Soja . Un aliment typique des pays de l'Est qui est de plus en plus utilisé dans notre pays compte tenu également de l'augmentation des végétariens et végétaliens qui trouvent dans la consommation de cette légumineuse et d'autres la possibilité de remplacer les protéines animales. Mais quelles sont les propriétés du soja et pourquoi serait-il préférable de ne pas en abuser ?
Le soja est une légumineuse aux caractéristiques très particulières, en fait elle contient un apport protéique bien plus élevé que les autres aliments de sa propre famille (par exemple les haricots ou les pois chiches) ainsi qu'une plus grande richesse en graisses polyinsaturées bénéfiques pour la santé.
On peut trouver du soja sur le marché sous différentes formes.
SOJA ET DERIVES
Lorsque nous parlons d'aliments à base de soja ou à base de soja, nous pouvons faire référence à plusieurs choses: légumineuses sèches , lécithine, soja extrudé, lait de soja, yogourt de soja, crème glacée au soja, margarine de soja, crème de soja, pousses soja, farine de soja, tofu, sauce soja, miso, tempeh et natto ainsi que les isoflavones extraites et utilisées comme suppléments (sur avis médical).
La plupart de ces produits sont assez bien connus, mais vous ne connaissez peut-être pas la lécithine : un émulsifiant et un épaississant qui est également utilisé comme supplément hypocholestérolémiant et du soja extrudé ou restructuré. Par ces termes, nous entendons le soja soumis à un type de transformation qui, entre autres, le prive d'un acide aminé très important: la lysine. Il est disponible sous forme de burgers prêts à l'emploi, de côtelettes et de boulettes de viande ou en granulés pour faire de la sauce soja.
Certains de ces aliments, tels que le tempeh, le natto et le miso, sont à base de soja naturellement fermenté, ce processus les rend plus riches sur le plan nutritionnel. Il serait donc préférable de consommer le soja dans ses variantes fermentées, qui sont les mêmes que celles consommées par les populations asiatiques depuis des millénaires.
Mais c'est surtout le lait de soja et le tofu qui sont particulièrement appréciés dans notre pays, à la fois en raison d'une plus grande propagation de l'intolérance au lait de vache et parce que les végétariens et végétaliens qui cherchent des alternatives à leur alimentation se multiplient.
Au supermarché et dans les magasins bio, vous pouvez donc trouver du soja et ses dérivés sous de nombreuses formes:
• Légumineuse sèche
• Lécithine
• Fèves de soja extrudées
• Lait de soja
• Yaourt au soja
• Glace au soja
• margarine de soja
• Crème de soja
• Tofu
• Soja
• Farine de soja
• Sauce soja
• Miso
• Tempeh
• Natto
• Isoflavones de soja en comprimés
Même si vous êtes végétarien et végétalien, vous pouvez toujours vous passer du soja ou n'en consommer que sporadiquement. En fait, il n'y a pas vraiment besoin de la privilégier à la consommation d'autres légumineuses.
Mais maintenant, apprenons à connaître les propriétés reconnues du soja.
PROPRIÉTÉS ET AVANTAGES DU SOJA
Le soja se caractérise par l' apport important de protéines qu'il offre, surtout par rapport à celui de la plupart des autres légumineuses. Les graines de cette plante offrent environ 36% de protéines mais aussi un bon apport en graisses (20%) notamment polyinsaturées.
C'est alors une légumineuse qui apporte à notre corps des minéraux fondamentaux tels que le calcium, le potassium, le magnésium, le fer et le phosphore, les vitamines A, groupe B, C et des fibres utiles pour le bien-être de l'intestin mais pas seulement.
Parmi les avantages qu'offre le soja, il y a la régularité intestinale, mais aussi la capacité à maintenir la glycémie et le cholestérol à distance . Grâce à la présence de sels minéraux tels que le calcium et le phosphore, le soja aide alors à la minéralisation des os et prévient ainsi l'ostéoporose.
Grâce à la présence d'isoflavones, il s'est également révélé utile pour la sphère féminine , notamment dans le traitement des troubles de la ménopause. Les isoflavones de soja, en effet, compensent partiellement les œstrogènes qui ont tendance à faire défaut, créant des déséquilibres au sein du corps féminin lorsque la femme n'est plus fertile.
Les phytoestrogènes de soja (isoflavones mais aussi lignanes) se sont avérés également protecteurs contre certains types de cancer notamment du sein chez la femme et le cancer de la prostate chez l'homme.
Les protéines contenues dans le soja pourraient alors jouer un rôle fondamental dans la réduction de l'accumulation de triglycérides dans le foie . Selon certains chercheurs de l'Université de l'Illinois, le soja pourrait aider le foie à retrouver un fonctionnement au moins partiellement normal chez les patients obèses. Les chercheurs ont identifié comment la consommation d'aliments à base de soja et de soja, comme le tofu ou le lait végétal, peut atténuer les conditions stressantes et surchargées auxquelles le foie est soumis.
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Des recherches d'il y a quelques années ont également mis en évidence les avantages de la consommation de soja sur la vie sexuelle.
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En résumé, les propriétés du soja sont:
• Riche en protéines
• Riche en graisses polyinsaturées
• Riche en minéraux et vitamines
• Aide les intestins
• Garde la glycémie et le cholestérol à distance
• Aide à la minéralisation osseuse et prévient l'ostéoporose
• Les isoflavones aident à traiter les troubles de la ménopause
• Les phytoestrogènes protègent contre certains types de cancer
• Réduit l’accumulation de triglycérides dans le foie
• Semble améliorer la vie sexuelle
POURQUOI NE PAS ABUSER LE SOJA
Le soja, comme la plupart des autres aliments, ne doit pas être abusé. La principale contre-indication à l'utilisation du soja réside dans la présence dans cette légumineuse de certains phytoestrogènes ou hormones végétales qui pourraient perturber l'équilibre de la thyroïde et de certains organes. L'avis sur cette question est encore très controversé et il y a ceux qui disent qu'il vaudrait mieux éviter de consommer régulièrement du soja, tandis que ceux qui soutiennent que la consommation non excessive (2-3 fois par semaine) n'entraîne pas de risques.
Il vaut certainement mieux préférer le soja fermenté et donc les aliments tels que la sauce soja, le tempeh, le natto et le miso plutôt que les légumineuses fraîches ou le lait de soja.
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Surtout dans le passage d'un régime omnivore à un régime végétal, on peut dépasser avec le soja et ses dérivés. Ne faites pas cette erreur! Surtout, n'abusez pas des aliments extrudés à base de soja. On parle de granulés de soja pour faire du ragoût de légumes mais aussi de toutes les boulettes et burgers à base de soja qui sont prêts sur le marché aussi bien dans les comptoirs réfrigérés que surgelés.
Notre conseil également dans ce cas reste de varier le plus possible avec d'autres aliments pour éviter également le risque de devenir intolérant. Par exemple, si vous buvez habituellement du lait de soja tous les matins, choisissez plutôt de l'alterner avec d'autres boissons végétales. Il en existe désormais de nombreux disponibles: riz, avoine, noisette, amande, lait de cajou, etc. Ensuite, évitez les produits de soja prêts à l'emploi qui contiennent souvent des ingrédients malsains et choisissez plutôt des préparations à base de soja fermenté.
Attention même si vous prenez des médicaments, il est toujours préférable de demander conseil à votre médecin sur la possibilité ou non de prendre du soja , compte tenu des interférences possibles avec certains médicaments. Quiconque a souffert de cancers du sein, de l'utérus ou d'autres cancers œstrogéno-dépendants doit éviter la consommation de soja.
SOJA OGM ET SOJA BIOLOGIQUE
Ensuite, il y a le problème du soja OGM: malheureusement une grande partie du soja cultivé dans le monde est génétiquement modifié et un pourcentage de contamination OGM est toléré par la loi même dans le soja biologique (cependant, nous vous recommandons de toujours acheter du soja et des produits à base de soja issus de l'agriculture. biologique).
Considérez également que le soja est désormais également produit en Italie, donc sans OGM à 0 km et avec une meilleure traçabilité. Bien entendu, nous vous conseillons de traquer les producteurs en achetant directement auprès d'eux également afin de ne pas être complice de la déforestation qui a lieu dans le monde en raison de la culture intensive du soja OGM.
Ce soja cultivé industriellement est principalement canalisé dans la production d'aliments pour animaux d'élevage. C'est ainsi que des milliers d' hectares de terres sont intensivement exploités pour produire des aliments pour animaux alors qu'ils pourraient plutôt être utilisés pour cultiver des légumineuses, des légumes et des céréales à utiliser directement pour la consommation humaine.
VOUS N'AVEZ JAMAIS MANGE DE SOJA, ÊTES-VOUS VRAIMENT EN SÉCURITÉ?
Avez-vous déjà goûté du soja, du tofu ou d'autres produits similaires? Vous n'êtes pas végétalien ou végétarien et vous êtes probablement convaincu que le soja n'est pas présent dans votre alimentation. Ce n'est pas le cas: ceux qui mangent de la viande, du poisson, des œufs et des fromages prennent probablement aussi du soja.
Selon des données révélées il y a quelques années par un rapport du WWF, un citoyen européen consomme en moyenne 61 kg de soja par an, dont 93%, soit 57 kg, sont cachés dans la viande, le poisson et les produits d'origine animale . Peut-être que vous ne savez pas que la plus grande quantité de soja est contenue dans le poulet (100g pour 100g de produit), suivi des œufs (35g de soja pour 55g), des steaks de saumon (59g pour 100g), des côtelettes de porc (51 gr pour 100 gr), hamburger (46 gr pour 100 gr) et fromage (25 gr de soja pour 100 gr).
Le problème est qu'il s'agit avant tout de soja OGM, comme déjà mentionné en fait la plupart de cette légumineuse cultivée dans le monde est OGM et précisément ce type de soja est destiné à la production d'aliments pour les animaux d'élevage plutôt qu'à la création d'aliments. ou boissons destinées à la consommation humaine.
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SOYI OUI, NON, COMBIEN? L'OPINION DES EXPERTS
La discussion sur les effets possibles d'une consommation excessive de soja est assez complexe et pas encore tout à fait claire, la recherche scientifique tente de faire la lumière sur tous les aspects de la question. En attendant, pour ceux qui aiment le lait de soja en particulier, un doute surgit spontanément: en boire tous les jours, c'est trop, considérant aussi que souvent, surtout ceux qui sont végétariens et végétaliens, consomment également d'autres aliments à base de cette légumineuse le même jour?
A ce propos, Alessandro Targhetta, médecin et expert des intolérances alimentaires , nous a dit:
«Je ne recommande jamais de prendre du lait de soja tous les jours, puis peut-être du yogourt de soja, des escalopes de soja, etc. Le soja contient des flavonoïdes ayant une action œstrogénique, il est donc contre-indiqué chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes (ex. Thyroïdite), chez celles qui ont eu un cancer du sein (ce sont toutes des tumeurs œstrogéno-dépendantes), chez celles souffrant de maladies œstrogénodépendantes (telles que endométriose), mais dans tous les cas également chez les hommes, il doit être pris avec modération car il peut entraîner des problèmes de prostate. Dans tous les cas, les protéines de soja à long terme peuvent également donner des allergies à l'urticaire. Je recommande donc toujours d' alterner le lait de soja avec d'autres laits végétaux (riz, millet, avoine, coco, amandes, etc.) ».
Du même avis également Stefania Gangemi, naturopathe qui s'occupe de la nutrition naturelle :
«Je ne recommande pas beaucoup le lait de soja, à la fois pour sa haute teneur en œstrogènes et parce que le soja est toujours un aliment allergène. Il y a maintenant tellement d'alternatives sur le marché que je ne pense pas qu'il soit nécessaire d'utiliser du lait de soja. Considérant aussi qu'il se prend peut-être pendant la journée avec d'autres aliments, comme le tofu, le tempeh, etc. ".
NOS RECETTES À BASE DE SOJA
Si vous avez décidé d'inclure le soja dans votre alimentation, essayez de préparer vous-même des recettes de soja à la maison. Voici nos conseils à ce sujet:
COMMENT PRÉPARER
LE LAIT DE SOJA À LA MAISON
COMMENT PRÉPARER LE TOFU À LA MAISON COMMENT PRÉPARER LE YAOURT DE SOJA À LA MAISON
SAUCE DE SOJA : COMMENT LE PRÉPARER À LA MAISON
COMMENT FAIRE DU TEMPEH À LA MAISON
NATTO: C'EST QUOI ET COMMENT LE PRÉPARER À LA MAISON
BURGERS AUX LÉGUMES: MÉDAILLONS TOFU
AU FOUR 10 RECETTES POUR RENDRE LE TOFU PLUS SAVOUREUX
Francesca Biagioli
