Plancher pelvien tel quel, remèdes et exercices pour le renforcer

Le plancher pelvien est inconnu. La grande majorité des femmes ne l'apprennent que pendant la grossesse , lorsque les gynécologues ou les obstétriciens commencent à lui accorder l'importance qu'elle mérite dans le cours de pré-naissance. Oui, car le plancher pelvien est cet ensemble de muscles et de ligaments dont la fonction importante est de maintenir les organes pelviens dans la bonne position. Mais que signifie «entraîner et renforcer» le plancher pelvien ? Et quels sont les bons exercices ?

Vessie, urètre, utérus, vagin et rectum: chez la femme, le bien-être de tous ces organes mis ensemble dépend précisément de la «santé» du plancher pelvien. Non seulement pendant la grossesse, mais aussi au fil des ans.

Qu'est-ce que le plancher pelvien?

C'est la région musculaire de forme rhomboïde qui va de la symphyse pubienne (qui indique l'articulation cartilagineuse qui relie le pubis droit au pubis gauche) au coccyx , fermant la cavité abdomino-pelvienne en bas, et entourant et soutenant le urètre, vessie et vagin jusqu'au système ano-rectal. Latéralement, ses frontières sont marquées au niveau des tubérosités ischiatiques.

Fondamentalement, le plancher pelvien ferme le bassin vers le bas et soutient principalement les organes pelviens tels que l'utérus et la vessie .

En partie à cause de tabous socioculturels, en partie parce qu'il s'agit d'une zone cachée, le plancher pelvien n'a pas reçu l'intérêt qu'il méritait depuis des siècles. Pourtant, c'est un domaine si important pour la santé et le bien-être des femmes qu'il est étroitement lié à des fonctions corporelles spécifiques (défécation et miction en premier lieu) et à la sexualité .

Ce n'est donc que quelques décennies que cette zone a été traitée avec le bon devoir et avec une nouvelle attention aux problèmes tels que le prolapsus, l' incontinence féminine, les réhabilitations qui permettent d'éviter les interventions pharmacologiques et chirurgicales et la prévention des lacérations périnéales lors de l'accouchement.

Par conséquent, chaque femme doit essayer de reconnaître et d'activer son plancher pelvien lors d'actions quotidiennes , telles que les éternuements et la toux, la levée de poids ou l'exécution de certains exercices. Tout cela avec la conscience que le plancher pelvien est quelque chose capable de s'adapter aux mouvements et aux changements de posture, pour toujours assurer une bonne tension et maintenir la vessie, l'utérus et le rectum de la région pelvienne en position.

Lorsque le plancher pelvien s'affaiblit, les structures qu'il soutient sont abaissées et leur fonction est altérée: dans ces cas, il peut arriver que vous éprouviez peu de plaisir pendant les rapports sexuels ou que vous deviez subir une épisiotomie pendant l'accouchement ou, en période post-partum. , ayant des problèmes d'incontinence ou de prolapsus par la suite.

À quoi ressemble le plancher pelvien?

Les experts divisent le plancher pelvien en trois étages :

• diaphragme pelvien , qui est la couche interne constituée du muscle élévateur de l'anus avec les faisceaux iléus coccygien, pubococcygien et ischion-coccygien. Ces muscles forment deux types d'éventails avec le coccyx comme pivot commun, tandis que les deux parties du releveur de l'anus sont reliées par le centre fibreux tendineux du périnée, entre le canal vaginal et rectal. Dans la ligne médiane du diaphragme se trouve le hiatus génital, une ouverture à travers laquelle passent le rectum, le vagin et l'urètre. Sur le côté, le diaphragme pelvien est inséré sur l'arc tendineux, qui va du pubis à l'épine ischiatique
• le diaphragme urogénital , plus bas que le muscle de l'anus, a la forme d'un triangle. Le muscle transverse profond du périnée et les ligaments pubo-urétraux font partie de ce diaphragme, qui a une ouverture dans la ligne médiane à travers laquelle passent l'urètre et le vagin.
• couche superficielle des sphincters , composée de quatre muscles (ischio-caverneux, bulbo-caverneux, périnée superficiel transverse et sphincter de l'anus), sa partie antérieure est la soi-disant "loge bulbo-clitoridienne" et le clitoris et les bulbes du vestibule.

Remèdes et exercices pour renforcer le plancher pelvien

Il est clair, à ce stade, que le plancher pelvien doit être connu et pris en charge. Un plancher pelvien affaibli peut provoquer diverses affections telles que:

• incontinence urinaire
• prolapsus
• dysfonctionnements sexuels
• douleur dans le bas du dos

En plus de certaines choses qu'il vaut mieux éviter, comme certains types de sports, il y a d'autres mesures à mettre en pratique si vous voulez protéger votre plancher pelvien dans toutes ces situations qui le mettent à des risques potentiels, la naissance en premier lieu.

Alors que d'une part, il existe des sports intenses comme l'haltérophilie, l'athlétisme, le saut ou la gymnastique qui peuvent compromettre la fonctionnalité du plancher pelvien, et doivent donc être évités ou pratiqués en même temps que le renforcement du sol, il y en a d'autre thérapies conservatrices telles que la kinésithérapie. Parmi eux, les exercices de Kegel augmentent l'apport sanguin aux muscles de cette zone.

Afin de ne pas affaiblir les muscles pelviens en prévision d'une grossesse, mais même si vous êtes en surpoids, faites du sport particulier, vous êtes en ménopause ou simplement pour éviter un prolapsus, il existe une série de tests à faire quotidiennement . Ils ne nécessitent pas d'efforts particuliers ni la nécessité d'aller à la salle de sport ou de les faire à des moments précis de la journée:

• Un, deux… arrête de faire pipi. Un, deux … arrêtez de faire pipi : c'est vrai, en urinant, la première chose à faire est d'arrêter le jet de pipi pendant quelques secondes. De cette façon, vous reconnaîtrez les bons muscles pour vous entraîner, mais veillez à vider complètement la vessie pour éviter la stagnation de l'urine.
• Exercices de Kegel, par lesquels:
  - vider complètement la vessie
  - contracter les muscles du plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes
  - les relâcher lentement pendant le même laps de temps
  - ne pas bouger les jambes, les fessiers ou les muscles abdominaux pendant la gymnastique
  - répéter la série 10 fois, 2-3 fois dans la journée