Avez-vous déjà entendu parler du teff ? C'est une petite graine utilisée comme une céréale, riche en propriétés et qui fait lentement son chemin sur le marché des aliments diététiques.
Qu'est-ce que le teff?
Le teff est une graine ancienne appartenant à la famille des Graminacées. Même s'il est très petit, il est utilisé comme le millet, l'épeautre et d'autres types de céréales. La graine que l'on trouve aujourd'hui conserve les caractéristiques de celle du passé, en fait elle n'a subi ni transformations ni hybridation.
Il est particulièrement répandu dans la cuisine africaine et est rarement utilisé dans d'autres régions du monde même si l'intérêt pour les aliments venus de loin et aux propriétés intéressantes augmente ces dernières années même sous nos latitudes. L'Occident est en effet toujours à la recherche de nouveaux «superaliments» et c'est pour cette raison que le teff commence également à se répandre en dehors de ses lieux d'origine.
Il existe des teff blancs et rouges qui, mis à part la couleur, ne diffèrent pas beaucoup en termes de propriétés. La saveur de cette graine rappelle celle de l'amarante et du quinoa mais aussi de la noix.
Sans aucun doute, le teff offre de nombreux avantages à notre corps. D'un point de vue nutritionnel, en effet, il est riche en sels minéraux et en vitamines (en particulier le groupe B) et la quantité de ces substances est plus importante que dans le blé moderne. La présence de calcium en particulier se démarque, que nous savons très importante pour la santé des os, mais aussi de magnésium et de fibres.
Malgré sa petite taille, cette céréale offre des doses intéressantes de glucides complexes et constitue une bonne source de protéines et de fibres . Entre autres, les graines de teff sont faibles en gras et donc également recommandées pour les personnes au régime. Ils aident également le travail de l'intestin et ont une action prébiotique.
Un autre avantage qu'offre la consommation de teff est qu'il est sans gluten et nous pouvons donc conseiller aux personnes atteintes de la maladie cœliaque de mieux varier leur alimentation, en évitant forcément les aliments «sans gluten» et en redécouvrant un grain ancien aux nombreuses propriétés. Bien sûr, la consommation de teff convient à tout le monde, il peut être alterné avec d'autres céréales avec et sans gluten pour avoir une alimentation variée et jamais monotone. Enfin, c'est un aliment facile à digérer avec un faible indice glycémique, donc un bon choix pour les diabétiques et pour toutes les personnes qui ont besoin de garder leur glycémie sous contrôle.
Il y a aussi quelques «inconvénients» de cet aliment, tout d'abord le goût pas apprécié de tout le monde, surtout par rapport aux grains raffinés modernes réduits en farine. Même la consistance des graines, semblable à celle de l'amarante, n'est pas toujours facile à utiliser pour réaliser des plats sains et savoureux en même temps. À cet égard, nous vous proposons ci-dessous quelques recettes non seulement à base de teff mais aussi à base de farine à base de ces graines.
Il existe également un problème de disponibilité difficile des produits, en particulier dans les petites villes, même si les achats en ligne peuvent désormais surmonter le problème. Le coût n'est pas pour tous les budgets , 350 grammes de farine de teff ont des prix à partir d'environ 4 euros, tandis que le teff en grains (500 grammes) coûte plus de 6 euros.
En résumé, le teff est:
- Riche en minéraux et vitamines
- Bonne source de protéines végétales
- Faible en gras
- Riche en fibres
- Facilement digestible
- C'est sans gluten
- Il a un faible indice glycémique
- Il a une fonction prébiotique
Les inconvénients de cette céréale sont:
- Goût et texture pas toujours appréciés
- Difficile à trouver
- Coût élevé
Teff, curiosité
Le nom de cette graine n'est pas accidentel. Teff signifie en fait «perdu», cela fait référence au fait que lorsque la graine est ramassée dans les mains puisqu'elle est vraiment très petite (on parle de moins de 1 millimètre) elle a tendance à s'échapper et donc à se perdre.
Et si vous pensez que vous n'avez pas mangé de Teff, vous vous trompez peut-être. En effet, dans les restaurants éthiopiens ou érythréens , la farine de teff est utilisée pour créer ce genre de pain spongieux qui sert de base pour collecter les aliments à consommer (strictement avec les mains) à l'aide d'un morceau de cette focaccia originale. connu sous le nom d' injera. À cette fin, de la farine de teff fermentée est utilisée, ce qui donne un arrière-goût aigre à la préparation.
Le teff aux Etats-Unis est considéré comme un " super aliment " surtout dans une catégorie particulière, celle des coureurs, qui apprécient cette céréale car elle est légère, facilement digestible mais riche en acides aminés, minéraux et vitamines.
Teff, recettes
Le teff en grains peut être consommé cru et cuit. Pour le faire cuire, vous pouvez choisir deux systèmes: mettre une partie de teff et deux parties d'eau pour qu'il absorbe tout et ne pas disperser les nutriments, ou cuire les graines dans de l'eau bouillante puis les égoutter. Le teff sera généralement prêt en 15 à 20 minutes. Il peut être consommé avec des légumes de saison ou utilisé pour préparer des tartes végétariennes, des boulettes de viande ou des hamburgers.
La farine seule ou ajoutée à d'autres types est utilisée pour préparer du pain, des pizzas, des craquelins mais aussi des muffins et autres desserts ou comme épaississant. Avec de la farine de maïs ou même simplement avec de la farine de teff, vous pouvez ensuite préparer une polenta originale.
Il existe de nombreuses recettes dans lesquelles vous pouvez expérimenter le teff ou la farine obtenue à partir de graines. Nous en présentons quelques-uns:
Burger au teff
Le teff convient à la fabrication de hamburgers aux légumes. La recette que nous vous présentons n'utilise que du teff en grains, de l'huile de sésame, du thym, de l'ail et des échalotes. Vous pouvez le trouver ici et le personnaliser en ajoutant des légumes de saison par exemple.
Boulettes de viande au teff
Avec le teff, vous pouvez préparer des boulettes de viande de légumes en ajoutant un peu de farine de riz et en les accompagnant de légumes de saison. Voici une recette très simple à essayer.
Photo: macromagician.wordpress.com
Polenta Teff
Avec les graines de teff, vous pouvez faire une polenta spéciale avec une consistance crémeuse et plus légère que celle préparée avec du maïs. Ici, vous pouvez suivre une recette étape par étape.
Injera
Si vous voulez vous essayer à la préparation de l'injera, le pain spongieux typique de l'Érythrée et de l'Éthiopie, vous devrez d'abord fermenter la farine de teff pendant quelques jours. Lisez ici comment.
Crêpes au teff et aux pommes
Avec de la farine de teff vous pouvez faire des crêpes idéales pour le petit-déjeuner à garnir de confiture, sirop d'érable ou autre. Vous trouverez ici une recette enrichie d'autres farines et pommes sans gluten.
Photo: mirtilliacolazione.it
Biscuits au teff
Si vous voulez essayer des biscuits à base de teff , combinez simplement la farine de teff, les œufs, le sucre, l'huile de graines et l'amidon de riz. Trouvez ici une recette de délicieux biscuits au teff.
Photo: nonnapaperina.it
Nous vous suggérons également d'essayer les recettes avec de l'amarante en remplaçant cette céréale par du teff. En fait, ils sont très similaires en termes de texture et de goût et sont facilement interchangeables.
Pour découvrir les propriétés d'autres céréales ou pseudo-céréales alternatives au blé, lisez aussi:
- Sarrasin
- L'avoine
- Mile
- Amarante
- quinoa
- Orthographié
- Orge
Où trouver le teff
Le teff peut être trouvé à la fois dans les céréales (c'est-à-dire les graines) et sous forme de farine. Il n'est pas toujours facile de l'acheter car il n'est pas encore très répandu , mais presque tous les magasins bio bien approvisionnés le conservent désormais sur leurs étagères avec d'autres types de céréales ou pseudo-céréales. L'alternative est d' acheter en ligne, dans ce cas également, il est possible de trouver à la fois les graines à utiliser telles quelles et la farine. On le trouve parfois aussi dans les herboristeries ou dans les boutiques dédiées à la nutrition sans gluten.
Francesca Biagioli
