Plank, tous les avantages et comment effectuer correctement l'exercice abdominal le plus célèbre qui vous permet de réduire le ventre et de garder les autres parties du corps en forme avec 5 minutes par jour.
Avez-vous déjà entendu parler de la planche? La planche est d'une grande aide pour rester en forme! Il s'agit d'un exercice statique spécialement destiné aux abdominaux. Ce qui le rend si spécial, c'est sa capacité à faire travailler d'autres muscles du corps en même temps. Tonifie, sculpte et rationalise toute notre silhouette.
Il est maintenant devenu populaire dans le monde entier pour quatre raisons principales:
- c'est très efficace;
- il est réalisé corps libre, sans outils spécifiques
- il peut être pratiqué n'importe où;
- il ne prend que 5 minutes par jour pour l'exécuter et profiter des résultats.
Mais quels sont les muscles impliqués dans la planche, à part les abdominaux? Les muscles du dos, des jambes, des hanches, des fesses, des épaules et de la poitrine. En tonifiant les groupes musculaires, la planche contribue à améliorer la posture en prévenant et contrant diverses pathologies associées.
Avantages de la planche
- Des fesses plus toniques : en stimulant les fesses et les ischio-jambiers, vous remarquerez un raffermissement de la partie postérieure et une diminution de la cellulite.
- Dos plus fort : grâce aux exercices de tonification, le dos est renforcé et assure également un meilleur maintien du haut du corps. Le risque de blessures au dos et à la colonne vertébrale est considérablement réduit.
- Ventre plat : l'abdomen est la partie du corps la plus sollicitée par la planche. En effet, l'entraînement permet aux muscles abdominaux de fonctionner parfaitement: supérieurs, inférieurs et latéraux.
- Meilleure élasticité : des exercices de planche en étirant tous les groupes musculaires, permettent une plus grande élasticité.
- Jambes plus toniques: la planche tonifie tous les muscles, y compris ceux des jambes (cuisses et mollets).
- Bonne posture: en renforçant les muscles de votre dos, vous augmenterez également votre capacité à rester debout avec une posture droite et stable.
- Plus d'équilibre: en perfectionnant votre posture vous obtiendrez évidemment une amélioration de l'équilibre. Cet avantage est fondamental car il permet d'améliorer les performances dans tout type d'activité sportive.
- Métabolisme accru: en engageant les muscles de la majeure partie du corps, plus de calories seront brûlées que les exercices abdominaux traditionnels, tels que les redressements assis ou les redressements assis. Effectuer les exercices quotidiennement permet non seulement d'augmenter le métabolisme mais aussi de le maintenir à des niveaux élevés.
- Réduction du stress musculaire : assis tout au long de la journée (à la maison ou au travail), les muscles des jambes se contractent et les épaules se crispent en raison de la position «voûtée» que nous adoptons pendant la journée. La planche est idéale pour étirer et détendre les muscles.
Exécution de la planche
Pour réaliser une planche parfaite, vous devez suivre ces règles:
- Allongez-vous avec votre abdomen face au sol.
- Pliez vos coudes à 90 degrés, en les alignant perpendiculairement à vos épaules. Alternativement, vous pouvez également garder vos bras droits mais toujours perpendiculaires aux épaules.
- Le corps doit former une ligne droite (de la tête aux talons). Vous n'aurez qu'à vous appuyer sur vos avant-bras ou vos mains et sur vos orteils.
- La tête et le cou doivent rester droits, sans les étirer vers l'avant ni les plier.
- Les muscles abdominaux et les fesses doivent toujours rester contractés jusqu'à la fin de l'exercice.
- Les jambes doivent être parfaitement droites et légèrement écartées, sans plier les genoux.
- Regardez la vidéo ci-dessous pour un guide détaillé sur la façon de faire parfaitement les exercices de planche:
Conseils pour une exécution correcte
Pour rendre la planche efficace, il est essentiel de maintenir la position pendant quelques secondes ou minutes (niveau avancé) Apprenez à écouter votre corps, n'essayez pas de résister au-delà de la limite de l'endurance. En fait, le secret est d'acquérir progressivement une résistance sans ressentir de douleur ou de tout autre type d'inconfort.
Niveau débutant: commencez par maintenir la position pendant 10 à 15 secondes avec chaque série. Réalisez 3 séries au total avec une pause de 2 minutes entre l'une et l'autre.
Niveau intermédiaire: maintenez la position pendant 30 à 40 secondes avec chaque série. Effectuez 3 séries au total avec une pause de 2 minutes.
Niveau avancé: maintenez la pose pendant 1 à 2 minutes chaque série. Effectuez 5 séries au total avec une pause de 2 minutes.
Les erreurs à éviter
L'exercice incorrect augmente le risque de causer des dommages à votre dos ou à une autre partie de votre corps. Il n'est pas important de savoir combien de temps vous pouvez maintenir la position mais combien de temps vous pouvez rester immobile tout en maintenant la bonne position.
Voici les erreurs les plus courantes à éviter:
- Bassin trop haut ou trop bas. Le dos doit être droit comme une planche («plank» en anglais signifie «board»). Les hanches doivent rester alignées (non inclinées) et les fesses (contractées) doivent rester alignées avec le dos.
- Épaules non alignées avec les bras . Si vos coudes ou vos bras ne sont pas alignés avec vos épaules, vous perdrez votre équilibre en adoptant des positions incorrectes tout au long de l'exercice.
- Tête et cou pendants . En inclinant la tête vers le bas, vous aurez des problèmes de tension dans le haut du dos et les épaules. Au lieu de cela, en étendant la tête vers le haut, une pression considérable sera créée sur le col cervical. Avec vos yeux, essayez de fixer vos mains sur le sol.
- Affaissement ou affaissement des épaules. Les épaules doivent être rigides, ainsi que l'abdomen, car l'affaissement ou la flexion va décharger ou appuyer sur la colonne vertébrale.
Regardez le tutoriel pour éviter de faire des erreurs lors de l'exécution de la planche afin de tirer le meilleur parti de cet entraînement:
Vous pourriez également être intéressé par:
- Quel type de ventre avez-vous et les moyens les plus efficaces de le réduire
- Gymnastique posturale, bénéfices et exercices
- Ventre plat: 10 conseils utiles pour se remettre en forme
- 10 exercices à faire avec une bouteille d'eau pour se remettre en forme
Roberta Petruccini
