La vitamine C (ou acide ascorbique ) est une substance très précieuse pour notre corps car elle renforce le système immunitaire , est antioxydante, contribue à la santé des os et des articulations et est capable de faciliter l'absorption du fer. Découvrons donc toutes les propriétés de la vitamine C, la dose journalière recommandée et les principales sources alimentaires.
C'est une vitamine hydrosoluble avec une action très large au sein de notre organisme qui, comme les autres vitamines, doit être absorbée par l'alimentation car notre corps est incapable de la synthétiser. Heureusement, la vitamine C est très présente dans notre alimentation car les fruits et légumes en sont particulièrement riches. Par conséquent, en mangeant bien et en saison, il est possible d'éviter les carences et d'éliminer le risque de scorbut.
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PROPRIÉTÉS DE LA VITAMINE C
Les propriétés de la vitamine C sont vraiment nombreuses. Il s'est avéré efficace contre le rhume, surtout s'il est pris dès les premiers symptômes. L'augmentation de la consommation d'aliments riches en vitamine C peut aider à prévenir les maux et accélérer la disparition des symptômes. Selon une étude scientifique menée en Finlande, la vitamine C réduirait de moitié la durée des symptômes du rhume. Dans le cadre de cette recherche, la vitamine C a également été jugée capable de renforcer les défenses immunitaires des personnes soumises à des conditions de stress physique sévère.
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autres propriétés de la vitamine C sont sans aucun doute son pouvoir antioxydant et donc protecteur contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire mais aussi son rôle fondamental dans la formation du collage qui renforce les muscles, les os et les vaisseaux sanguins.
Parmi ses caractéristiques, il y a aussi l'action positive vers l' absorption du fer . C'est pourquoi il est toujours recommandé de combiner du jus d'orange ou de citron fraîchement pressé avec des aliments riches en fer tels que le tofu, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes.
Ses autres fonctions au sein de notre corps sont: la participation à la synthèse de la carnitine et des hormones surrénales; la régulation des niveaux endogènes d'histamine; la réduction de la toxicité de certains minéraux et la protection contre la pollution.
Selon une nouvelle étude, puis, en prenant dans la bonne quantité chaque jour peut donner les mêmes avantages d'une promenade quotidienne avec des avantages considérables sur le système cardio - vasculaire. Dans ce cas, cependant, les scientifiques ont évalué les avantages de la prise quotidienne de suppléments de vitamine C.
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résumer la vitamine C:
• Il est antioxydant
• Aide le système immunitaire
• Il aide à la formation de collagène et est donc utile pour la bonne santé des os, des muscles et des vaisseaux sanguins
• Aide à l'absorption du fer
• Aide à synthétiser la carnitine et les hormones surrénales
• Régule les niveaux d'histamine endogène
• Réduit la toxicité de certains minéraux
• Protège de la pollution
• C'est bon pour le système cardiovasculaire comme la marche
SYMPTÔMES DE DÉFICIENCE
Les carences sévères de cette vitamine conduisent au scorbut, une maladie qui affecte le collagène et conduit par conséquent à un affaiblissement non seulement du cartilage, des dents et du tissu conjonctif, mais également des os.
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Difficile de souffrir du scorbut, plus susceptible d'avoir des carences moins graves en cette vitamine pouvant entraîner une némie, une guérison lente et des saignements du nez . D'autres symptômes de carence en vitamine C peuvent être la fatigue, un manque d'appétit, des douleurs musculaires, un système immunitaire affaibli (et donc une exposition accrue aux infections ), des maladies des gencives, des cheveux et des ongles cassants.
En résumé, une carence grave en vitamine C provoque le scorbut tandis qu'une carence plus légère de cette substance (certainement plus fréquente) peut entraîner des symptômes:
• Fatigue
• Anémie
• Manque d'appétit
• Cicatrisation lente
• Saignements de nez
• Douleurs musculaires
• Système immunitaire faible
• Troubles des gencives
• Cheveux et ongles cassants
SOURCES DE VITAMINE C
Il existe de nombreux aliments qui contiennent de bonnes quantités de vitamine C, comme les raisins, les poivrons, le persil, les fraises, la roquette et les agrumes . Pour conserver intactes les propriétés de cette vitamine, il serait bon de consommer des fruits et légumes crus car il s'agit d'une substance thermolabile et donc avec des températures élevées et la cuisson a tendance à se dégrader facilement.
Nous rapportons les aliments les plus riches en vitamine C selon le tableau publié par la Society of Vegetarian Scientific Nutrition .
Photo: Scienzavegetariana.it
Les autres aliments contenant de la vitamine C sont:
• Chou-fleur
• Des oranges
• Citrons
• Litchi
• Chou vert
• Radicchio vert
• Tomates
• Mandarines
• Pamplemousses
• Endive
• Melon
• Céleri
• Menthe
• Romarin
• Basilic
• Framboises
Certains d'entre vous pourraient être surpris de ne pas trouver d'oranges parmi les premières positions, mais c'est vrai: 100 grammes de jus d'orange fournissent 44 milligrammes de vitamine C, une contribution bien inférieure à ce que vous obtiendriez en consommant 100 grammes de goyave (243 mg de vitamine C), de cassis (200 mg de vitamine C) ou de piments forts (229 mg de vitamine C) et de persil (162 mg). Il faut dire cependant que les oranges restent un moyen très simple et savoureux de prendre un peu de vitamine C au cours de la journée, ajoutant évidemment cet apport aux autres qui sont obtenus à partir d'une alimentation variée et équilibrée dans laquelle il y a beaucoup de fruits. et crudités.
Cependant, rappelez-vous que si vous prenez des agrumes en jus, pour tirer le meilleur parti de la vitamine C, il est nécessaire de les préparer et de les boire sur place . De cette manière, la teneur en cette vitamine n'est pas modifiée par les processus oxydatifs. Pour rendre un jus d'oranges, de mandarines ou de pamplemousses encore plus riche, vous pouvez également ajouter une pincée de piment.
DOSE QUOTIDIENNE
La dose quotidienne de vitamine C à prendre varie considérablement avec l'âge. Selon le LARN - Niveaux d'apport de référence pour la population italienne, le besoin moyen (RA) sur une base quotidienne varie de 25 à 60 mg de cette vitamine mais des conditions telles que la grossesse et l'allaitement augmentent le besoin.
Photo: sinu.it
Dans certains cas, sous les conseils d'un expert, il peut être utile de prendre des suppléments de vitamine C , notamment lorsque vous avez une alimentation déficiente ou à certaines périodes de l'année pour aider et renforcer le système immunitaire. Comme le suggère le Dr Roberta Martinoli dans un autre article, la dose maximale recommandée de cette vitamine est de 1000 mg.
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Francesca Biagioli
