Le potassium est un sel minéral que notre corps est incapable de synthétiser par lui-même et que nous devons donc prendre par l'alimentation. Découvrons donc toutes les propriétés , les besoins quotidiens et les aliments qui contiennent plus de potassium, toutes les informations utiles pour éviter une carence .
Le potassium (K) est parmi les plus minéraux de notre corps et est couramment disponible dans de nombreux aliments, en particulier d'origine végétale. Cela signifie qu'en suivant une alimentation très riche en fruits, légumes et légumineuses, nous pouvons atteindre en toute sécurité les besoins quotidiens de ce minéral.
Nous savons tous que le potassium est essentiel à notre bien-être, mais à quoi sert-il exactement?
PROPRIÉTÉS DU POTASSIUM
Les fonctions du potassium dans notre corps sont différentes , c'est un minéral présent principalement à l'intérieur des cellules même si une petite quantité se trouve également dans les fluides extracellulaires.
Ce minéral est fondamental dans la soi - disant pompe sodium-potassium ou dans le mécanisme qui régule l'excitabilité neuromusculaire . Le potassium est également essentiel pour la régulation de l'équilibre acido-basique , pour le rythme cardiaque , la pression osmotique et en général l'équilibre hydrique de notre corps. Il est également utile pour le bien-être des os et du cerveau et contribue à réduire le stress.
L'absorption a lieu dans l'intestin tandis que la quantité de ce minéral parfois en excès est éliminée par l'urine et donc grâce au travail des reins.
Il est important que, grâce à une alimentation équilibrée, la bonne quantité de potassium soit prise, qui doit être supérieure à la quantité de sodium , afin de favoriser l'expulsion de l'excès de sodium de l'urine et la régulation de la pression artérielle.
L'organisme doit toujours maintenir les taux de potassium stables tout au long de la journée pour éviter des conséquences sur le bien-être de l'organisme. L'équilibre est obtenu en utilisant le potassium stocké par les cellules lorsque cela est nécessaire (donc évident à quel point il est important de manger des aliments contenant du potassium chaque jour) et en éliminant l'excès par l'urine.
En résumé , le potassium sert à :
• Maintenir l'équilibre hydrique du corps
• Ajuster le pH du sang
• Activer l'excitabilité neuro-musculaire
• Régule la pression artérielle et la fréquence cardiaque
• Bien-être des os et du cerveau
• Réduire le stress
ALIMENTS CONTENANT DU POTASSIUM
Le potassium est contenu dans de nombreux aliments , mais ils y sont particulièrement riches: légumineuses comme les haricots et les pois, les épinards, les bananes, les abricots, les pommes de terre, le chou, les asperges , les fruits secs comme les amandes, la citrouille, l'avocat, les raisins secs. Mais il existe également de nombreuses autres sources végétales de potassium, notamment les pignons de pin, les olives noires, les figues séchées, les fèves séchées, les châtaignes séchées et les pois chiches séchés ainsi que le kiwi, les céréales complètes, la roquette, les artichauts, les agrumes et les raisins.
Il est donc évident que si vous mangez de manière équilibrée, en consommant 5 portions de fruits et légumes chaque jour (mieux toujours en saison), il est difficile de se retrouver aux prises avec une carence en potassium à moins qu'il y ait des pathologies persistantes ou des problèmes d'absorption. niveau intestinal.
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Même les boissons comme le thé, le café et le lait contiennent du potassium et peu de gens savent que la sauce ketchup contient 5901 milligrammes de potassium pour 100 grammes de produit.
En résumé, parmi les aliments les plus riches en potassium, on trouve :
• Bananes
• Abricots
• Épinard
• Choux
• Pois
• Des haricots
• Asperges
• Citrouille
• Avocat
• Champignons
• Raisins secs
• Amandes
• Pignons de pin
• Olives noires
• Figues sèches
• Fèves séchées
• Pois chiches secs
• Châtaignes séchées
• Kiwi
• Grains entiers
• Salade de roquette
• Artichauts
• Les agrumes
• Les raisins
• Café, thé, lait
• Sauce au ketchup
POTASSIUM: BESOIN QUOTIDIEN
Les besoins quotidiens en potassium se déposent en moyenne autour de 3 grammes , c'est donc un macro élément ou un sel minéral qui, avec le calcium, le phosphore, le sodium et le magnésium, il faut absorber en quantités discrètes par rapport aux micro éléments, utiles seulement en petites quantités ou en traces, comme l'iode, le zinc et le cuivre.
Le potassium nécessaire chaque jour à notre organisme peut varier en cas de pathologies particulières ou à un jeune âge. En effet, les enfants ont besoin d'une quantité égale à 800 mg jusqu'à 3 ans puis l'exigence augmente progressivement jusqu'à atteindre les 3 grammes précités à l'adolescence. Même la grossesse et l'allaitement voient varier les besoins moyens en potassium respectivement 4,7 et 5 grammes de minerai par jour.
• nourrissons <1 an: 800 milligrammes / jour
• enfants de 1 à 3 ans : 800 milligrammes / jour
• enfants de 4 à 6 ans: 1 100 milligrammes / jour
• enfants de 7 à 10 ans: 2 000 milligrammes / jour
• jeunes et adultes: 3 100 milligrammes / jour
• grossesse - allaitement: 4 700 milligrammes - 5 000 milligrammes / jour
MANQUE DE POTASSIUM
Il est plus facile de se retrouver en carence en potassium surtout en été lorsque vous transpirez beaucoup ou si vous faites du sport régulièrement et que vous ne prenez pas suffisamment de ce minéral avec une bonne alimentation ou avec des suppléments. Mais il existe également d'autres facteurs de risque d'une éventuelle carence en ce minéral comme la gastro-entérite qui vous a fait perdre beaucoup de liquides, l'utilisation de diurétiques ou de laxatifs, une alimentation trop riche en sel, une maladie rénale ou autre.
Une carence en potassium peut causer une variété de maux, notamment des crampes ou une faiblesse musculaires , des battements cardiaques rapides, de la somnolence, de la confusion, de l'anxiété, de l'insomnie et de la mauvaise humeur. Et si l'apport en potassium est inférieur ou mal équilibré avec celui du sodium, cela peut entraîner des problèmes d' hypertension, de cellulite , d'œdème.
Les niveaux de potassium peuvent être vérifiés avec un test sanguin spécifique . Ce n'est qu'ainsi qu'une insuffisance réelle peut être constatée ou non (toujours avec l'aide d'un médecin, bien sûr).
En résumé, les symptômes possibles d'une carence en potassium sont:
• crampes musculaires
• faiblesse musculaire
• tachycardie
• somnolence
• états confusionnels
• anxiété
• insomnie
• mauvaise humeur
• hypertension
• cellulite
• œdème (gonflement)
Il existe également des suppléments de potassium mais ils doivent toujours être pris sous l'avis d'un expert qui aura évalué l'état réel de carence. En fait, très souvent, il suffit de bien calibrer l'alimentation en augmentant la consommation de fruits, légumes et légumineuses pour augmenter l'apport de ce sel minéral et ne présenter aucun type de carence.
Francesca Biagioli
