Le quinoa est un aliment de plus en plus populaire pour ses propriétés nutritionnelles et sa haute digestibilité. Découvrons comment l'utiliser au mieux en cuisine avec les astuces et les erreurs à ne pas commettre tant pour la santé que pour l'environnement.
Petits grains à la saveur délicate et à la nature mystérieuse: le quinoa est sur nos tables depuis des années mais pour certains il reste encore un aliment inconnu et difficile à prononcer. Il est temps de faire votre identikit complet!
Le nom scientifique du quinoa est Chenopodium quinoa et il vient d'Amérique du Sud. La première grande révélation est que ce n'est pas une céréale, mais une plante herbacée à grains comestibles. C'est vrai! Il ressemble beaucoup à l'orge et au riz, mais n'appartient pas à la même famille. En effet, c'est encore mieux.
En fait, le quinoa, contrairement aux céréales, contient les 8 acides aminés essentiels et est sans gluten. Idéal pour les coeliaques mais aussi pour les allergiques au nickel qui ont besoin de suivre un régime purifiant pour tout le corps. Et c'est bon pour tout le monde.
Ses propriétés nutritionnelles sont exceptionnelles: 100 grammes de quinoa cuit contiennent environ 4,5 grammes de protéines et 21 grammes de glucides complexes. Le faible indice glycémique, le haut pouvoir antioxydant et la richesse en fibres complètent l'ensemble de ses qualités vertueuses. Mais comment l'utiliser en cuisine?
Le quinoa est très polyvalent et s'adapte à différentes préparations, des salades froides aux recettes plus élaborées. Nous vous révélons 5 astuces et 5 erreurs à ne pas faire pour le cuisiner!
5 astuces pour cuisiner le quinoa
- Rincez-le soigneusement : les graines de quinoa contiennent des saponines, qui sont utiles pour éviter qu'elles ne soient mangées par les oiseaux. Pour cette raison, il faut le laisser tremper au moins 30 minutes avant de le cuire, sinon il aurait un goût trop amer.
- Faites-le bien cuire: pour être facilement digéré, le quinoa doit être cuit le temps nécessaire dans de l'eau bouillante (environ 15 minutes). Vous comprendrez que c'est bien fait lorsque les grains ont gonflé et qu'une petite pousse blanche est visible.
- Faites-le griller avant de le faire bouillir: la saveur deviendra plus intense et plus savoureuse. Idéal pour une utilisation dans les soupes ou les bouillons.
- Faites-le cuire dans la bonne quantité d'eau: 150 ml d'eau sont nécessaires pour chaque portion de quinoa (environ 70 grammes)
- Laisser reposer après la cuisson : retirer la casserole du feu, mais laisser le couvercle. Attendez environ 15 minutes puis tournez avec une fourchette. Ajoutez un filet d'huile et votre quinoa sera prêt pour les salades rapides!
5 erreurs à éviter avec le quinoa
- N'en abusez pas : comme en toutes choses, il faut de la mesure et du bon sens! En fait, même le quinoa contient des substances indésirables. Les oxalates, par exemple, inhibent l'absorption de certains sels minéraux et ne conviennent pas aux personnes souffrant de calculs rénaux. De plus, sa consommation excessive peut également être un problème d'un point de vue environnemental: son succès rend en fait sa culture non durable notamment dans les Andes. Pour plus d'informations, lisez ici
- Ne laissez pas les enfants de moins de 2 ans en manger . Les très jeunes enfants n'ont pas encore un système digestif bien développé et les saponines ne sont pas encore digestibles pour eux.
- Évitez de faire de la "nourriture pour bébé". Après la cuisson, le quinoa peut devenir trop aqueux et inadapté aux préparations plus sèches. Pour cette raison, il est bon de filtrer les graines avant de procéder au dressage.
- Ne le mangez pas cru . Sur le marché, il existe de nombreux types de quinoa soufflé, adaptés pour accompagner le lait ou le yaourt, ou précuits. Mais ne pensez jamais qu'il est comestible tel quel sans cuisson!
- Ne le faites pas cuire plus de 15 minutes . Le risque "mappazzone" est toujours au coin de la rue!
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Anna Romano
