Pourquoi ajouter une poignée de noix à notre alimentation quotidienne? Les noix sont un aliment riche en propriétés nutritionnelles et en bienfaits pour la santé. Nous pouvons compter sur les noix comme sources de protéines végétales , d' oméga 3 et d'énergie.
Les noix sont très simples à utiliser en cuisine et à intégrer dans notre alimentation car elles se marient bien avec les recettes salées et la préparation des desserts. En fait, de nombreuses recettes traditionnelles, sucrées et salées, contiennent des noix parmi leurs ingrédients. La façon la plus simple de manger des noix est souvent de les ajouter aux salades ou au muesli du petit-déjeuner.
Découvrons quelles sont les propriétés des noix et tous les bienfaits pour la santé de ces précieux aliments, sans oublier les conseils pour les utiliser en cuisine.
Noix, propriétés
Les noix sont avant tout connues du point de vue alimentaire pour leur richesse en sels minéraux , tels que le magnésium, le potassium et le calcium, ainsi que comme source de protéines végétales . Ils sont également une source de vitamines, dont la vitamine E.
N'oublions pas que les noix sont une source d' acides gras oméga 3 , les «bons» gras qui contribuent à faire baisser le cholestérol LDL et au bon fonctionnement de notre organisme.Les acides gras oméga 3 nous protègent de l'inflammation.
Les noix contiennent également de l'acide ellagique, un antioxydant bénéfique pour le système immunitaire et dont la science étudie les propriétés anticancéreuses.
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Peut-être que vous ne saviez pas que les noix contiennent de la mélatonine naturelle , la substance même dont notre corps a besoin pour maintenir des cycles veille-sommeil réguliers.
Les noix fournissent à notre corps beaucoup d'énergie et contiennent de l' arginine, un acide aminé qui aide à acheminer la bonne quantité de sang vers les muscles.
Résumons les propriétés des noix.
- Ils sont riches en sels minéraux
- Ils sont une source de vitamine E
- Ils contiennent des oméga 3
- Ils contiennent de la mélatonine
- Ils sont riches en antioxydants
- Ils sont bénéfiques pour le système immunitaire
- Ils aident à réduire le cholestérol
- Ils sont bénéfiques pour le cerveau
- Ils réduisent le risque de mortalité par accident vasculaire cérébral
- Ils conviennent aux sportifs
Noix, source d'oméga 3
Les noix sont parmi les sources d'oméga 3 les plus fiables dont nous disposons pour les aliments à base de plantes, avec les graines de lin et l'huile de lin.
Une portion de noix qui apporte la juste quantité d'oméga 3 correspond à 30 grammes de noix, donc environ 6 noix.
La Société scientifique de la nutrition végétarienne recommande de manger 1 ou 2 portions d'aliments contenant des oméga 3 chaque jour. Une portion équivaut à 1 cuillère à café d' huile de lin , 3 cuillères à café de lin (à consommer après les avoir broyées, sinon notre corps ne peut pas les assimiler et les expulse entières) ou 30 grammes de noix (environ 6 noix).
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Noix, calories
Les noix sont un aliment très calorique et énergétique, en fait, elles fournissent à notre corps environ 650 à 660 calories pour 100 grammes.
Noix, valeurs nutritionnelles
Les valeurs nutritionnelles suivantes correspondent à 100 grammes de noix grillées mélangées avec du sel ajouté.
- Lipides 54 g
- Acides gras saturés 9 g
- Acides gras polyinsaturés 15 g
- Acides gras monoinsaturés 28 g
- Acides gras trans 0,1 g
- Cholestérol 0 mg
- Sodium 273 mg
- Potassium 632 mg
- Glucides 21 g
- Fibres alimentaires 7 g
- Sucre 4,2 g
- Protéine 20 g
- Vitamine A 3 UI
- Vitamine C 0,5 mg
- Vitamine D 0 UI
- Vitamine B6 0,4 mg
- Vitamine B12 0 µg
- Magnésium 229 mg
- Calcium 117 mg
- Fer 2,6 mg
Noix, avantages
Selon la théorie des signatures , les noix ayant une forme très similaire à celle de notre cerveau sont utiles et bénéfiques précisément pour cet organe qui est peut-être le plus important de notre corps. Le fait que les noix soient riches en substances bénéfiques pour le cerveau et le système nerveux, comme les oméga 3 et les sels minéraux, confirme progressivement cette théorie.
D'autres études confirment les avantages des noix pour la santé cardiaque. En particulier, les noix aident à prévenir toutes les circonstances qui peuvent mettre le cœur et la circulation en danger, à commencer par un taux de cholestérol élevé, l'hypertension et le diabète. Ce sont des avantages qui peuvent également être étendus à d'autres fruits à coque, comme les amandes par exemple.
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Les noix et les fruits secs en général aident à combattre les kilos en trop s'ils sont inclus dans une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, grains entiers et légumineuses. La consommation de noix et de fruits secs permet de garder à distance certains facteurs liés à la prise de poids: obésité abdominale, hypertension artérielle, glycémie élevée à jeun et faibles niveaux de cholestérol lipoprotéine de haute densité.
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D'autres études ont montré que la consommation de noix et d'arachides aide à réduire le risque de mortalité par accident vasculaire cérébral.
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Résumons les avantages des noix.
- Ils sont bénéfiques pour le cerveau
- Ils sont précieux pour la santé cardiaque
- Ils abaissent le cholestérol
- Ils réduisent le risque de diabète
- Ils préviennent les maladies cardiovasculaires
- Ils réduisent le risque de maladie coronarienne
- Ils préviennent l'hypertension
- Ils aident à perdre du poids
- Ils aident à prévenir le diabète.
Noix, variétés
Nous sommes habitués aux noix communes et peut-être que tout le monde ne sait pas qu'il existe également des variétés de noix moins connues et plus particulières. Ce sont les noix les plus étranges du monde, parmi lesquelles on trouve:
- Noix de Mongongo
- Noix brésiliennes
- Noix de macadamia
- noix de pécan
- Noix de bougie ou noix de kemiri
- Noix de bétel
- Noix rouges
- Noix de coco de mer
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Noix, utilisations en cuisine
Les utilisations des noix concernent principalement la cuisine et la nutrition. Les noix sont principalement utilisées comme collation mais aussi comme condiment pour divers plats, comme les pâtes, le riz et les salades. Les noix sont de plus en plus utilisées pour garnir le pain et la focaccia et dans les sandwichs comme touche supplémentaire.
D'autres utilisations des noix en cuisine comprennent la fabrication de sauces et de condiments maison, comme le pesto de noix ou le beurre de noix. N'oubliez pas l'utilisation de noix dans la préparation de desserts, gâteaux, biscuits et plus encore.
Noix, utilisations alternatives
L'utilisation de noix n'est pas qu'une question de cuisine. En fait, la cosse de noix est obtenue à partir de noix qui sont utilisées comme ingrédient cosmétique et comme colorant naturel. La cosse de noix est, par exemple, réduite en poudre pour obtenir une teinture capillaire naturelle pouvant être utilisée pour ressembler au henné.
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D'autres usages sont liés au recyclage créatif des coques de noix . Avec des coquilles de noix et des écorces d'agrumes, vous pouvez préparer les bateaux classiques pour que les enfants jouent, mais les coquilles de noix sont également utilisées pour faire des colliers, des décorations et des paniers de fruits.
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Noix, comment les `` activer '' avant de les manger
Avez-vous déjà entendu parler de la bonne habitude «d'activer» les noix, les graines et les fruits secs avant de les consommer? Il s'agit de faire tremper les noix dans de l'eau et du sel pendant quelques heures puis de les laisser sécher au soleil, au four ou dans le séchoir à basse température.
Cette procédure très ancienne est utilisée pour activer le processus de germination , ce qui entraîne une diminution de la quantité d'amidon et de fibres, tandis que la quantité de protéines et de vitamines augmente.
Le trempage des noix dans l'eau et le sel dure de 7 à 12 heures. Ensuite, les noix doivent sécher 12 à 24 heures avant d'être consommées.
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Noix, recettes
Découvrons quelques-unes des nombreuses recettes que l'on peut préparer avec des noix ou que l'on peut simplement enrichir avec des noix si on aime la saveur.
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- Biscuits complets aux noix
- Beurre de noisette
- Crêpes aux noix
- Tarte aux figues et aux noix
- Salade d'épeautre aux noix
- Millet aux noix
- Mini panettone aux noix
- Pain aux Noix
- Sandwichs aux noix sans gluten
- Pizza au pesto et aux noix
- Pesto de noix
- Tortelli de potiron aux noix
Noix, contre-indications
La consommation de noix n'a pas de contre-indications particulières si ce n'est l' allergie aux noix elles-mêmes ou plus généralement aux fruits secs. Par exemple, ceux qui sont allergiques aux arachides ou aux noisettes peuvent être exposés à une réaction allergique même dans le cas des noix, mais tout dépend de la sensibilité individuelle. En cas de doute, consultez votre médecin.
Marta Albè
