On entend souvent parler d' acides aminés essentiels ou non essentiels. Mais que sont-ils exactement ? Comment sont-ils liés aux protéines et surtout comment vous assurez-vous de prendre les différents types chaque jour ?
Les acides aminés sont des produits chimiques qui, lorsqu'ils sont combinés dans différentes combinaisons, forment des protéines en tant que produit final . En réalité, par le biais de la nourriture, nous prenons directement des protéines que le corps divise ensuite en composants primaires individuels à utiliser dans différentes combinaisons pour former de nouvelles protéines utiles aux fins les plus nécessaires à ce moment (très souvent pour la formation de tissus : muscles mais aussi peau, cheveux, ongles, etc.).
La division des protéines en acides aminés a lieu dans l'estomac et le duodénum mais ce sera alors à l'intérieur de l'intestin grêle que ces unités fonctionnelles seront absorbées pour être utilisées par notre corps.
ACIDES AMINÉS, CE QU'ILS SONT: ESSENTIELS ET NON ESSENTIELS
Les acides aminés que notre corps utilise sont 20, dont 12 sont non essentiels et 8 sont essentiels . Ces derniers sont d'autant plus importants que l'organisme n'est pas capable de les synthétiser seul et doit donc nécessairement les introduire avec de la nourriture.
Les acides aminés essentiels sont: la phénylalanine, l'isoleucine, la lysine, la leucine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la valine plus l'histidine et l'arginine qui sont considérées comme essentielles dans la période de croissance car le corps, dans cette phase délicate, est incapable de synthétisez-le en quantité suffisante.
Les acides aminés non essentiels sont: l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique, la glutamine, l'acide glutamique, la glycine, la proline et la sérine.
Ensuite, il y a les acides aminés considérés comme des graines essentielles car l'organisme est capable de les synthétiser à partir d'autres acides aminés essentiels (méthionine et phénylanine) tant que ces derniers sont en surplus. Ce sont la cystéine et la tyrosine. Cependant, ils sont également considérés comme essentiels lorsque l'on traverse la période de croissance et de développement.
COMMENT PRENDRE LES DIFFÉRENTS TYPES D'ACIDES AMINÉS
Avec une alimentation saine et variée, il est possible de prendre en toute sécurité tous les acides aminés dont nous avons besoin. Même si nous entendons généralement parler de protéines animales comme «nobles» (car elles sont riches en tous les acides aminés), il n'y a en fait aucun risque pour les végétariens et les végétaliens d'être déficients en ces éléments constitutifs de protéines. Suivez simplement quelques étapes simples.
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Comme l'écrit le Dr Luciana Baroni sur le site Web de la Société scientifique de la nutrition végétarienne:
«Même les protéines végétales, à elles seules, sont capables de satisfaire les besoins nutritionnels de l'organisme, à condition que l'apport calorique soit suffisant. En fait, presque tous les aliments végétaux contiennent des quantités suffisantes d'acides aminés essentiels. Par conséquent, ceux qui décident d'opter pour un régime végétalien n'ont pas à s'inquiéter de manquer de carence en protéines, s'ils adoptent une alimentation équilibrée également d'un point de vue qualitatif ".
Le problème qui se pose à ceux qui suivent un régime végétarien est essentiellement le suivant: les légumineuses sont déficientes en tryptophane et en méthionine (cependant elles contiennent de la lysine), par contre les céréales sont déficientes en lysine (mais riches en tryptophane et méthionine). Pour ces aliments, nous parlons de la présence d'acides aminés limitants, car ils ne sont pas complets avec tout le répertoire d'acides aminés.
Voici donc qu'une excellente combinaison alimentaire qui peut être utilisée par ceux qui suivent un régime végétarien est celle qui associe céréales (complet) et légumineuses, variant autant que possible ou alternant le riz avec les lentilles, les pâtes et les haricots, le boulgour et les pois chiches, le millet avec pois, etc. Les recettes et combinaisons qui peuvent être dégustées sont différentes et beaucoup font partie de nos traditions culinaires du passé.
Les légumineuses et les céréales réunies sont donc une combinaison gagnante même si en réalité il n'est pas essentiel que les acides aminés soient tous pris dans le même repas , il est également acceptable de les consommer tout au long de la journée, mais à des moments différents. On a en effet vu que le corps met de côté les réserves d'acides aminés (pool d'acides aminés) dans lesquelles puiser en cas de besoin. Cependant, il est essentiel de varier au maximum les aliments pour que la réserve des différents composants utiles à la formation des protéines puisse toujours être disponible.
Mais quelles sont les sources végétales les plus riches en acides aminés? Amandes et noix, germe de blé, graines oléagineuses, spiruline et quinoa. Vous trouverez également ici d'autres sources végétales intéressantes de protéines.
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Francesca Biagioli
