C'est beau de tomber voluptueusement, spontanément, naturellement, dans les bras de Morphée: fermez les yeux et dans un amen, comme celui-ci, sans aucun effort, sans vous en rendre compte, sortez de l'état de veille et sombrez, abandonnez-vous dans un sommeil profond. Mais ce n'est pas le cas de tout le monde. Et puis, même si vous êtes au lit, il n'y a rien à faire: les minutes passent. Les yeux restent ouverts; même fermés, ils ne trouvent toujours pas la paix. L'esprit erre. Cela tourne en rond ou pas, mais cela ne change pas. Cela n'arrive pas. Vous vous retournez et essayez à nouveau de lâcher prise, mais cela n'arrive pas. C'est le cauchemar de l'insomnie ou, plus généralement, de la difficulté à s'endormir. A qui n'est jamais arrivé?
Au lieu d'attendre le sommeil, nous pouvons aller le trouver: voici 6 stratégies holistiques différentes qui peuvent aider à lutter contre l'insomnie en favorisant la relaxation.
«Retirez» progressivement la fiche
Habitués que nous sommes aux appareils électriques et électroniques qui fonctionnent en mode binaire - marche-arrêt, ouvert-fermé, actif-inactif - on finit par croire qu'en fin de journée, fatigués comme on est, il suffit de se jeter au lit et on va dormir. Ce n'est évidemment pas le cas pour les humains. Les événements de la journée demandent de l'attention, des niveaux élevés d '"activation" incompatibles avec un bon repos. Il nous faut donc une période de «stabilisation», de détente et de préparation au rythme nocturne, qui peut varier individuellement: au moins une heure ou deux avant de se coucher. Mourir loin du téléphone portable, de la télévision, de l'ordinateur, des activités stimulantes, abaissant le niveau des lumières. Un peu comme le coucher du soleil - dans Nature: il laisse la ferveur dynamique de la journée pour accompagner, en douceur, dans les atmosphères nocturnes plus lentes.
Tirez parti de la "puissance" de l'eau
Un bon long bain chaud, ou une douche lente et chaude, savourée en entrant dans une relation avec l'eau (captant les sensations qu'elle laisse sur la peau, essayant de la considérer comme un élément qui a sa propre vie et sa «sagesse») aide à dissoudre le tensions du corps et de l'esprit. Si vous avez un peu de temps, vous pouvez ajouter du sel de mer fin entier (environ 500 grammes) à l'eau de la baignoire: une immersion d'au moins vingt minutes permettra une relaxation encore plus profonde.
Vue guidée
Le marché propose plusieurs CD pour la détente et la visualisation guidée mais c'est mieux, le bricolage est également parfait. Voici une possible visualisation autoguidée, à faire lorsque vous êtes au lit (que vous pouvez changer de temps en temps, en choisissant des paramètres de détente et d'accueil): faites attention à votre corps, aux points de contact avec le matelas et avec les couvertures, à partir de la tête puis progressivement, une partie du corps après l'autre (le cou, les épaules, le torse, le bassin, les jambes, les pieds). Ressentez ces points de contact. Et puis répétez le "scan" pour sentir où il y a des points de tension, et relâchez-les par la respiration. Alors imaginez être - par exemple - sur une plage, ressentez la chaleur des rayons du soleil, imaginez le son lent des vagues de la mer et plongez-vous dans ces images agréables.
Va te coucher plus tard
Ceux qui ne peuvent pas s'endormir … peuvent rester éveillés. Selon une étude, choisir de rester éveillé plus longtemps peut aider. Quelle est l'indication? Calculez le nombre moyen d'heures que vous avez réellement dormi au cours des dernières semaines. Disons que c'est 5. Si le réveil doit sonner à, disons, six heures du matin pour nous permettre d'aller travailler, alors vous devrez vous coucher à 1 heure du matin. Si vous pouvez bien dormir pendant cette courte période, vous pourrez vous coucher plus tôt un peu à la fois, en anticipant un quart d'heure à chaque fois, jusqu'à ce que vous atteigniez sept heures de sommeil par nuit.
Respiration… avec des narines alternées
Pour calmer les tensions intérieures, même celles qui sont en dessous du seuil de notre conscience, une technique particulière de respiration nasale alternée peut aider. Respirer d'abord par une narine, puis par l'autre équilibre les hémisphères cérébraux, induit une relaxation profonde. Elle peut être pratiquée à tout moment de la journée et même avant d'aller se coucher ou sous les draps (pour connaître la procédure pour le faire correctement, cliquez ici).
100, 99, 98
Plus que compter les moutons, selon certains experts américains du sommeil, le compte à rebours peut aider. Donc ici, on part de 100 puis on retourne. La règle d'or est de ne pas être pressé, de se laisser bercer par les chiffres, et si vous perdez le compte … recommencez. Comme si c'était un jeu. C'est vrai, c'est un jeu ennuyeux, mais c'est le «truc»: amener votre esprit dans une activité lente et sans intérêt.
Méthode 4-7-8
Cette méthode développée par des chercheurs de Harvard promet de vous endormir en moins d'une minute grâce à une technique de respiration en trois points inspirée du yoga. Cela impliquerait d'inhaler avec le nez pendant 4 secondes, de retenir la respiration pendant 7 et d'expirer avec la bouche pendant 8 (d'où le nom). Pour plus d'informations, lisez l'analyse approfondie de la méthode 4-7-8
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Anna Maria Cebrelli
