Manger un sandwich pour le déjeuner? C'est possible et c'est aussi un aliment sain et nutritif si vous respectez quelques règles simples et utilisez une pincée de créativité.
Beaucoup de gens ont une pause déjeuner rapide pendant la journée, ils doivent manger à l'extérieur et un sandwich peut souvent être une alternative confortable à transporter.
Aujourd'hui, il faut faire attention à dire sandwich, car avec toute la restauration rapide disponible, il est devenu plus synonyme de malbouffe, mais en fait, si nous ignorons ce sens moderne, nous pouvons vraiment entrevoir ses qualités, d'un point de vue nutritionnel.
Comment en faire un repas unique, complet avec des glucides, des protéines, des lipides, des fibres et des micronutriments?
Première règle : oubliez le sandwich blanc habituel avec jambon, fromage, mayonnaise et salade et laissez libre cours à votre créativité.
Le pain est important qu'il soit complet , avec peu de sodium, il vaut donc mieux éviter le pain blanc à base de farine 00, qui ne retient pratiquement aucun des nutriments, y compris les vitamines B, la vitamine E, les minéraux, les acides gras essentiels, les fibres … raffinage et qui se réduit à rien d'autre que de l'amidon, donc du sucre.
Voici une vidéo très intéressante, qui explique simplement la différence entre les farines.
Évitez autant que possible la charcuterie, car elle contient une quantité excessive de sel, qui, ajoutée à celle contenue dans le pain blanc, dépasse presque les besoins en sodium de toute la journée.
Deuxième règle : utilisez beaucoup de légumes, cuits, crus ou grillés. Asperges, choucroute, chou, épinards, carottes, l'été c'est vraiment varié et savoureux: aubergines, courgettes, poivrons, concombres, tomates, oignons … pour n'en nommer que quelques-uns.
Les conserves dans l'huile, en quantités minimales, peuvent aussi être fines: tomates séchées, champignons, cornichons, olives, artichauts, qui, grâce à l'huile contenue, peuvent remplacer n'importe quelle sauce, contribuant à la douceur du sandwich.
Troisième règle : pour donner un goût plus savoureux, il vaut bien mieux utiliser quelques flocons d'un bon fromage vieilli, par exemple le parmesan, que d'abonder avec plus de tranches d'un fromage de qualité pas mieux définie, peut-être déjà découpé en tranches.
Le secret est d'en utiliser peu et de le voir plus comme un condiment que comme un aliment, de cette manière, grâce à une utilisation modérée, nous réduisons également la quantité de graisses saturées ingérées.
Quatrième règle : utilisez des sources de protéines comme alternative au fromage, par exemple du poisson: thon, crevettes ou œufs: bouillis, brouillés ou en omelette, ou des légumineuses: pois, haricots ou pois chiches.
Ce dernier peut aussi donner vie à une sauce parfaite pour assaisonner notre sandwich, qui est du houmous : voici un lien vers trois délicieuses variations pour le préparer.
Cinquième règle : vous n'avez pas besoin de ketchup, de beurre ou de mayonnaise, mais il y a tellement de sauces!
En plus du houmous, la sauce Tzatziki: une sauce typiquement grecque à base de yaourt et de concombres, ou de guacamole à base d'avocat, excellente cuisine, pesto de basilic, pesto de roquette, pâte d'olive …
Et puis laissez libre cours à votre imagination, les fruits secs sont également les bienvenus: noix et miel ou beurre d'arachide maison …
Je vous laisse sur la vidéo qui m'a donné faim, par une nutritionniste que j'aime beaucoup écouter!
Photo de couverture: mammafelice.it
