Le régime Zone est un régime créé par le biochimiste américain Barry Sears , devenu très célèbre dans les années 90 mais toujours suivi et apprécié aujourd'hui. Mais comment fonctionne ce régime , que pouvez-vous manger et quelles sont les contre - indications possibles ?
Le régime Zone est un système de perte de poids assez complexe basé sur les théories biochimiques de Sears qui visaient initialement à traiter les cas de diabète de type 2 ou de maladies cardiaques, mais qui a noté plus tard comment les avantages de ce régime pourraient également aider à perdre du poids. et une énergie accrue. Comme, comment? Agir au niveau hormonal avec un régime conçu ad hoc.
C'est un programme alimentaire recommandé pour ceux qui veulent augmenter leurs performances physiques mais en même temps (selon le créateur de ce régime dont beaucoup s'écartent) également adapté à ceux qui veulent prendre soin de leur santé en mangeant sainement.
Découvrons maintenant les principes sur lesquels repose le régime de zone.
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COMMENT FONCTIONNE LE RÉGIME DE ZONE
La première chose à savoir sur le régime Zone est ce que Sears entend par «zone». Ce terme pourrait suggérer à tort un type de régime qui vise à perdre du poids dans une zone spécifique du corps. En réalité cela n'a rien à voir avec cela, la «zone» en termes pharmacologiques est la bonne quantité de médicament nécessaire pour être efficace. Selon Sears, le médicament par excellence que nous avons à notre disposition est la nourriture et nous devons l'utiliser comme médicament en dosant les types, les quantités et les moments d '«administration» dans le but d'obtenir une santé maximale au niveau psychophysique. La «zone» est donc la condition optimale dans laquelle notre corps peut travailler à son efficacité maximale .
C'est un régime qui ne s'intéresse pas à l'évaluation des calories mais considère plutôt qu'il est important de réguler la production d'hormones. Plus précisément, avec les bons aliments, vous souhaitez stimuler la production d' eicosanoïdes , des hormones qui améliorent le métabolisme et les fonctions corporelles.
Ce régime identifie un ratio précis dans l'apport quotidien en macronutriments ou glucides, protéines et graisses à répartir respectivement à chaque repas dans les pourcentages de: 40% de glucides, 30% de protéines, 30% de graisses .
Il est également essentiel de connaître les aliments qui stimulent l'insuline et réduisent leur consommation. Sears rapporte les aliments en les divisant en aliments favorables, défavorables ou limités en fonction de leur indice glycémique. Plus précisément, la méthode mise au point par Sears vous permet de maintenir la production d'insuline dans une plage optimale afin de garantir que le métabolisme du corps est exploité au maximum. En ce qui concerne les glucides, voici la répartition:
Glucides favorables
• tous les légumes sauf les pommes de terre, la citrouille, les carottes cuites, les betteraves
• tous les fruits sauf les bananes, les mangues, la papaye, la pastèque, le kaki, les raisins secs, les dattes séchées et les figues séchées
• avoine décortiquée
• vin rouge (avec modération)
Glucides à limiter
• céréales et dérivés (pain, pâtes, riz, etc.)
• jus de fruits
• fruits et légumes précédemment exclus
Glucides à éviter
• bonbons industriels
• breuvages alcoolisés
• Boissons sucrées
Pendant la journée, pour maintenir la production hormonale stable, la nourriture doit être divisée en 3 repas principaux classiques , plus 2 collations (ils doivent également respecter la proportion de nutriments), dont l'un, de manière inhabituelle, doit être fait environ une demi-heure avant d'aller dormir . Il est également essentiel de ne jamais laisser passer plus de 5 heures sans manger.
Le régime est alors associé à l'utilisation de suppléments d' oméga 3 , à l'activité physique et au contrôle quotidien du stress ( utile pour réduire le cortisol ).
LE SYSTÈME DE BLOCS
Le plus difficile, ce sont les calculs à faire pour comprendre comment structurer son régime alimentaire de zone personnalisé en fonction de la masse maigre de l'individu et de son être plus ou moins vivant ou sédentaire. Les besoins alimentaires de chaque personne sont déterminés à partir du calcul des protéines quotidiennes mais il est évident que les autres nutriments doivent également être pris en compte selon le schéma dit «en blocs » mis au point par Sears.
Chaque bloc se compose de 3 mini-blocs représentant les 3 macronutriments ( protéines, glucides et graisses ). Le mini bloc de protéines est estimé à 7 grammes celui des glucides dans 9 grammes tandis que pour les graisses 3 grammes sont calculés.
Alors que les collations sont constituées d'un seul bloc, les repas principaux sont composés selon les caractéristiques de la personne qui suit le régime, avec des blocs différents. Les protéines nécessaires sont calculées selon le schéma: masse maigre en kg x indice d'activité physique . De cette façon, vous apprenez à connaître la quantité de protéines en grammes. Celui-ci est ensuite divisé par 7 (chaque bloc de protéines est en fait égal à 7 g) obtenant ainsi le nombre de blocs nécessaires chaque jour. Vous ne pouvez jamais descendre en dessous de 11 blocs pour éviter que le régime ne soit trop faible en calories.
Un système un peu encombrant et pas exactement facile à comprendre et facile à comprendre pour une personne normale qui suit un régime, il est toujours préférable de faire appel à un professionnel si vous voulez essayer de perdre du poids avec le régime de zone. Alternativement, il y a le calcul plus simple des nutriments avec la paume de la main: à chaque repas, les aliments qui contiennent des protéines de la taille d'une paume, les glucides correspondant à deux fois ceux des protéines si du groupe favorable ou en quantités égales si défavorables.
En résumé, les principes fondamentaux du régime de zone sont:
• Subdivision de chaque repas en 40% de glucides, 30% de protéines, 30% de matières grasses
• Prenez 3 repas principaux et 2 collations (dont une demi-heure avant d'aller au lit)
• Ne laissez jamais plus de 5 heures passer sans manger
• Prenez le petit-déjeuner dans la demi-heure suivant votre retour
• Choisissez des aliments à faible indice glycémique
• Réduisez les graisses saturées
• Apprenez à gérer le stress
• Faites une activité physique modérée
• Compléter Omega 3 avec un ratio EPA: DHA de 2: 1.
ZONE DIET: QUE MANGER
Le régime de zone vous permet de manger différents aliments, une importance fondamentale sont les fruits et légumes qui doivent être consommés en grande quantité pour que l'insuline soit stimulée progressivement sans subir de pics et de chutes. L' apport en protéines est également très important, qui doit provenir avant tout des viandes blanches, du poisson, des œufs et des légumineuses.
Les glucides sont au contraire sévèrement limités en raison de leur indice glycémique, tandis que pour les graisses sont préférés pour les produits végétaux tels que l'huile d'olive extra vierge, les noix et les avocats.
Certains aliments sont interdits ou strictement réglementés dans le régime de zone. On parle notamment de confiseries, céréales et autres produits à indice glycémique élevé comme les pâtes, le riz, le pain, les céréales raffinées mais aussi les graisses saturées, la caféine et l'alcool.
En résumé, les aliments recommandés sont donc:
• Légumes (sauf pommes de terre, carottes et betteraves)
• Fruits (sauf les sucrés comme les bananes, les figues, les raisins)
• Viande blanche
• Poisson
• Des œufs
• Légumineuses
• Huile d'olive extra vierge
• Noix, noisettes, pignons de pin
• Avocat
• l'huile de poisson
Les aliments non recommandés ou fortement limités sont:
• Pâtes
• Pain
• Riz
• Céréales raffinées
• Sucre
• Gâteaux
• Jus de fruits
• Sodas
• De l'alcool
• Caféine
• Fromages gras
• Viandes rouges
EXEMPLES
Comme nous l'avons dit, le régime de zone est un type de régime à personnaliser en fonction des caractéristiques individuelles et de la vie plus ou moins mouvementée ou sédentaire que l'on mène et à planifier à travers le schéma des «blocs». Cependant, nous rapportons un exemple d'une journée au cours de laquelle ce régime est suivi:
Petit déjeuner: yaourt, fruits frais ou secs
Snack: fruits frais parmi ceux autorisés ou séchés plus yogourt, œufs durs, bresaola, poitrine de dinde ou ricotta fraîche.
Déjeuner: Poitrine de poulet aux légumes mélangés ou salade habillée d'huile et de vinaigre
Dîner: poisson et salade ou légumineuses, tofu ou omelette avec d'autres légumes. Vous pouvez ajouter des céréales telles que l'épeautre, l'orge, etc.
Snack (une demi-heure avant de dormir): fruits frais ou secs parmi ceux autorisés plus yogourt, œufs durs, bresaola, poitrine de dinde ou ricotta fraîche.
CONTRE-INDICATIONS
Le régime de zone est excessivement riche en protéines et peut donc apporter avec lui, surtout s'il est poursuivi pendant longtemps, tous les inconvénients d'un régime trop déséquilibré en faveur des protéines, en particulier la surcharge des reins et du foie avec des problèmes conséquents. La plupart des nutritionnistes s'accordent alors à considérer ce régime comme incorrect d'un point de vue nutritionnel également pas très efficace, en fait tous ne croient pas que les théories hormonales du Dr Sears soient fondées.
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L'OPINION DU NUTRITIONNISTE
Nous avons demandé à Lavinia Triberio, une biologiste de la nutrition experte en alimentation et nutrition humaine , ce qu'elle pensait du régime Zone. Voici ce qu'il nous a dit:
«Le régime de zone considère la nourriture comme le médicament le plus puissant disponible. Par conséquent, pour ceux qui suivent cette méthode, il est essentiel de respecter les quantités et les heures de repas prédéfinies. Cette considération ne diffère pas beaucoup d'une vision plus simpliste d'une alimentation équilibrée à laquelle il faut se référer pour une vie correcte en santé. Mais ce qui a fait la renommée du régime de zone, c'est sa grande efficacité dans la lutte contre le surpoids, en fixant des objectifs pour chaque personne "
En analysant les différents objectifs, nous voyons ce qui peut être considéré comme un avantage ou non. Les objectifs du régime Zone, fondé par le biochimiste Barry Sears, mènent à:
• évaluer ce régime comme thérapie nutritionnelle pour assurer une bonne santé
• glycémie modérée
• optimiser le rapport insuline-glucagon
• assurer le bon ratio d'eicosanoïdes inflammatoires et anti-inflammatoires.
«En analysant les objectifs finaux un par un, on peut en déduire une volonté de la part du créateur d'utiliser les aliments exactement de la même manière que la plupart des experts en nutrition l'utilisent. Mais en examinant la méthodologie avec laquelle nous voulons atteindre ces résultats, nous trouvons quelques points critiques ".
Alors, quels sont les inconvénients de ce régime?
«L'un des principes fondamentaux sur lesquels repose le régime de zone est qu'en équilibrant les trois macronutriments (glucides, protéines, graisses), un état physique et mental optimal peut être atteint. L'apport de protéines et de glucides entraîne en effet une libération de l'hormone glucagon, qui contrecarre l'augmentation des taux sanguins d'insuline. Ce point de vue n'est pas seulement utilisé dans cette méthodologie de thérapie diététique, mais également utilisé par de nombreux spécialistes de la nutrition, car l'insuline a tendance à être maintenue à un niveau bas pour éviter une augmentation du stockage des graisses et la production d'eicosanoïdes inflammatoires, qui augmentent le risque de pathologies athéroscléreuses. L'apport, en revanche, de graisses, principalement insaturées, est considéré comme essentiel pour contrer la dyslipidémie.Cette affirmation est certainement amplement validée par la littérature. La criticité de l'équilibre des macronutriments est précisément du point de vue énergétique. Selon ce régime, en fait, les bonnes portions de macronutriments doivent être prises à chaque repas, et leur ratio doit être de 40% de glucides, 30% de protéines, 30% de graisses. Respectant cette règle,l'apport énergétique de ce régime est toujours trop faible, même par rapport à un régime méditerranéen hypocalorique. Cet inconvénient est encore amplifié chez les sujets pratiquant des sports de haute intensité et prolongés, entraînant dans certains cas une diminution de la masse musculaire. Par conséquent, en n'analysant pas le taux métabolique de base et les besoins énergétiques de chaque individu, il est toujours mal équilibré, et pas très subjectif. Par ailleurs, il faut se rappeler que la libération insulinémique est également donnée par les acides aminés des protéines et les acides gras des lipides, et pas seulement des glucides. En supposant tout cela avec le régime de zone, cela suggère que la diminution des taux d'insuline n'est pas due à l'équilibre des macronutriments, mais plutôt à la modération des portions. Une autre criticité est donnée par le double apport de protéines, par rapport à ceux indiqués dans le LARN.Cela ne permet pas de préparer ce régime pour une nutrition clinique en cas de maladie rénale ou hépatique. De plus, dans le cas du diabète sucré de type 2, l'apport élevé en protéines est un facteur de risque supplémentaire de dégénérescence de la fonction rénale liée à l'hyperglycémie chronique. Le régime de zone indique également la consommation de fibres, de vitamines et de sels minéraux en abondance pour atteindre ses objectifs. Cette consommation privilégie évidemment les fruits et légumes à faible indice glycémique pour stimuler progressivement l'insuline. Sur le choix des aliments à faible indice glycémique et à forte teneur en fibres, il est inutile de souligner le grand pouvoir protecteur qu'il peut conférer pour contrer diverses pathologies, et la fonction prébiotique des fibres qui prévient l'apparition du cancer du côlon. Surquantité indéfinie de fruits et légumesau lieu de cela, la deuxième criticité du régime est basée. Un apport mal contrôlé de fruits et légumes conduit à un apport souvent excessif en fibres et en molécules anti-nutritionnelles; malgré les nombreux bienfaits que l'on peut tirer de l'abondance de fruits et légumes, l'excès de ces molécules peut entraîner des effets secondaires tels que: diarrhée et réduction de l'absorption de certains sels minéraux très importants pour l'organisme. Ce régime prévoit également que pas plus de 5 heures ne doivent s'écouler entre un repas et un autre. S'il reste du temps, vous devez prendre une collation. De cette façon, la journée comprend au moins 3 repas principaux et 2 collations. Cette méthodologie peut avoir deux effets opposés. La première est que cette fréquence peut conduire à un abandon plus rapide du régime,car il n'est pas possible de changer de mode de vie suite à un engagement aussi important; le second effet peut au contraire déterminer un changement net dans les habitudes quotidiennes du sujet, ce qui l'amènera à maintenir ces règles même après le régime. Bien sûr, le deuxième effet est ce que nous espérons ».
Alors, est-ce un régime recommandé ou non?
« Le régime de zone pour les« non-experts »est très complexe, et pour cette raison il est très facile de faire des erreurs, qui pourraient être très nocives pour la santé. Pour cette raison, au cas où vous souhaiteriez suivre le régime de zone, je vous recommande toujours de contacter un professionnel de la nutrition, pour éviter les erreurs et obtenir les bons compléments et précautions à appliquer en fonction de vos besoins nutritionnels ».
Francesca Biagioli
