Les graines de chia , un super aliment dont les propriétés bénéfiques étaient déjà connues à l'époque des civilisations précolombiennes d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud et qui ont aujourd'hui été redécouvertes et confirmées par diverses recherches scientifiques. Mais quels sont les réels avantages à les introduire quotidiennement dans notre alimentation?
Tout le monde ne sait pas que les graines de chia peuvent représenter un ingrédient bénéfique utile à inclure dans l'alimentation pour favoriser le bon fonctionnement de l'organisme. Malgré leur histoire ancienne en tant qu'aliment diététique, les graines de chia ont récemment été reconnues comme un super aliment moderne. Mais savons-nous ce qui arrive à notre corps si nous en prenons une petite poignée chaque jour?
Avec les graines de chia, nous faisons le plein de calcium et d'acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6.
Les graines de chia proviennent d'une espèce végétale appelée Salvia hispanica, très répandue et utilisée en Amérique centrale et du Sud (l'espèce pousse spontanément au Mexique et en Bolivie).
Avec le maïs, les haricots et l'amarante, les graines de chia étaient déjà connues à l'époque des civilisations précolombiennes et constituaient la base du régime alimentaire de nombreuses populations. En Europe, ils ont été introduits grâce aux conquistadors.
Graines de chia, valeurs nutritionnelles
Avec les graines de sésame, les graines de chia sont l'une des principales sources végétales de calcium et, comme
certains aliments fonctionnels tels que les baies de goji, aident à la perte de poids (elles favorisent une sensation de satiété), tout en étant capables de fournir de nombreux nutriments essentiels à la santé.
Les graines de chia sont également riches en acides gras polyinsaturés qui sont considérés comme bénéfiques pour le cœur, la vue et le cerveau. Ils aident à réguler la glycémie et contiennent 34% d'acides gras oméga 3, c'est pourquoi ils sont considérés comme similaires aux graines de lin.
Malgré leur petite taille, les graines de chia sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète. Ils regorgent de fibres, de protéines, d'acides gras oméga-3 et de divers micronutriments.
Une portion de 28 grammes de graines de chia (quelques cuillères à soupe) contient (Source):
- Fibre: 11 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Lipides: 9 grammes (dont 5 sont des oméga-3)
- Calcium: 18% de l'apport quotidien recommandé
- Manganèse: 30% de l'apport quotidien recommandé
- Magnésium: 30% de l'apport quotidien recommandé
- Phosphore: 27% de l'apport quotidien recommandé
Ils contiennent également de bonnes quantités de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.
Cette petite quantité ne fournit également que 137 calories. Infini, ils ne contiennent pas de gluten et leur consommation est donc possible même pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque ou d'intolérance à celle-ci.
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Comment prendre des graines de chia
Le principal conseil pour profiter des bienfaits des graines de chia est de les consommer crues et l'idéal serait de consommer une ou au maximum deux cuillères à soupe par jour.
Vous pouvez verser les graines de chia dans un verre de jus de fruits frais ou de lait végétal, remuer et attendre qu'il épaississe. Une opération qui peut également se faire la veille au soir, afin de créer un vrai pudding à déguster le matin.
De plus, ils peuvent être ajoutés au muesli ou accompagnés de céréales et d'autres graines, comme les graines de citrouille ou de tournesol, pour une collation saine tout au long de la journée. Vous pouvez également ajouter des graines de chia aux légumes ou à vos salades de fruits frais.
Vous trouverez ici d' autres idées utiles pour intégrer les graines de chia dans votre alimentation quotidienne.
Contrairement aux graines de lin, les graines de chia ne rancissent pas et peuvent être conservées très longtemps dans un récipient hermétiquement fermé.
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Les doses généralement recommandées sont égales à 10 grammes par jour, environ 1 cuillère à soupe, mais il existe des cas dans lesquels, pour augmenter leur effet bénéfique, la quantité peut être augmentée à 20-25 grammes par jour. Pas plus, cependant, car trop de graines de chia peuvent avoir un effet laxatif désagréable .
Consommées régulièrement, en effet, les graines de chia sont utiles pour un bon fonctionnement de l'intestin et facilitent l'expulsion des toxines. Au contact de l'eau, ils créent un gel naturel qui peut avoir un effet émollient sur les parois intestinales.
Si nous prenons des graines de chia tous les jours, nous nous purifions et nous nous remplissons d'acides aminés, utiles pour la formation de protéines par le corps et d' antioxydants . Leur teneur en acides aminés, mais aussi en vitamines et sels minéraux, régule les fonctions de l'organisme en lui apportant un excellent niveau d'énergie. Ils sont également capables de maintenir la glycémie à distance, ainsi que les niveaux de cholestérol et la pression artérielle et sont également considérés comme bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
Beaucoup recommandent la consommation régulière de graines de chia pour ceux qui souhaitent perdre du poids , car elles sont capables de rassasier et de fournir des nutriments essentiels et une énergie suffisante sans que le corps ait besoin de grandes quantités de nourriture.
Résumant et croisant les différentes recherches menées sur ce super aliment, voici ce que la bonne dose de graines de chia , prise tous les jours, peut faire:
Aide à lutter contre les radicaux libres Les
graines de chia sont très riches en antioxydants, qui ont le pouvoir de lutter contre la production de radicaux libres, «coupables» d'endommager les molécules cellulaires et de contribuer au vieillissement ou à des maladies comme le cancer.
- Réduit la sensation de faim et améliore le microbiome
Grâce à leur teneur élevée en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 à 12 fois leur poids en eau, devenant gélatineuses et se dilatant dans l'estomac. En théorie, cela devrait augmenter la satiété, ralentir l'absorption des aliments et vous aider à manger automatiquement moins de calories. La fibre nourrit également les bonnes bactéries de l'intestin, ce qui est essentiel pour une bonne santé. - Augmenter la sensation de satiété Les
graines de chia sont une excellente source de protéines végétales car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui est particulièrement bien pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits d'origine animale. Un apport élevé en protéines réduit l'appétit et, selon certaines études, réduit les pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60% et le désir de collations nocturnes de 50%. - Aide à perdre du poids
Précisément parce qu'elles sont riches en protéines et en fibres, les graines de chia garantiraient une perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia ont donné des résultats mitigés. Sa fibre soluble, comme nous l'avons vu, absorbe de grandes quantités d'eau et se dilate dans l'estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l'absorption des aliments. Cependant, certaines analyses portant sur l'efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants. Dans une étude sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'ont eu aucun effet sur le poids corporel ou les marqueurs de santé; dans une autre étude de 10 semaines menée auprès de 62 femmes, les graines de chia n'ont eu aucun effet sur le poids corporel mais ont augmenté la quantité d'acides gras oméga-3 dans le sang; enfin,Une étude de 6 mois chez des personnes obèses atteintes de diabète de type 2 et suivant un régime hypocalorique a révélé que la consommation quotidienne de graines de chia entraînait une perte de poids beaucoup plus importante que la prise d'un placebo. En fin de compte, par conséquent, nous sommes amenés à dire que l'ajout de graines de chia à l'alimentation est quelque chose de plus, utile pour un régime amaigrissant équilibré, qui va bien au-delà du simple aliment. - Réduit le risque de crise cardiaque et de tension artérielle
Les graines de chia étant riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque. En outre, certaines études montrent qu'ils réduisent également considérablement la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, ce qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque. L'action antioxydante et protectrice des vitamines A, C et E, associée à celle du zinc et du phosphore présents dans les graines de chia, augmente le cholestérol sain en réduisant le cholestérol total, le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides. - Abaisse
la glycémie Une glycémie à jeun élevée est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité, et une glycémie constamment élevée est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Eh bien, les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie en stabilisant la glycémie après les repas. De plus, certaines études sur l'homme montrent que la consommation de pain contenant des graines de chia réduit l'augmentation postprandiale de la glycémie par rapport au pain qui ne contient pas de graines de chia. - Réduit l'inflammation Les
graines de chia ont également d'importantes propriétés anti-inflammatoires, grâce à leur capacité à réduire la libération d'histamine. Pour cette raison, ils peuvent également être utilisés par des personnes allergiques, mais également par des personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques, telles que l'arthrite ou la maladie de Crohn.
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Comment inclure les graines de chia dans votre alimentation quotidienne
Les graines de chia sont petites et croquantes et ont une saveur plutôt neutre. C'est pourquoi ils peuvent également être consommés crus à la cuillère comme complément alimentaire naturel, mais également utilisés comme vinaigrette pour salades, pâtes, risotto, orge, millet, quinoa, légumineuses et céréales, ou comme ingrédient dans des smoothies aux fruits ou légumes. Ils n'ont pas besoin d'être broyés comme des graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.
Les graines de chia peuvent être ajoutées aux salades de fruits frais ou utilisées comme garniture pour les biscuits, les gâteaux aux prunes et les gâteaux (une fois cuits), ainsi que sur les croûtons ou les canapés. Il est également excellent de les ajouter à des fruits cuits ou dans la réalisation de soupes, bouillons et velours.
Pour ceux qui veulent «nettoyer» l'intestin, il est utile de laisser tremper les graines de chia dans de l'eau à température ambiante: en absorbant de l'eau en quantité supérieure à leur poids, elles formeront un gel bénéfique à prendre le matin à jeun. Le même gel, ainsi que le gel de graines de lin, peuvent également être utilisés comme substitut d'œuf dans la préparation de gâteaux et de biscuits.
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Germana Carillo
