Le sarrasin . Quelles sont ses propriétés ? Quels avantages cela peut-il apporter? Y a-t-il des contre-indications? Et quel est son indice glycémique? Le sarrasin (sarrasin) est une plante herbacée de la famille des Polygonacées. Ce n'est pas une céréale botanique, car elle ne fait pas partie de la famille des Graminacées. Le sarrasin, avec le quinoa, est parfois appelé pseudo-céréale.
Ses utilisations en cuisine sont cependant similaires à celles des céréales et son inclusion dans les catégories de produits alimentaires sur le marché la voit associée aux céréales.
En Italie, le sarrasin est cultivé principalement dans le Trentin et la Valteline . C'est une plante originaire des régions montagneuses d'Asie. Il semble que sa diffusion en Europe ait commencé à la fin du Moyen Âge.
Propriétés et valeurs nutritionnelles du sarrasin
Le sarrasin est une source de minéraux tels que le fer, le zinc et le sélénium. Ses graines contiennent 18% de protéines, avec une valeur de bioabsorbabilité supérieure à 90%. Ils apportent des acides aminés essentiels , parmi lesquels on retrouve surtout la lysine, la thréonine et le tryptophane. C'est aussi une source d' antioxydants , comme la rutine et les tanins.
En particulier, la rutine tonifie les parois des capillaires, réduit le risque de saignement et est considérée comme bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension ou d'insuffisance veineuse chronique, car elle contribue à améliorer la microcirculation. Sa teneur en D-chiro-inositol, liée à la production d'insuline, le rend intéressant pour le traitement du diabète.
La recherche scientifique étudie cet aspect dans leurs études, qui concernent également l'utilité du sarrasin pour abaisser le cholestérol, en raison de la présence d'une protéine capable de s'y lier fermement.
Le sarrasin ne contient pas de gluten . Cette caractéristique rend la consommation de grains de sarrasin et de farine de sarrasin adaptée aux personnes souffrant de la maladie cœliaque et d'intolérances au gluten.
D'après les tableaux du CREA, nous comprenons que 100 grammes de sarrasin contiennent 12,4 grammes de protéines, 3,3 grammes de lipides, 13,1 grammes d'eau et 62,5 grammes de glucides.
Le sarrasin, comme tous les aliments d'origine végétale, ne contient pas de cholestérol . De plus, 100 grammes de sarrasin fournissent 314 calories, 450 mg de potassium, 110 mg de calcium, 330 mg de phosphore et 4 mg de fer.
Voir ici les tableaux CREA complets sur le sarrasin.
Avantages du sarrasin
En nutrition naturelle, le sarrasin est considéré comme une céréale à consommer surtout pendant la saison hivernale , en raison de ses propriétés reminéralisantes et fortifiantes et parce qu'il est capable de fournir beaucoup d'énergie à notre corps.
Sa consommation est également recommandée pendant l' allaitement (voir «La cuillère verte», Edizioni Giunti Demetra) et pendant la croissance des enfants , car elle favorise le développement et la protection du système circulatoire dans ces phases délicates de la vie. La consommation de sarrasin peut être utile pour ceux qui souffrent d' hypertension artérielle ou qui doivent maîtriser le cholestérol .
La consommation de sarrasin est non seulement recommandée pour ceux qui doivent éviter le gluten pour des raisons de santé mais pour tous ceux qui souhaitent ajouter plus de variété à leur alimentation. Il est particulièrement recommandé en cas de fatigue et de fatigue , pour retrouver de l'énergie et fournir à l'organisme les substances dont il a besoin pour se régénérer, comme les acides aminés et les sels minéraux.
En résumé, le sarrasin est:
• Minéralisant
• Énergisant
• Recommandé pendant l'allaitement
• Recommandé pour les enfants
• Maintient l'hypertension artérielle et le cholestérol à distance
• Sans gluten
• Riche en acides aminés essentiels
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Sarrasin, utilise
Les grains de sarrasin peuvent devenir le protagoniste de nombreux plats de pâtes (sa cuisine est similaire à celle des céréales comme le riz, l'orge ou l'épeautre) tandis que la farine de sarrasin est généralement utilisée pour la préparation de la polenta de pizzoccheri, selon la tradition, mais aussi dans la pâte pour faire du pain et des desserts.
Avec la farine de sarrasin, vous obtenez la polenta foncée typique qui est préparée exclusivement avec cet ingrédient ou avec l'ajout d'une partie de farine de maïs. De plus, vous pouvez choisir le sarrasin comme ingrédient pour enrichir vos soupes.
La farine de sarrasin convient également à la préparation de crêpes et de crêpes, en combinaison avec du riz ou de la farine de blé.
Sarrasin, recettes
Étant donné que la plupart des gens n'ont pas l'habitude d'utiliser ce "non-céréale" dans la cuisine, nous avons rassemblé pour vous 10 recettes simples de sarrasin que vous pouvez essayer à différentes occasions (par exemple si vous invitez une personne coeliaque ou intolérante à dîner avec gluten): ce sont des soupes enrichies de légumes ou de légumineuses, des salades de toutes sortes, des boulettes et des burgers entièrement végétaux, des flans, des crêpes et même une pastiera originale.
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Ensuite, il y a aussi la possibilité d'acheter de la farine de sarrasin avec laquelle faire des gâteaux sucrés ou salés, des biscuits et bien plus encore. Si vous souhaitez préparer un dessert, nous vous conseillons d'essayer la recette de notre tarte au sarrasin à la confiture de myrtilles.
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Sarrasin, accords
Comparé aux céréales traditionnelles comme le blé et le riz, par exemple, le sarrasin n'a pas le problème d'être limitant en termes de certains acides aminés essentiels. Comme vous pouvez le voir dans le tableau des valeurs nutritionnelles ci-dessus, cette "pseudo-céréale" contient également de la lysine, un acide aminé qui fait généralement défaut dans les céréales traditionnelles. Il n'est donc pas nécessaire d'associer le sarrasin aux légumineuses et peut être consommé, un peu comme le quinoa, en profitant de tous ses bienfaits même seul ou en combinaison avec les aliments que vous préférez.
Sarrasin et autres pseudo-céréales
L'un des grands avantages du sarrasin est qu'il est sans gluten comme les autres "pseudo-céréales". Vous pouvez également utiliser:
• Riz
• Maïs
• Millet
• Quinoa
• Amarante
• Sorgho
• Teff
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Contre-indications du sarrasin
Le sarrasin est un aliment qui n'a pas de contre-indications particulières. Le seul aspect à vraiment garder à l'esprit est une possible allergie ou intolérance à ce produit. Sur la possibilité de consommer du sarrasin pendant la grossesse, il est préférable de demander plus d'informations à votre médecin.
Indice glycémique du sarrasin
Le sarrasin (complet, farine ou pain) a un indice glycémique de 50 . C'est le même indice glycémique que le riz brun. Pour faire une comparaison, vous pouvez garder à l'esprit que le riz ordinaire, et non le riz complet, a plutôt un indice glycémique plus élevé, égal à 70.
Consultez les tableaux ici pour rechercher l'indice glycémique des aliments.
Marta Albè
