Régime à indice glycémique, quel est le régime particulièrement adapté aux diabétiques qui repose sur l'IG pour le choix des aliments et des portions et qui promet de vous faire perdre du poids sans compter les calories et sans éliminer les glucides et les graisses?
Divisez les glucides en fonction de la capacité de chaque aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire la glycémie, et consommez des aliments et des boissons à faible indice glycémique: pour cette raison, le régime à index glycémique, selon les partisans, permettrait perdre du poids et réduire les facteurs de risque de certaines maladies chroniques. Mais en quoi consiste ce type de régime? Et ça marche vraiment?
Le régime à index glycémique est fondamentalement basé sur l'idée que vous devez vous concentrer sur la capacité des glucides à se transformer rapidement en sucre dans le sang et ainsi augmenter la glycémie.
Il existe, en fait, des aliments qui contiennent des sucres simples qui ne provoquent pas de pics de glycémie, par exemple le fructose, et des aliments contenant des amidons qui l'augmentent à la place, comme le riz.
Pour suivre un régime à index glycémique, soutenu par un nutritionniste, il faudrait donc prendre en compte l'indice glycémique des aliments, c'est-à-dire l' indicateur qui mesure la vitesse à laquelle les glucides élèvent la glycémie , ou leur la qualité et la charge glycémique, c'est-à-dire la quantité réelle de glucides.
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Quel est l'index glycémique et pourquoi l'index "élevé" peut faire grossir
L'index glycémique (IG) est une mesure de la capacité d'un aliment donné à augmenter la glycémie après un repas par rapport à un étalon de référence qui est du glucose pur (mais aussi du pain blanc). L'index glycémique est indiqué par un nombre de 0 à 100 et le glucose pur présente un IG absolu de 100. Les aliments dont l'IG est égal ou inférieur à 35 ont un IG bas et peuvent être consommés sans problème, même par les diabétiques . Les aliments avec un IG compris entre 35 et 50 ont un IG modéré et peuvent être consommés librement par ceux qui veulent maintenir leur poids stable alors qu'ils sont à éviter en cas de diabète; tandis que les aliments qui ont un IG élevé (qui est = ou> 50) doivent être évités si vous êtes diabétique et souhaitez perdre du poids.
En 2003, un nouveau tableau a été publié dans lequel le concept de variabilité de l'indice glycémique a été introduit. L'indice glycémique d'un aliment, en fait, peut varier en fonction:
- variétés, par exemple les différentes variétés d'un fruit
- temps de récolte: un fruit non mûr a un index glycémique différent d'un fruit mûr
- zone géographique de production
- Mode de production
- teneur en matières grasses, protéines et fibres
- conservation et séchage
- le mode de cuisson (au four ou bouilli) et la durée de cuisson (par exemple pâtes al dente ou légèrement trop cuites)
- autres ingrédients d'une recette
En général, il est clair que plus l'IG est élevé, plus la nourriture se transforme rapidement en sucre dans le sang . Lorsque la glycémie augmente trop, le corps commence à produire de l'insuline, une hormone qui à son tour pousse les cellules à l'accumuler sous forme de graisses pour réduire le glucose. Cependant, une fois que le glucose est abaissé, le cerveau détecte la baisse glycémique en rappelant d'autres sucres et en déclenchant un nouveau processus de faim qui conduit à la graisse.
De plus, une glycémie élevée est liée à un certain nombre de problèmes de santé, notamment le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques, selon les partisans de ce type de régime particulièrement adapté aux diabétiques.
Le régime de l'indice glycémique et le menu typique
Il va sans dire, par conséquent, que pour suivre un régime à indice glycémique pour perdre du poids, vous devrez remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à IG bas.
Par exemple (il ne s'agit que d'un menu "typique", qui doit être structuré de la meilleure façon avec l'aide d'un expert):
- pour le petit déjeuner, vous préférez les flocons d'avoine et le yogourt nature
- pour le déjeuner, une tranche de pain complet aux céréales mélangées et au levain naturel, ou une salade d'épeautre aux tomates cerises et un œuf dur
- pour le dîner, une bonne quantité de légumes, qui ont un IG bas et vous aident à vous rassasier
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En ce qui concerne les collations en milieu de matinée et en milieu d'après-midi, incluez une petite portion de protéines, comme du yogourt faible en gras ou 30 g de fromage cottage) et des fruits aigres, comme les agrumes, les baies ou les pommes, qui ont un IG inférieur, en le choisissant même un peu non mûrs: les fruits très mûrs ont un IG glycémique plus élevé car il augmente la quantité de sucres présents dans les aliments.
Dans chaque repas de la journée, les nutritionnistes fournissent généralement également des aliments à IG élevé, mais toujours à combiner avec des aliments à faible IG: par exemple, si vous mangez un aliment à index glycémique élevé, comme le riz raffiné, vous devez le combiner avec un ou deux ingrédients à faible IG (en plus grande quantité), comme les lentilles ou le poisson. Cela abaisse l'indice moyen des repas et réduit la quantité de glucose produite dans le corps.
L'indice glycémique des aliments
- Certains aliments dont l'IG est 10 et 20 sont: arachides, épices et herbes, artichauts, son, chocolat noir (85% de cacao pur) et cacao en poudre, jus de citron, yogourt au soja, aubergines, asperges, brocoli , bette aux épinards, chou-fleur, concombre, oignons, haricots verts et salade, amandes, noisettes, pignons de pin, pistaches et noix, tofu et gingembre, courgettes et poivrons
- Certains aliments avec un IG à 30 sont: pois chiches, fromage frais, ricotta et lait animal, abricots, carottes crues, lentilles, lait de soja et lait d'amande, mandarines, clémentines, fraises, poires et pamplemousses
- Certains aliments avec un IG à 40 sont: pâtes complètes, avoine, épeautre, figues, haricots, quinoa, kamut, fèves crues, sarrasin, spaghetti al dente, pruneaux, pain 100% complet, jus de carotte, orange, riz, prunes , sauce et sauce tomate
- Certains aliments avec un IG à 50 sont: barre énergétique de céréales sans sucre, jus d'ananas, riz basmati, kaki, kiwi, pain à base de quinoa (environ 65% de quinoa), pâtes de blé dur, patates douces, muesli, jus de pomme, riz brun, jus de canneberge, farine d'épeautre, couscous complet, semoule complète, épeautre, pain kamut, raisins, jus d'orange
- Certains aliments avec IG à 60: banane mûre, glace au sucre, châtaignes, mayonnaise, miel, pizza, semoule de blé dur, orge perlé, pain au lait, biscuits à pâte brisée, abricots et pêches en conserve, néflier, ananas , jus de raisin
- Certains aliments avec IG à 70: betteraves cuites, boissons gazeuses, chocolat au lait, collations emballées, couscous, farine de blé semi-complet, pommes de terre bouillies dans la peau, confiture au sucre, pain de seigle (30% de seigle), grains de maïs, sirop d'érable, raisins secs, raisins secs
- Certains avec IG à 80 sont: carottes cuites, citrouille, farine de blé tendre blanc, pastèque, melon, riz étuvé, fèves cuites, purée de pommes de terre, pommes de terre bouillies sans pelure, gaufrettes sucrées, biscottes, riz et lait sucrés, céréales de petit-déjeuner sucré non complet, sucre blanc, sucre complet brun, pommes de terre frites.
- Certains aliments avec un IG à 90: pommes de terre au four, pain blanc sans gluten, riz blanc glacé à faible teneur en amylose, riz à cuisson rapide, lait de riz, pain blanc à partir de farines très raffinées (pain de type baguette, pain de mie, poêle carré, pain hamburger), riz soufflé, galettes de riz, maizena (amidon de maïs), pop corn.
- Tous les aliments avec IG à 100: glucose, bonbons, sirop de maïs, farine de riz, fécule de pomme de terre
Pour abaisser l'indice glycémique de tout aliment, il suffit de le prendre avec des protéines et / ou des graisses, mais, cela dit, le secret pour garder la ligne est et reste pour nous toujours et uniquement celui d'une alimentation saine et variée .
Si en santé, on peut absolument se livrer même à un petit dessert à la fin d'un repas, toujours mieux qu'une boisson gazeuse à jeun, pour ainsi dire. Nous utilisons également moins de sucre et buvons plus d'eau!
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Germana Carillo
