La chronodieta est un type de régime dissocié basé sur les variations hormonales de notre corps au cours de la journée. Mais comment ça marche exactement? Quoi et quand manger pour rester en forme?
Comme son nom l'indique, le chronodiet est un type de régime qui ne se concentre pas tant sur ce que vous mangez que sur le moment où vous mangez certains aliments . En fait, il y aurait des moments plus propices au cours de la journée pour consommer des glucides plutôt que des protéines et vice versa.
Chronodiet, comment ça marche
La chronodieta a été conçue par le médecin italien Mauro Todisco en collaboration avec Paolo Marconi et est basée sur les principes de la chronobiologie, une science qui traite des rythmes biologiques et donc des différentes fonctions qui se déroulent dans notre organisme tout au long de la journée.
Il s'agit essentiellement d'un régime dissocié qui, cependant, suit des indications très spécifiques basées sur les variations d'hormones au sein de notre corps. Par conséquent, la qualité et la quantité de ce que vous mangez ne sont pas considérées comme aussi importantes que la consommation de la bonne nourriture au bon moment . En fait, il y a des moments où les hormones actives sont celles qui favorisent l'accumulation de graisse et d'autres fois où d'autres hormones facilitant la perte de poids ou l'acquisition de masse musculaire sont opérationnelles.
Par conséquent, les heures de consommation des différents aliments sont établies en fonction des hormones actives à ce moment précis de la journée. Certains nutriments, en fait, ne sont pas absorbés et utilisés de la même manière s'ils sont pris pendant la journée plutôt que le soir ou vice versa. Les graisses, par exemple, se déposent le soir tandis que le matin elles sont utilisées pour la production d'énergie.
Les hormones prises en compte sont notamment:
- GH
- Cortisol
- Insuline
La GH, appelée hormone de croissance, favorise la synthèse des protéines et augmente par conséquent la masse musculaire. Il favorise également l'utilisation des graisses comme énergie. Il est à son apogée vers minuit alors qu'il chute drastiquement de 8 à 20. C'est pourquoi les protéines, selon le chronodiet, doivent être prises le soir.
L'insuline est une hormone à action hypoglycémiante ou qui abaisse la glycémie. Il favorise l'accumulation de graisses et s'active quel que soit le moment après les repas riches en glucides. Ceux-ci, selon la chronodieta, devraient être pris principalement le matin car une autre hormone, le cortisol, contrecarrerait l'action de l'insuline. Le cortisol a son pic vers 3 heures du matin et le pic minimum se situe entre 22 et 24 heures.
Soutenir ces hormones de la bonne manière par le biais de la nourriture est la clé du chronodiet. En gros, selon ce régime, il serait bon de prendre des glucides dans la première partie de la journée (jusqu'à 15) alors que les protéines devraient être limitées le soir.
La raison est la suivante: dans la première partie de la journée, l'insuline est contrecarrée par le cortisol et les activités qui sont effectuées dans cette plage de temps permettent d'utiliser la plus grande partie de l'énergie en la "brûlant" et en évitant ainsi qu'elle se dépose sous forme de graisse.
En revanche, le discours à partir de la fin de l'après-midi est différent lorsque les hormones présentes favorisent l'utilisation des graisses et la production de masse musculaire. Cependant, il y a toujours une discussion individuelle car la production d'hormones peut être variable d'un individu à l'autre. Il existe des cas de surproduction ou de sous-production à évaluer afin de mieux calibrer l'alimentation.
Chronodiet, que manger?
Ce régime vous permet de manger pratiquement de tout, même des aliments généralement interdits pour ceux qui ont besoin de perdre du poids comme les fromages et les sucreries. Comme déjà mentionné, l'important est de manger la bonne nourriture au bon moment. En ce qui concerne les glucides, ceux avec un indice glycémique inférieur et dans la variante intégrale doivent être préférés . Le riz et le maïs sont particulièrement recommandés.
Dans la première partie de la journée, des aliments riches en amidon tels que les pommes de terre et les légumineuses doivent également être consommés. Vous pouvez également manger des desserts en petites quantités mais jamais le soir ainsi que des légumes (excellent également en deuxième partie de journée). Certains types de légumes, cependant, ceux plus riches en glucides seraient préférables pour le déjeuner. Ce sont notamment les carottes, les tomates, les artichauts, les brocolis et les betteraves.
Quant aux fruits, cependant, ils peuvent être consommés jusqu'à 17 heures.
Par conséquent, pendant la première partie de la journée et jusqu'à 15 heures, les éléments suivants sont autorisés:
- Pâtes
- Pain
- Craquelins
- Biscottes
- Diverses céréales
- Riz
- Blé
- Des légumes
- Bonbons (en petites quantités)
- Fruits (jusqu'à 17h)
Dès le début de l'après-midi, les glucides devraient être réduits de manière drastique au profit des protéines. Selon le chronodiet, il est bon de varier au maximum les sources de protéines . Feu vert donc aux viandes, poissons, œufs et produits laitiers qui peuvent être accompagnés de légumes.
À partir de 15 ans, vous devez donc manger principalement:
- Viande
- Poisson
- Des œufs
- Produit laitier
- Légume
À éviter ou à consommer avec modération :
- vin et bière (si vous voulez mieux faire une exception à la règle le soir)
- garnitures grasses comme le beurre, la margarine et le saindoux
- viandes grasses et charcuterie
- poisson gras
- lait entier et yogourt
- fromages gras
Rappelez-vous que le repas le plus important de la journée, selon le chronodiet (et pas seulement), est le petit déjeuner à consommer entre 7h30 et 9h30, puis vous pouvez prendre un en-cas en milieu de matinée et déjeuner entre 12h30 et 14h30. Une collation vers 17 heures est également bonne. Le dîner doit être le repas le plus léger de la journée à prendre au plus tard à 21 heures, au moins deux heures avant d'aller dormir.
Chronodiet, menu hebdomadaire
Nous vous proposons un menu chronodiet hebdomadaire exclusivement à titre d'exemple puisque, comme nous l'avons dit, ce régime comme tous les autres doit être calibré sur les besoins de l'individu.
Lundi
Petit déjeuner: biscottes au miel, thé
Déjeuner: riz et lentilles, salade
Dîner : viande grillée aux légumes de saison
Mardi
Petit déjeuner: pain et confiture
Déjeuner: pâtes complètes aux légumes de saison
Dîner: poisson cuit au four avec des légumes
Mercredi
Petit déjeuner: muesli au lait de riz
Déjeuner: polenta avec sauce avec salade
Dîner: omelette aux légumes
Jeudi
Petit déjeuner: biscuits à la confiture
Déjeuner: pâtes et pois chiches
Dîner: bresaola et fusée
Vendredi
Petit déjeuner: biscuits et thé
Déjeuner: riz brun aux légumes
Dîner: poisson cuit au four avec des légumes
samedi
Petit déjeuner: pain et miel et tisane
Déjeuner: légumineuses, pain complet et légumes
Dîner : boulettes de viande aux légumes
dimanche
Petit-déjeuner: muesli au lait de riz de saison
Déjeuner: pâtes et pommes de terre, légumes
Dîner: fromages et légumes
Quant aux collations, elles peuvent être préparées le matin avec des fruits frais et l'après-midi avec un yaourt allégé.
Chronodiet, contre-indications
S'il est calibré en fonction de vos besoins personnels, le chronodiet n'a pas de contre-indications particulières. Cependant, il est toujours préférable d'être suivi par un expert qui pourra également indiquer la quantité d'aliments à inclure en fonction de leurs caractéristiques. Déconseillé aux personnes atteintes de diabète ou d'autres pathologies métaboliques mais aussi à celles qui travaillent de nuit.
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Cronodieta, l'avis de l'expert
Nous avons demandé à Enrica Bovio, biologiste nutritionniste et biologiste moléculaire, un avis sur le chronodiet. Voici ce qu'il nous a dit:
«La chronodieta est née suite aux études menées par le docteur Todisco et le docteur Marconi et est basée sur la chronobiologie, une branche de la biologie qui étudie les phénomènes cycliques chez les êtres vivants. Les exemples de phénomènes cycliques sont nombreux et la production de nombreuses hormones dans notre corps a un rythme circadien. Avec la chronodieta, l'accent est mis sur le moment de manger et le régime doit être planifié en fonction des fluctuations de la production de certaines hormones au cours de la journée car certaines d'entre elles nous aideraient davantage à «brûler» des calories, tandis que d'autres auraient l'effet inverse. Selon le profil hormonal, le chronodiet nécessite donc une consommation prédominante de glucides le matin et en début d'après-midi et une consommation de protéines concentrées principalement le soir ».
Est-ce un régime scientifiquement valable? Y a-t-il des points positifs?
«Les études n'ont pas encore révélé une association plus que certaine entre le moment choisi pour certains aliments et un IMC inférieur ou des avantages pour la santé. Nous avons donc besoin de plus de données pour avoir des réponses plus complètes. Cependant, ce régime a des aspects positifs car il ne nécessite pas de jeûne, il y a cinq repas, il n'y a pas d'aliments absolument interdits et il n'est pas basé sur la consommation d'un seul aliment ou d'une variété limitée d'aliments (tels que les régimes minestrone, œufs , citron) ".
Souhaitez-vous le recommander? Y a-t-il des contre-indications?
«Le chronodiet, s'il est fait sans indication quantitative des aliments à consommer, est un simple ensemble de conseils pour la nutrition, pour une alimentation vraiment efficace, il est également essentiel d'évaluer soigneusement la quantité et la qualité des aliments que nous consommons. Une dégradation des glucides telle que celle indiquée dans la chronodieta n'est pas applicable pour les sujets présentant certaines pathologies où il y a une altération du métabolisme du glucose, comme le diabète. Le chronodiet établit la consommation de certains aliments à des moments précis de la journée en fonction du profil hormonal, qui varie cependant fortement d'une personne à l'autre. Une autre source de variabilité est donnée par le mode de vie et le travail, par exemple ce n'est pas une alimentation adaptée aux personnes ayant un travail de nuit.Enfin, ce régime laisse peu de place aux goûts personnels et le fait de devoir manger une combinaison limitée d'aliments en fonction de l'horloge diminue l'envie de suivre ce régime. Je recommanderais donc d'évaluer avec le nutritionniste des alternatives plus flexibles à la chronodiété et aux bénéfices santé avérés, comme le régime méditerranéen ou le régime DASH ».
Francesca Biagioli
