Nouvelle tendance dans le fitness fonctionnel, la callisthénie est une forme d'entraînement au poids corporel qui semble améliorer la vitesse et l'endurance. Mais comment le pratiquer?
Si en grec "calistenia" signifie "beauté de la force", il y aura une raison. La callisthénie est un ensemble d'exercices physiques à corps libre intimement liés à la gymnastique artistique, pour la plupart exécutés sans outils, visant à renforcer le physique par rapport au poids de son propre corps seul. Il semble avoir de nombreux avantages et peut être suivi même par ceux qui ne sont pas particulièrement formés.
Aussi connue sous le nom de street workout, la callisthénie vise à développer la force, la coordination, l'équilibre et l'élasticité grâce à des mouvements corporels libres qui ne nécessitent pas d'outils spéciaux.
Les exercices de base sont répartis en fonction des différentes zones musculaires que vous souhaitez renforcer et la partie centrale comprend les abdominaux, les muscles du dos et le tractus pelvien.
Qu'est-ce que la callisthénie
Il fait partie des entraînements fonctionnels , c'est-à-dire ceux qui visent à améliorer les compétences de force, d'endurance, de puissance et de coordination. La callisthénie est en fait un sport à pratiquer en utilisant le poids de son propre corps pour modeler les muscles et améliorer la force.
Il s'agit de plusieurs exercices dans une série de difficultés progressives qui nécessitent un contrôle de la puissance et du poids corporel, sans l'utilisation d'équipement spécial. Il comprend des exercices de tous niveaux, du plus simple qui puisse être fait par plus ou moins n'importe qui, à ceux dans lesquels une préparation plus adéquate est requise. Il existe donc des exercices de callisthénie adaptés aux besoins de chacun.
En résumé, les caractéristiques de la callisthénie sont:
- entraînement sans équipement ou avec barres
- exercices composés qui fonctionnent avec le poids du corps (les basiques sont les tractions, la planche, les pompes et les squats), à effectuer en répétitions, en positions statiques et négatives ou en modes freestyle
- une exécution technique correcte et un contrôle dans chaque exercice
En principe, la callisthénie est donc une discipline qui implique toutes les grandes masses musculaires du corps , à travers des exercices dynamiques et isométriques, même parmi ceux généralement utilisés dans la préparation physique de tout autre sport.
Les bienfaits de la callisthénie
En pratiquant la callisthénie, le corps s'améliore globalement et arrive progressivement à un raffinement de la motricité et un développement de la force . Comme presque toutes les disciplines sportives, la callisthénie favorise également une amélioration générale de l'équilibre et de l'élasticité et contribue à accroître la conscience de son corps.
De plus, la callisthénie a de son côté qu'elle peut aussi être à l'extérieur, avec tous les avantages qui en découlent si vous faites de l'exercice physique en plein air.
En résumé, on peut dire que la calisthénie s'améliore considérablement:
- Puissance
- Puissance
- la vitesse
- la résistance
- coordination
- agilité
- coordination
- tonification musculaire
- bien-être général
De plus, l'entraînement fonctionnel avec Calesthenics est idéal pour brûler des calories et perdre du poids.
La callisthénie, comment la pratiquer et en quoi consistent les exercices
Inutile de dire que si vous décidez de commencer une discipline similaire, vous devez d'abord comprendre quel est votre niveau athlétique, ce que vous pouvez faire et ce que vous voulez apprendre.
Les exercices de base de la callisthénie impliquent des tractions, des pompes et des mouvements pour développer les abdominaux, pour atteindre des compétences plus élevées qui nécessitent et renforcent les principaux groupes musculaires.
Parmi les exercices les plus complexes , cependant, il y a le levier avant, le levier arrière, le muscle up.
Il s'agit donc d'une forme d'entraînement qui suit une gradation progressivement plus complexe.
En résumé, on peut dire que les exercices peuvent être regroupés en trois niveaux: le premier concerne les muscles du haut du corps et parmi les exercices fondamentaux on retrouve le push-up (push-ups sur les bras au sol) et les pull-ups, le remonter; le second concerne le tronc (centre abdominal, c'est-à-dire le renforcement des muscles profonds du tronc, du bassin et du dos) et dans ce contexte les exercices de base sont les redressements assis, les craquements et la planche; Le troisième niveau touche la partie inférieure, où l'exercice principal est le squat. Pour le triceps sural et le tendon d'Achille, il y a la possibilité de travailler à travers une montée comme une marche (le mollet).
Exercices pour les débutants
Les exercices de base de ce type d'entraînement impliquent principalement des tractions, des pompes et des mouvements pour développer les abdominaux.
Quant au haut du corps , les muscles les plus touchés sont les biceps, les triceps, les pectoraux, les deltoïdes, les avant-bras et le tronc. Parmi les exercices fondamentaux:
- les pompes : sont des pompes sur les bras au sol qui ont de multiples variations, en fonction de votre force. Vous pouvez les faire avec les jambes droites, les jambes pliées avec les genoux au sol, avec un seul bras ou avec les pieds posés sur une élévation. Dans tous les cas, le bassin, le tronc et la nuque doivent être alignés, les mains au sol écartées de la largeur des épaules
- Tractions vers la barre ou tractions : ce sont des tractions à faire pour la première fois avec une prise en décubitus dorsal (paume vers l'intérieur) à une largeur juste au-dessus de la largeur des épaules. Ce n'est qu'après que la prise couchée peut être autorisée
- plonge au niveau des parallèles : vous vous positionnez au milieu des barres parallèles et avec les bras tendus verticalement avec les coudes étendus, vous gardez votre corps suspendu).
Pour le bas du corps , les exercices sont
- squat : écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur. Avec les bras en avant, descendez comme si vous vouliez vous asseoir, en gardant le dos droit et en déplaçant légèrement votre bassin vers l'arrière. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez à la position de départ avec votre talon toujours au sol
- Push-ups avec élan : à partir d'une position debout avec les bras étendus vers l'avant et les pieds légèrement écartés, accroupissez-vous en pliant les jambes et en soulevant légèrement les talons. Ensuite, faites un saut vertical en essayant de monter le plus haut possible, puis revenez avec les jambes pliées
- mollet : partez d'une position debout, placez un pied sur une marche avec l'orteil, tout en soulevant l'autre jambe et en la ramenant. Montez au-dessus de la ligne de marche, puis descendez en amenant le talon du pied d'appui sous la ligne de marche
Pour le noyau , c'est-à-dire, les exercices de base sont généralement:
- sit-ups : en décubitus dorsal avec les jambes pliées, rapprochez le tronc le plus possible des jambes
- crunch : couché avec les jambes pliées, seule la partie supérieure du tronc soulevée du sol
- planche : de face ou de côté, les abdominaux travaillent en isométrie, c'est-à-dire debout. A l'avant, la position de départ est celle de se pencher sur les coudes qui reposent sur le sol. Essayez de prendre la posture aussi horizontale que possible entre la tête, le dos et les fesses et les talons, en contractant les abdominaux et les fesses. Dans la variante latérale, le coude repose sur le sol et s'élève du sol latéralement
N'oubliez pas que la règle de base si vous commencez à faire de l'exercice est de ne jamais en faire trop .
Ci-dessous, une vidéo pour les débutants de la gymnastique avec Frank Medrano , l'un des praticiens les plus connus de cette discipline.
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Germana Carillo
