Nous savons qu'il serait préférable de consommer des grains entiers plutôt que raffinés. Mais quels sont les avantages de ce choix?
Découvrons ensemble les propriétés et les différents types de grains entiers que nous pouvons alterner dans notre alimentation quotidienne.
Céréales raffinées et grains entiers: les différences
En fonction du traitement auquel elles sont soumises, les céréales sont divisées en céréales raffinées ou complètes (cependant, il existe également des versions semi-complètes). Grâce au processus de raffinage, les céréales dites «blanches» sont privées de la partie externe du grain et c'est ainsi que de grandes quantités de fibres, de vitamines et de sels minéraux sont perdues. L'endosperme, en revanche, reste intact et donc la teneur en amidon est élevée.
Cela signifie concrètement que si les grains entiers contiennent toute la valeur nutritive du grain (son, germe et endosperme), les grains raffinés ont perdu au moins une partie de leurs propriétés.
Grains entiers, propriétés
Comme nous l'avons dit, les grains entiers contiennent tous les nutriments utiles contenus dans le grain et c'est précisément pour cette raison qu'ils peuvent se vanter de propriétés différentes. Certaines recherches scientifiques au fil des ans se sont concentrées sur la démonstration des avantages de la consommation de grains entiers pour divers aspects de notre santé.
Par exemple, il a été démontré qu'une alimentation riche en grains entiers, ainsi qu'en fruits et légumes , est capable de prévenir certaines maladies chroniques comme le diabète, l'asthme, le cancer, l'anémie et les maladies cardiaques. Le résultat d'une analyse de 5 ans sur un échantillon de 1000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient des grains entiers tels que l'avoine, le seigle, l'orge, le millet et le quinoa étaient généralement en meilleure santé.
Une autre recherche s'est ensuite concentrée sur l'analyse des bienfaits des grains entiers dans la prévention du cancer du côlon. D'après les résultats obtenus, il a été constaté que l' ajout quotidien de 90 g de grains entiers à votre alimentation réduit considérablement le risque de développer ce type de cancer. Selon les scientifiques, les avantages en ce sens seraient dus à la forte présence de fibres naturelles dans les grains entiers.
Une étude similaire est arrivée à la même conclusion: les grains entiers sont utiles pour le bien-être de notre corps, ils réduisent le risque de tomber malade et donc de mourir prématurément . Le mérite serait de la haute teneur en fibres, minéraux et antioxydants qu'ils contiennent.
Pour en savoir plus, lisez aussi:
FRUITS, LÉGUMES ET CÉRÉALES ENTIÈRES: LE RÉGIME POUR PRÉVENIR LES MALADIES CHRONIQUES
CÉRÉALES ENTIÈRES ET FIBRES NATURELLES POUR PRÉVENIR LE CANCER DU COLON
LES CÉRÉALES ENTIÈRES ET LE QUINOA RÉDUISENT LE RISQUE DE DÉCÈS PRÉMATURÉ
En résumé, il a été démontré qu'une alimentation riche en grains entiers prévient:
• Certains cancers (en particulier du côlon)
• Maladie cardiaque
• Anémie
• Asthme
• Diabète
Grains entiers, avantages
Les avantages offerts par la consommation de grains entiers par rapport aux grains raffinés sont nombreux: grâce à la forte présence de fibres, le système intestinal est plus stimulé dans ses fonctions et le problème de la constipation peut être évité. Les fibres maintiennent également le cholestérol et les graisses à distance , donc une consommation de grains entiers est également recommandée pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie ou pour éviter l'apparition du problème.
Contrairement aux céréales raffinées, les grains entiers ne favorisent donc pas les pics glycémiques mais, comme ils garantissent une libération lente des sucres, ils permettent de maintenir la glycémie aux bons niveaux. C'est précisément pour cette raison qu'ils sont également recommandés pour les personnes au régime, ils sont en fait capables de se rassasier davantage et de garder la sensation de faim à distance.
Même en termes de sels minéraux, de vitamines et d'acides aminés, les grains entiers sont nettement plus riches en ces substances et offrent donc une bonne quantité de magnésium, phosphore, potassium, sélénium, cuivre et zinc et vitamines E, K et groupe B ( selon les différents types).
Il faut également considérer que les grains entiers, et par conséquent les farines obtenues à partir de ceux-ci, ont un indice glycémique plus faible que les grains raffinés et sont donc à préférer également en vue d'un régime qui veut contenir l'index glycémique.
De plus, comme nous l'avons vu ci-dessus, ils peuvent être utiles dans la prévention des tumeurs (notamment celles du tractus gastro-intestinal).
En résumé, les grains entiers sont utiles pour:
• Bien-être intestinal
• Contient du cholestérol
• Maintenez la glycémie à distance
• Satisfait et évitez la sensation de faim
• Prenez des nutriments importants
• Évitez les aliments à IG trop élevé
• Prévenez certains types de cancer
Grains entiers, types
Il existe de nombreux types de céréales (ou pseudo-céréales) et par conséquent de nombreuses céréales dans la variante complète. Ceux-ci inclus:
• Blé
• Riz
• Épeautre
• Avoine
• Millet
• Orge
• Maïs
• Sarrasin
• Boulgour
• Seigle
• Quinoa
• Amarante
• Teff
• Sorgho
Certaines de ces céréales, comme l'orge, sont difficiles à trouver à grains entiers, car dans les supermarchés traditionnels, elles sont principalement vendues dans la variante perlée ou décortiquée. Il est souvent plus facile de trouver des farines complètes obtenues à partir de ces céréales ou des flocons de farine complète. Il existe également de nombreux produits à base de grains entiers comme les pâtes, le pain, les craquelins, etc.
Si vous achetez du pain complet ou des pâtes, faites attention à reconnaître les produits fabriqués à partir de la céréale entière et donc vraiment complète. Pour en savoir plus sur le sujet, lisez les articles suivants:
LA VRAIE FARINE COMPLÈTE: COMMENT LA RECONNAÎTRE?
PÂTES COMPLÈTES: AVANTAGES, AVANTAGES ET COMMENT LE CHOISIR
PAIN ENTIER: QUI ET POURQUOI LE CHOISIR ET COMMENT LE FAIRE À LA MAISON
Grains entiers, calories
Les grains entiers apportent un certain nombre de calories, qui diffèrent selon le type:
Blé tendre: environ 317 kcal pour 100 grammes
Blé dur: environ 312 kcal pour 100 grammes
Riz: environ 111 kcal pour 100 grammes
Épeautre: environ 335 kcal pour 100 grammes
Avoine: environ 389 kcal pour 100 grammes
Millet : environ 360 kcal pour 100 grammes
Orge: environ 320 kcal pour 100 grammes
Maïs: environ 353 kcal pour 100 grammes
Sarrasin: environ 314 kcal pour 100 grammes
Seigle: environ 338 kcal pour 100 grammes
Quinoa: environ 368 kcal pour 100 grammes
Amarante : environ 103 kcal pour 100 grammes
Teff: environ 367 kcal pour 100 grammes
Sorgho: environ 339 kcal pour 100 grammes
Quels grains entiers préférer
Notre culture alimentaire a tendance à être assez monotone en termes de céréales , en fait le blé est presque toujours consommé sous forme de pain, de pizza, etc. (et dans la plupart des cas dans la variante raffinée), parfois un peu de riz est ajouté et rien d'autre.
En réalité, pour profiter pleinement de tous les avantages des grains entiers, l'idéal serait de varier votre alimentation en insérant les différents types de céréales et pseudo-céréales en rotation, préférant lorsque c'est possible celles sans gluten, plus digestes.
Il est également recommandé de prendre des grains entiers, dans la mesure du possible, dans les céréales, par exemple pour préparer des salades de céréales ou des soupes avec l'ajout de légumes et de légumineuses. Avec ces céréales, vous pouvez également faire des flans, des boulettes de viande aux légumes et bien d'autres recettes savoureuses sucrées et salées.
Concernant l'importance de varier votre alimentation quotidienne, écoutez les conseils donnés dans la vidéo suivante .
Grains entiers et légumineuses: l'accord parfait
Certaines céréales comme le blé et le riz présentent le problème, même dans la variante complète, d'être déficientes en certains acides aminés essentiels, en particulier la lysine. Pour surmonter cet inconvénient, il est possible de prendre des légumineuses avec des grains entiers, par exemple pour préparer des plats de notre tradition comme des pâtes et des haricots ou des pâtes et des pois chiches.
Cependant, certaines pseudo-céréales , comme le quinoa et le sarrasin, contiennent suffisamment de lysine et ne nécessitent donc pas de combinaisons spéciales. Cependant, considérez qu'en réalité, il est également possible de prendre tous les acides aminés essentiels séparément, l'important est que cela se fasse dans la même journée. Ainsi, par exemple, vous pouvez choisir d'avoir des céréales pour le déjeuner et d'autres aliments riches en lysine pour le dîner.
Francesca Biagioli
