Le régime Dash figure toujours dans les classements américains comme le meilleur régime non seulement pour perdre du poids mais aussi pour prévenir et traiter l'hypertension . Voyons donc comment cela fonctionne et ce qu'il est possible de manger en suivant ce régime.
Le régime Dash ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) parle déjà clairement de son nom. C'est un modèle diététique créé dans le but d'améliorer la santé de ceux qui le suivent, en particulier pour lutter contre l'hypertension artérielle. Il a été développé par l'Université de Harvard et a immédiatement rencontré un grand succès aux États-Unis, de là il s'est rapidement répandu dans le reste du monde et est devenu très à la mode en Italie aussi (où nous avons déjà le régime méditerranéen, absolument pas sous-estimer!).
Mais apprenons à connaître de plus près le régime Dash.
Régime Dash, comment ça marche
Comme nous l'avons dit, le régime Dash vise avant tout à améliorer la santé en maîtrisant la pression : il est utile à la fois en prévention et en cas de problèmes d'hypertension déjà présents.
Le potassium, le calcium, les fibres et les protéines sont considérés comme les nutriments fondamentaux pour s'assurer que la pression reste aux bons niveaux mais également essentiels pour que ce régime maintienne la teneur en sodium faible dans les aliments proposés. Comme, comment? Évidemment en limitant la consommation de sel qui est utilisé en cuisine.
Le régime Dash est très similaire à notre régime méditerranéen bien fait dans lequel nous préférons la consommation de fruits et légumes de saison, de grains entiers, de bonnes graisses et de protéines, en limitant les graisses saturées, le sel et toutes ces substances qui d'une certaine manière peuvent endommager la circulation. et le cœur. Cependant, c'est un modèle de régime à personnaliser en fonction des besoins individuels et qui peut également être utilisé pour perdre du poids .
Généralement, le groupe de nutriments le plus limité est celui des graisses, en particulier les saturés mais aussi le sel. Quant aux calories, cependant, elles peuvent être de 1800 à 2000 par jour mais aussi de 1400 à 1600 si vous voulez perdre du poids. Pour cet aspect également, il est nécessaire de procéder à une évaluation individuelle.
Il est important tout au long de la période au cours de laquelle vous suivez le régime d' associer une activité physique modérée qui peut même être une simple marche de 30 minutes par jour.
Résumer le régime Dash:
- C'est un régime qui maintient l'hypertension artérielle à distance
- Il peut également être utilisé pour perdre du poids
- C'est similaire à notre régime méditerranéen
- Il doit être personnalisé en fonction des besoins
- Limiter les graisses saturées et le sel en particulier
- Il vous recommande de vous associer à une activité physique
Régime Dash, que manger
Le régime Dash n'exclut aucun type d'aliments même si particulièrement recommandés sont les fruits et légumes de saison, les céréales complètes, les produits laitiers allégés et les protéines, notamment issues de la viande blanche. Vous pouvez également consommer du poisson (en particulier le bleu), des légumineuses, des graines oléagineuses et des fruits secs. Comme condiment, l'huile d'olive extra vierge est recommandée.
D' autre part, les bonbons et les aliments gras tels que la viande rouge devraient être fortement limitées . Une attention particulière doit être portée au sel à utiliser avec parcimonie (les aliments peuvent être plus savoureux avec des épices et des herbes aromatiques).
En résumé, le régime Dash recommande de consommer avant tout :
- Fruits et légumes de saison
- Grains entiers
- Produits laitiers maigres
- viande blanche
- Poisson bleu
- les légumineuses
- Graines oléagineuses
- Fruit sec
- Huile d'olive extra vierge
Pour être fortement limité ou éliminé complètement:
- Gâteaux
- Les aliments gras
- viande rouge
- sel
Quant à l'eau, il est recommandé de boire 1 litre et demi ou deux.
Régime Dash, horaire hebdomadaire
Nous vous proposons un menu hebdomadaire du régime Dash exclusivement à titre d'exemple puisque, comme nous l'avons dit, ce régime doit être calibré sur les besoins de chaque personne.
Lundi
Petit-déjeuner: pain de seigle avec confiture sans sucre, jus d'orange
Collation: fruits secs
Déjeuner: viande maigre avec salade et pain complet
Collation: fruits frais de saison
Dîner : riz brun aux légumes
Mardi
Petit-déjeuner: biscottes complètes avec confiture et thé sans sucre
Snack: crudités
Déjeuner: spaghetti complet avec légumes et parmesan
Snack: fruits frais de saison
Dîner: fromage faible en gras avec légumes cuits au four
Mercredi
Petit - déjeuner: yogourt faible en gras, fruits et pain complet
Collation: fruits secs
Déjeuner: salade de grains entiers avec tomate et fromage faible en
gras Collation: crudités
Dîner: poisson grillé avec pommes de terre au four
Jeudi
Petit - déjeuner: lait demi-écrémé avec cornflakes
Snack: fruits frais de saison
Déjeuner: sandwich avec fromage faible en gras , tomates et salade
Snack: crudités
Dîner: soupe de légumineuses avec salade et pain complet
Vendredi
Petit-déjeuner: biscottes complètes avec confiture et thé sans sucre
Snack: yaourt faible en gras
Déjeuner: risotto aux crevettes et légumes
Snack: fruits frais
Dîner: boulettes de légumes aux légumes de saison
samedi
Petit - déjeuner: yogourt faible en gras, pain aux fruits et pain complet
Collation: crudités
Déjeuner: spaghetti complet à la tomate et au parmesan, légumes de saison
Collation: fruits secs
Dîner: viande blanche grillée avec salade et pain complet
dimanche
Petit - déjeuner: lait demi-écrémé avec cornflakes
Snack: fruits frais
Déjeuner: une céréale complète de votre choix avec des légumes
Snack: yogourt faible en gras
Dîner: saumon aux légumes grillés et pain complet
Régime Dash, contre-indications
Le régime Dash, comparé à plusieurs autres types de régimes dont nous avons parlé, n'a pas de contre-indications majeures, sauf le fait que le bricolage n'est peut-être pas recommandé. Si vous souhaitez perdre du poids avec celui-ci ou avec d'autres régimes, contactez un expert qui élaborera pour vous un plan personnalisé en fonction de votre âge, de vos activités, etc. Si vous souffrez de maladies ou prenez des médicaments avant de commencer un régime, demandez toujours conseil à votre médecin .
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Diète Dash, l'avis d'expert
Nous avons demandé à Enrica Bovio, biologiste nutritionniste et biologiste moléculaire , un avis sur le régime Dash. Voici ce qu'il nous a dit:
«Le régime DASH a été développé à l'origine il y a plus de vingt ans à l'Université de Harvard aux États-Unis et avait pour objectif principal le contrôle de l'hypertension, une maladie très courante dans la population adulte et aux conséquences graves. Il s'agit d'un régime riche en fruits, légumes, principalement des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras. En quantité modérée, il y a aussi des fruits secs, des légumineuses, des graines, du poisson et de la viande blanche tandis que les aliments tels que la viande rouge, les aliments frits et les sucreries sont limités. Le régime DASH, grâce aux aliments dont il est riche, est riche en vitamines, calcium, magnésium, potassium, fibres et polyphénols ».
De quels éléments ce régime manque-t-il?
" L'apport total en matières grasses est modérément faible d'environ 25%dont peu saturés, il y a aussi une faible teneur en cholestérol, en sucres ajoutés, en alcool et surtout une teneur réduite en sodium, un des éléments à garder sous contrôle. Au fil des années, de nombreuses variantes de ce régime ont été développées, en fait différents types de régimes DASH ont été développés visant la perte de poids, des variantes végétariennes ou avec des teneurs en sodium différentes ou avec une plus grande quantité de protéines ou de graisses insaturées que le libellé original. Le régime obtenu avec le régime DASH est similaire à notre régime méditerranéen à plusieurs égards et comme il s'agit de l'un des rares régimes sur lesquels de nombreuses études scientifiques ont été faites,contrairement à d'autres «régimes» de magazines classiques qui promettent une perte de poids miraculeuse (les régimes à la mode). Suivre ce régime conduit à des avantages prouvés pour la santé caril peut être utile pour réduire la tension artérielle, le cholestérol total et le cholestérol LDL . Actuellement, de nombreuses études sont encore en cours qui semblent mettre en évidence de plus en plus de bienfaits apportés par l'adhésion au régime DASH au niveau du système cardiovasculaire et au-delà! Le régime DASH est donc sain, sûr, équilibré, flexible, il fonctionne et nous permet d'améliorer notre nutrition ».
Existe-t-il des mesures pour limiter la quantité de sel?
«Le sel utilisé pour la vinaigrette ne représente en fait qu'une petite partie de ce que nous mangeons chaque jour. Pour limiter l'ajout de sel, nous pouvons utiliser des épices et assaisonner davantage nos plats avec du citron et du vinaigre . Vous pouvez limiter la consommation d'aliments préemballés, conservés ou salés riches en sel et lire attentivement les étiquettes lorsque nous faisons nos courses ».
Que peut-on faire pour améliorer encore les résultats du régime DASH?
«Simple, essayez de répartir de manière optimale la nourriture dans les différents repas , variez les fruits, légumes et céréales chaque jour et choisissez des fruits et légumes de saison. Pour rendre les résultats de l'alimentation excellents, il est possible d'adopter quelques petites «règles» qui nous aideront à améliorer notre bien-être, par exemple en abandonnant la cigarette et l'alcool ou au moins en les limitant et en commençant à faire de l'activité physique, comme une promenade quotidienne de trente minutes. Le régime DASH n'offre pas de solutions miraculeuses et en quelques jours mais il nous offre une grande possibilité: un nouveau «mode de vie» qui est précisément le sens originel du mot «régime» d'origine grecque ».
Y a-t-il des contre-indications?
"Fondamentalement non, c'est un régime qui peut être adopté par tout le monde (en cas de problèmes de santé, contactez toujours votre médecin) mais même ici le bricolage pourrait être nocif car il existe différents régimes alimentaires pour différents apports caloriques et vous avez besoin d'une figure professionnelle. que vous évaluez le bon pour vous! Alors parlez-en aux professionnels de la nutrition, médecins et biologistes, qui sauront sûrement vous conseiller sur la meilleure solution pour votre santé ».
Francesca Biagioli
