Les céréales sont très importantes pour notre alimentation car elles représentent la principale source de glucides.
Les céréales sans gluten peuvent être consommées sans risque pour la santé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque mais doivent être incluses dans l'alimentation de chacun, afin de garantir une alimentation variée qui apporte à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin.
Céréales sans gluten: qu'est-ce qu'elles sont et quels avantages elles ont pour la nutrition
Les céréales sans gluten comprennent le maïs, le riz, le millet, l'avoine et le teff ainsi que les pseudo-céréales, c'est-à-dire le sarrasin et le quinoa.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent inclure ces céréales dans leur alimentation quotidienne. Les personnes intolérantes au gluten peuvent également consommer de l'avoine, à condition qu'elles soient certifiées sans gluten.
Certes, les céréales sans gluten ne sont pas uniquement destinées aux personnes coeliaques, mais peuvent être consommées par tout le monde. La règle la plus importante derrière une alimentation saine est en fait de varier souvent les aliments, et cela vaut également pour les céréales.
Les céréales sont très importantes d'un point de vue nutritionnel et doivent être consommées quotidiennement, car elles représentent la principale source de glucides de notre alimentation, substances qui devraient couvrir environ 55% de nos besoins énergétiques quotidiens.
En plus des glucides, les céréales apportent de bonnes quantités de fibres , très importantes pour le bien-être intestinal, et des micronutriments essentiels à notre santé, comme les vitamines et les minéraux.
Pour la culture et la tradition dans notre pays, beaucoup de blé et de riz sont consommés , mais peu de place est accordée aux céréales mineures. Cela rend notre alimentation souvent monotone, tandis que la nature nous offre une grande variété de produits à puiser pour répondre aux besoins nutritionnels et au goût.
Le millet, le sarrasin, le quinoa et autres céréales sans gluten devraient donc faire partie de notre alimentation pour assurer une variété de nutriments et de saveurs.
Le riz (Oryza sativa) est l'une des céréales les plus importantes pour la nutrition humaine et est l'aliment de base d'environ un milliard de personnes dans le monde.
Les grains de riz sont riches en glucides complexes et en fibres, ont une faible teneur en matières grasses et ont des protéines avec une bonne valeur biologique. Le riz contient également des vitamines B et des minéraux, notamment du potassium et du magnésium.
Il faut garder à l'esprit que la transformation du riz brun en raffiné implique un appauvrissement des composants nutritionnels et une perte partielle de fibres, de vitamines et de protéines et un enrichissement en amidon. Pour surmonter ce problème, le procédé de parbolisation est utilisé: le riz étuvé préserve la valeur nutritionnelle du riz brun.
Parmi les glucides présents dans le riz, on distingue l'amidon, qui dans les grains de cette céréale est composé à 80% de petits granulés qui rendent cette céréale particulièrement digestible.
La haute digestibilité du riz, associée à une hypoallergénicité et des caractéristiques nutritionnelles, font de cette céréale une céréale adaptée à l'alimentation de tous, en particulier des enfants, des personnes âgées et des personnes affaiblies.
Le maïs (Zea mais) est la troisième céréale la plus cultivée au monde, après le blé et le riz. En nutrition humaine, il est à peine consommé sous forme de céréales: la farine de maïs est plus répandue, à partir de laquelle la polenta est obtenue. En plus de fournir des glucides complexes et des fibres, le maïs a une bonne teneur en vitamines E et B, dont la biotine (vitamine B8), la riboflavine (vitamine B2) et la thiamine (vitamine B1). Le maïs jaune est également une bonne source de provitamine A.
Le teff est une céréale originaire de certaines régions d'Afrique et encore peu connue et utilisée dans notre pays. C'est peut-être la plus petite céréale du monde et pourtant ses grains ont d'excellentes caractéristiques nutritionnelles, car ils sont riches en protéines de haute valeur biologique.
Il contient également des glucides à faible indice glycémique et des quantités élevées de fibres, ainsi que des sels minéraux, parmi lesquels le calcium se distingue.
La consommation de teff est donc particulièrement adaptée aux diabétiques, à ceux qui sont intolérants au gluten et à ceux qui peuvent avoir des carences en calcium, y compris les végétaliens et les femmes ménopausées.
Dans le passé, le mil (Panicum miliaceum) était principalement utilisé pour l'alimentation des animaux d'élevage, mais récemment l'utilisation de cette céréale pour la nutrition humaine a été réévaluée principalement parce que les grains de mil décortiqués ne contiennent pas de gluten, donc le leur consommation est indiquée chez les personnes souffrant de la maladie cœliaque.
L'introduction du mil dans l'alimentation est utile pour tout le monde car les grains de cette céréale mineure sont riches en glucides complexes qui sont facilement digestibles même par les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et dans toutes les situations où la digestion est ralentie ou difficile.
Dans le passé, l'avoine a joué un rôle très important dans la nutrition humaine qui a progressivement été perdue pour faire place à d'autres céréales. L'intérêt pour les propriétés nutritionnelles de l'avoine a été récemment redécouvert car cette céréale s'est avérée utile dans la prévention des maladies métaboliques, en contrôlant le taux de cholestérol sanguin.
Aujourd'hui l'avoine est commercialisée sous forme de flocons et de farine utilisés pour faire des biscuits, des produits diététiques et pour préparer du porridge, plat typique de la cuisine anglo-saxonne. En plus de contenir des glucides et des fibres, par rapport aux autres céréales, Avena sativa a une teneur plus élevée en protéines (12,6-14,9%), en lipides et en fer.
Le sorgho (Sorghum vulgare) est une céréale mineure peu courante pour la consommation humaine mais particulièrement intéressante d'un point de vue nutritionnel pour la quantité élevée de fibres capable d'augmenter le sentiment de satiété, de réguler l'absorption des nutriments et d'améliorer le transit intestinal.
Grâce à ses caractéristiques, le sorgho n'est pas seulement utile pour les coeliaques mais aussi pour les personnes souffrant de problèmes intestinaux tels que la constipation et une mauvaise digestion.
Le sarrasin (Fagopyrum esculentum) est une pseudo-céréale utilisée principalement sous forme de farine, avec laquelle sont préparés les célèbres pizzoccheri et yaki soba de la Valtellina, spaghettis de la cuisine japonaise. La farine de sarrasin est également utilisée dans la préparation des gâteaux et pour enrichir la pâte à pain.
Les grains de sarrasin sont principalement constitués d'amidon facilement digestible, ainsi que de protéines de bonne valeur biologique, de vitamines B et de sels minéraux dont le fer, le zinc, le sélénium et le potassium.
Le quinoa (Chenopodium quinoa) est une pseudo-céréale généralement consommée en grains. Les petites graines de quinoa sont particulièrement appréciées pour leur teneur élevée en protéines à haute valeur biologique ainsi que pour l'absence de gluten, caractéristiques qui la rendent particulièrement adaptée à l'alimentation des personnes coeliaques et à celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Le quinoa contient également de bonnes quantités de sels minéraux, de vitamines B et de vitamine E.
Amarante
Même l'amarante, comme le sarrasin et le quinoa, ne fait pas partie de la famille des céréales mais est considérée comme des céréales pour ses propriétés nutritionnelles et pour la façon dont elle est consommée.
En fait, l'amarante contient de grandes quantités de glucides mais, contrairement aux graines de Graminaceae, elle contient beaucoup plus de protéines et est naturellement sans gluten.
Les protéines présentes dans les graines d'amarante ont une valeur biologique élevée, c'est-à-dire qu'elles contiennent des acides aminés essentiels que notre corps est incapable de synthétiser. De plus, les graines d'amarante ont un faible indice glycémique.
La consommation d'amarante est recommandée à tous, en particulier à ceux qui suivent un régime végétarien ou vegan, à ceux qui doivent garder leur glycémie sous contrôle et à ceux qui souffrent d'intolérance au gluten.
Une alimentation monotone peut être ennuyeuse et surtout conduire le plus souvent à des carences alimentaires, notamment en ce qui concerne les vitamines et les minéraux.
L'introduction d'autres céréales dans l'alimentation est d'une grande aide pour fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin.
En collaboration avec Schär
