez réduire drastiquement votre consommation de sucre, le New York Times suggère de ne pas renoncer à un bon bonbon de temps en temps, une des petites joies de la vie!
Cependant, il est conseillé de:
- Faites attention aux portions (n'en faites pas trop, surtout aux États-Unis, elles sont très grandes)
- N'en faites pas une habitude (pire que jamais le soir, mieux vaut en trouver d'autres comme en sirotant une tisane)
- Remplacer par des fruits: si à la fin du repas vous ne pouvez pas renoncer à un goût sucré, il vaut mieux opter pour des fruits (qui serait quand même préférable de manger à l'écart des repas mais qui vaut toujours mieux qu'une part de gâteau!).
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Que pensez-vous de ces stratégies? Comment avez-vous réussi à limiter la consommation de sucre?
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Francesca Biagioli
