Pendant la grossesse, il est plus important que jamais de suivre une alimentation saine et équilibrée permettant à l'enfant à naître de grandir et de se développer au mieux mais aussi à la mère d'éviter une prise de poids excessive. Mais comment devrait être le régime pendant la grossesse? Quels aliments sont recommandés et lesquels éviter?
Les futures mamans doivent veiller à garantir à elles-mêmes et à leur bébé tous les nutriments nécessaires pour que le petit grandisse en bonne santé et fort et qu'il se sente en forme et plein d'énergie. La sage-femme ou le gynécologue qui suit la grossesse devrait déjà donner à la mère des informations utiles sur les aliments recommandés aux femmes enceintes et ceux qu'il vaut mieux éviter.
Cependant, nous précisons qu'il n'existe pas de régime alimentaire universellement adapté à toutes les femmes enceintes puisque chacune, également en fonction de ses prises de sang ou de la présence de certaines pathologies, a des besoins spécifiques. Il serait donc important de toujours calibrer votre alimentation avec l'aide d'un expert qui évaluera la situation globale de la femme enceinte.
Cependant, voyons quelques informations générales sur une alimentation correcte pendant la grossesse .
Grossesse, que manger
Tout d'abord, nous devons dissiper le mythe selon lequel pendant la grossesse, vous devez manger pour deux. Ce n'est pas du tout vrai étant donné que, surtout dans les premiers mois, l'apport calorique supplémentaire nécessaire est très faible (pendant toute la durée de la grossesse, il oscille entre 200 et 450 kcal). En revanche, il est important de calibrer au mieux tous les nutriments utiles : glucides, protéines, bonnes graisses, vitamines, minéraux et assurer la bonne quantité de fibres, indispensable pour éviter le problème classique de la constipation pendant la grossesse.
Quant aux céréales, mieux vaut préférer les céréales complètes , variant autant que possible. Pas toujours du blé, donc, mais du riz, de l'orge, de l'épeautre et des pseudo-céréales comme le sarrasin, le quinoa, l'amarante, le millet. Les protéines sont également importantes et la consommation doit être légèrement augmentée, mais il ne faut pas forcément choisir celles d'origine animale.
Il est également indispensable de manger beaucoup de fruits et légumes, pour assurer une meilleure hydratation et une quantité de fibres mais aussi de vitamines et de sels minéraux en abondance.
En ce qui concerne les sels minéraux, une attention particulière doit être portée à la consommation d' aliments riches en fer et en calcium , deux substances essentielles au développement du nouveau-né. Alors que pour les vitamines il est bon d'augmenter la consommation d'aliments riches en acide folique (B9) , une substance qui aide à prévenir les malformations graves du fœtus (c'est pourquoi nous recommandons un apport quotidien sous forme de supplément de 400 mg d'acide folique pour pendant toute la durée de la grossesse ou au moins dans les premiers mois).
Une alimentation correcte pendant la grossesse prévoit alors l'apport de bonnes graisses, il est essentiel de prendre les bonnes proportions d'Oméga 6 et d'Oméga 3. Notre alimentation est en fait souvent déséquilibrée au profit des premiers, pendant la grossesse il est plus important que jamais de prendre également des aliments qui en contiennent Oméga 3 (peut être trouvé non seulement dans le poisson, mais aussi dans les aliments à base de plantes comme les graines de lin, les noix et plus). Nous recommandons également la consommation d'huile d'olive extra vierge, éventuellement d'origine biologique, riche en acide oléique utile pour la croissance saine et forte du fœtus. Entre autres, ce type d'huile a été associé en termes de propriétés au lait maternel.
En résumé, il est bon de manger pendant la grossesse:
• Grains entiers
• Fruits et légumes
• Protéines
• Aliments riches en fer
• Aliments riches en calcium
• Aliments riches en Oméga 3
• Aliments riches en acide folique (surtout si vous ne prenez pas le supplément pendant un certain temps)
• Huile d'olive extra vierge
Pour en savoir plus sur le sujet, lisez aussi:
- 10 SUPER ALIMENTS POUR LA GROSSESSE
10 ALIMENTS À ÉVITER PENDANT LA GROSSESSE
Enfin, il est important de boire suffisamment, au moins un litre et demi d'eau par jour.
Aliments à éviter
Il est préférable d'éviter certains aliments pendant la grossesse. La liste est plus longue si la femme enceinte n'a pas contracté de toxoplasmose dans le passé , une maladie qui dans les premiers mois de grossesse peut être dangereuse pour le bien-être du futur bébé. Cela peut être transmis par des aliments crus d'origine animale ou par des fruits et légumes mal lavés. C'est pourquoi, pendant la grossesse, il est souvent conseillé d'éviter la viande et le poisson crus, les œufs crus, le jambon cru, le salami et autres saucisses.
Évitez également la consommation de poissons à haute teneur en mercure, un métal neurotoxique, comme le thon et l'espadon frais et en conserve. Il vaut mieux éviter également le saumon d'élevage.
Toujours pour éviter les risques de toxoplasmose mais aussi de salmonelle ou de listeria , autres bactéries potentiellement dangereuses, il est déconseillé de consommer des fromages à croûte blanche comme le brie, le camembert ou le taleggio mais aussi les fromages dits bleus comme le gorgonzola et le roquefort, sauf s'ils sont convenablement cuit. Fontina et tous les autres fromages non pasteurisés et bien sûr le lait cru ne sont pas non plus recommandés.
Comme pour les fruits et légumes, cependant, vous pouvez manger n'importe quel type à condition de bien les laver en utilisant par exemple une solution d'eau et de bicarbonate.
L'alcool qui passe entièrement dans le placenta et va directement au fœtus avec des conséquences possibles sur sa santé doit être évité . Il serait également bon de ne pas en faire trop avec la caféine et les produits qui en contiennent car c'est un stimulant du système nerveux associé aux naissances prématurées et au risque accru de fausse couche.
Veillez également à lire attentivement les étiquettes pour éviter tous les produits édulcorés à l'aspartame , une substance associée à d'éventuels dommages au développement cérébral de l'enfant à naître.
Il est également utile de limiter la consommation de sel, de sucreries, d'aliments trop gras ou frits qui, surtout lorsque le ventre est gros, peuvent être difficiles à digérer. Enfin, évitez toute malbouffe.
Pour récapituler dans l'attente, il convient d'éviter:
• Viande crue •
Poisson cru •
Jambon cru, salami et autres saucisses non cuites
• Lait cru
• Brie
• Camembert
• Taleggio
• Gorgonzola
• Roquefort
• Œufs crus ou non cuits
• Poissons comme le thon et l'espadon
• Saumon d'élevage
• Nourriture nourriture trop grasse ou frite et malbouffe en général
• Limitez le sel et les sucreries
Horaire hebdomadaire
Nous vous présentons un éventuel horaire hebdomadaire vous rappelant qu'il ne s'agit que d'un exemple. Comme mentionné, il est bon de discuter de votre régime alimentaire de grossesse avec un expert qui évaluera votre constitution et vos besoins particuliers.
LUNDI'
Petit-déjeuner: yaourt ou lait (y compris les légumes), muesli de grains entiers et fruits
Déjeuner: pâtes de blé entier aux courgettes et parmesan, légumes de saison au four
Dîner: poitrine de poulet grillée aux légumes et pain complet
Collations: fruits frais ou secs
MARDI'
Petit-déjeuner: infusion, jus ou extrait de fruits et de légumes, pain complet avec charcuterie ou houmous de pois chiches
Déjeuner: risotto au safran et salade avec mélange d'oléagineux
Dîner: omelette et légumes de saison, pain complet
Collations: biscottes complètes ou yogourt
MERCREDI'
Petit-déjeuner: pain grillé avec du pain complet et du fromage ou avec de la confiture, du thé, du lait ou de l'extrait de fruit
Déjeuner: spaghetti à la sauce tomate avec parmesan et accompagnement de légumes
Dîner: soupe de légumes avec croûtons de pain complet
Collations : smoothie aux fruits, yaourt ou fruits secs
JEUDI'
Petit-déjeuner: yaourt ou lait (y compris les légumes), muesli à grains entiers et fruits
Déjeuner : pâtes et haricots ou pâtes et pois chiches aux légumes
Dîner: dorade au four avec pommes de terre ou flan de pois ou autres légumineuses
Collations: biscuits et fruits
VENDREDI'
Petit-déjeuner: jus ou extrait de fruits et légumes, thé ou infusion avec pain complet avec charcuterie ou houmous aux pois chiches
Déjeuner: tarte rustique avec accompagnement de légumes
Dîner: escalopes aux courgettes et sandwich complet
Snacks: fruits frais ou secs
SAMEDI
Petit-déjeuner: pain grillé avec du pain complet à la ricotta ou avec de la confiture, du thé, du lait ou des extraits de fruits
Déjeuner: salade d'épeautre ou d'orge et légumes de saison
Dîner: tranches de veau aux tomates et pain complet
Collations: craquelins et fruits
DIMANCHE
Petit-déjeuner: yaourt ou lait (y compris les légumes), muesli à grains entiers et fruits
Déjeuner: salade de riz brun avec fromages et mélange de légumes
Dîner : poisson au four avec pommes de terre ou boulettes de légumineuses avec accompagnements de légumes
Collations : biscottes complètes ou yogourt
Régime végétarien ou végétalien pendant la grossesse
De plus en plus d'experts conviennent que le régime végétarien mais aussi le régime végétalien sont sans danger pendant la grossesse tant que certaines précautions sont prises. Par exemple, l'American Dietetic Association (ADA) , l'une des sources les plus fiables dans le domaine de la nutrition, s'est exprimée sur cette question , affirmant que: «les régimes lacto-ovo-végétariens et végétaliens répondent aux besoins nutritionnels et énergétiques des femmes Enceinte ".
Comme le régime omnivore pendant la grossesse, cependant, même ceux à base de plantes doivent être bien équilibrés , il est donc toujours bon de contacter un nutritionniste expert pour obtenir les meilleurs conseils, en évitant d'éventuelles carences pour la mère et l'enfant. Dans le cas d'un régime végétalien, mais souvent aussi en suivant un régime végétarien, il faut par exemple un supplément de B12, une vitamine qui est généralement prise à travers des protéines d'origine animale. Il convient également de prêter attention aux niveaux de fer, de calcium, d'iode et d'acide folique, ce dernier d'une importance fondamentale car il peut prévenir des maladies fœtales même très graves telles que le spina bifida.
Pour en savoir plus sur le sujet, lisez aussi:
- ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE ET VÉGÉTARIENNE PENDANT LA GROSSESSE ET L'ALLAITEMENT
- GROSSESSE: VÉGÉTARIENNE OU PAS L'IMPORTANT EST DE BIEN MANGER
- ALIMENTATION VEGAN: AVANTAGES PROUVÉS, EXEMPLES, QUE MANGER ET CONTRE-INDICATIONS
- RÉGIME VÉGÉTARIEN: AVANTAGES PROUVÉS, EXEMPLES, QUE MANGER ET CONTRE-INDICATIONS
L'avis du nutritionniste
Nous avons demandé à Iolanda Frangella, biologiste nutritionniste, de nous donner quelques conseils sur le régime à suivre pendant la grossesse. Voici ce qu'il nous a dit:
«Le régime alimentaire pendant la grossesse est souvent considéré comme un sujet uniquement en raison de l'augmentation des kilos et des limites de poids. En réalité, dans cette phase délicate de la vie d'une femme, la nutrition joue un rôle fondamental dans la bonne croissance du bébé et dans la prévention des complications gestationnelles. Cela ne veut pas dire que la prise de poids n'a pas son importance, mais que, parallèlement à la prise de poids, un apport correct et équilibré en macro et micronutriments est important. Au premier trimestremalgré le fait que le besoin énergétique reste quasiment inchangé et que la prise de poids est minime, la mère ressent cependant l'inconfort typique tel que nausées, constipation, difficultés digestives, vomissements qui peuvent affecter sa bonne alimentation. Pour faire face à ces désagréments physiologiques, vous pouvez prendre de petits repas fréquents, que je définirais des collations, en évitant les saveurs fortes et en préférant les aliments secs et secs comme le parmesan, les toasts, les pommes de terre, les biscuits. Évitez également les aliments emballés et particulièrement acides comme les tomates, les agrumes, qui pourraient aggraver les troubles gastriques ».
Et dans les trimestres suivants?
«Au deuxième trimestre, la mère a besoin d' une augmentation de calories égale à 350 kcal, qui devient 400 kcal au troisième trimestre. Les besoins changent évidemment selon que vous faites ou non une activité, ce qui pendant la grossesse est presque toujours surestimé en raison de la fatigue. Le besoin accru de grossesse doit être correctement réparti entre les différents nutriments: glucides, protéines et graisses. Les glucides sont souvent un point sensible pour certaines femmes, de peur de développer un diabète gravidaire, ils les réduisent presque au minimum. En réduisant les glucides sans critères, en plus de se sentir sans énergie et perpétuellement fatigué, nous induirons une conséquence chez le fœtus qui en réalité a un grand besoin de glucides. L'enfant deviendra avide de glucides, en recevant peu, et s'habituera à les absorber comme une éponge. Ceci, pour un bébé qui vient à la lumière, se traduit par une accumulation accrue de tissu adipeux.Évidemment, lorsque je parle de glucides, je parle de glucides complexes et non de sucreries diverses.Choisir des glucides complexes et les accompagner dans le repas avec des protéines, des bons gras et des fibres permet de contenir la réponse glycémique post-repas. Les protéines ne doivent absolument pas être déficientes car elles sont impliquées dans la synthèse des tissus maternels et foetaux; cependant, la viande et le poisson issus de l'élevage intensif doivent être évités. En parlant de poisson, un apport adéquat en acides gras essentiels oméga-3 est essentiel pendant la grossesse , pour la formation du système nerveux cérébral du bébé. En plus des poissons, on les trouve dans les fruits secs, les œufs (non issus de l'agriculture intensive), l'huile d'olive extra vierge, l'huile de lin à acheter uniquement si vous la trouvez au comptoir réfrigéré, car elle doit suivre la chaîne du froid). Pour certaines femmesil peut être nécessaire de recourir à des suppléments de DHA, de fer ou de vitamine D , toujours sur avis médical ».
Que recommanderiez-vous d'autre aux femmes enceintes?
«Il est très important d'aborder la grossesse le moins possible en surpoidset le maintien d'une alimentation équilibrée, ce qui ne signifie pas éliminer mais plutôt ne pas exaspérer certaines conditions, comme la résistance physiologique à l'insuline des femmes enceintes. Les femmes obèses présentant des dérèglements métaboliques présentent une altération du microbiote intestinal qui peut affecter de manière significative le microbiote du nouveau-né provoquant l'apparition de pathologies (allergies, diabète, obésité, résistance à l'insuline). Avec l'accouchement et l'allaitement, le microbiote de la mère et / ou ses métabolites peuvent être transférés au bébé. On comprend alors que l'attention portée à son alimentation pendant la grossesse doit aller au-delà de la simple élimination de l'alcool, de la caféine et des protéines brutes. Comme souvent répété lors des cours dédiés à la nutrition pendant la grossesse que nous organisons dans notre centre,ce que la mère mange affectera la santé de son enfant, dans le ventre et à l'âge adulte ».
Voici un exemple de nutrition quotidienne pour les femmes enceintes par le Dr Frangella :
Petit déjeuner: 1 yaourt blanc entier + 2 noix + 40g de flocons d'avoine
Snacks: 50g de pain avec 2 cuillères à café de confiture ou de crème de fruits secs ou 2 craquelins d'épeautre avec un morceau de parmesan
Déjeuner : Risotto aux anchois et tomates cerises + légumes et huile d'olive extra vierge pour l'assaisonnement
Dîner: poisson cuit au four aux herbes + pommes de terre bouillies + légumes et huile d'olive extra vierge pour l'assaisonnement
Tu as quel régime tu as suivi pendant la grossesse?
Francesca Biagioli
