Régime méditerranéen . Un régime qui serait mieux considéré comme un vrai mode de vie . Beaucoup d'entre nous pensent connaître le régime qui est devenu un site du patrimoine mondial de l'UNESCO en 2010 , mais en réalité il y a beaucoup de confusion sur le sujet et la nécessité de redécouvrir ses vraies caractéristiques pour pouvoir les mettre en pratique au quotidien et ainsi profiter du de nombreux avantages que le régime méditerranéen offre.
Dans la motivation qui a choisi ce type de régime, en effet tout le mode de vie qui lui est associé, site du patrimoine mondial de l'Unesco on lit:
«La diète méditerranéenne est un ensemble de compétences, de connaissances, de pratiques et de traditions allant du paysage à la table… la culture, la récolte, la pêche, la conservation, la transformation, la préparation et, en particulier, la consommation d'aliments…. La diète méditerranéenne (du grec «diaita», mode de vie) comprend bien plus que des repas collectifs, représentant la pierre angulaire des coutumes sociales et des événements festifs. Il a donné naissance à un formidable corpus de connaissances, de chansons, de proverbes, de contes et de légendes ».
Par conséquent, non seulement la nourriture mais aussi la saisonnalité des produits, la façon dont ils sont cultivés et préparés, la convivialité des gens qui les consomment ensemble. Tout cela est le régime méditerranéen. À la base, cependant, il existe un régime basé sur la consommation quotidienne de céréales (de préférence à grains entiers), de fruits et légumes de saison, de noix et de noix, de légumineuses et de quelques protéines d'origine animale, avec de l'huile d'olive extra vierge. l'olive comme condiment d'excellence.
Mais arrêtons-nous maintenant pour parler des avantages prouvés par la science qui énumèrent un certain nombre d'avantages pour la santé vraiment époustouflants du régime méditerranéen.
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AVANTAGES PROUVÉS
Les nombreux bienfaits offerts par le régime méditerranéen ont été retrouvés à plusieurs reprises par la recherche scientifique. C'est un régime qui assure une grande quantité d'antioxydants (en fait, 5 portions par jour de fruits et légumes sont recommandés) et pour cette raison il est considéré comme un allié de longévité. Une étude récente a noté comment ce régime est capable de protéger notre corps du stress oxydatif, nous aidant ainsi à vivre plus longtemps et en meilleure santé en agissant sur les chromosomes .
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D'autres recherches ont réussi ces dernières années à démontrer la capacité du régime méditerranéen à réduire l'inflammation et à protéger contre divers types de maladies ou maladies cardiovasculaires que certains types de tumeur ou rechute.
D'autres bienfaits prouvés sont de combattre le diabète et le syndrome métabolique, d' améliorer la fonction cérébrale en prévenant la démence et la maladie d'Alzheimer, d'aider à réduire les dommages de la pollution et d'avoir un effet positif sur l'humeur.
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D'autres recherches se sont ensuite concentrées sur le pouvoir aphrodisiaque de ce régime et sur la capacité qu'il aurait à augmenter la fertilité en aidant les spermatozoïdes à atteindre et à féconder l'ovule.
Nous résumons donc les principaux bénéfices du régime méditerranéen:
• C'est anti-âge
• Réduit l'inflammation
• Protège de certaines maladies (accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, certains types de cancer)
• Réduit le risque de récidive du cancer du sein
• Combat le diabète
• Améliore la mémoire et prévient la maladie d'Alzheimer
• Protège les reins
• Aide contre le syndrome métabolique
• Il est naturellement aphrodisiaque
• Augmente la fertilité masculine
• Réduit les dommages du smog
• C'est un allié du cerveau
• A un effet positif sur l'humeur
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EXEMPLES
Cependant, il est nécessaire de prendre du recul. Qu'entend-on vraiment par régime méditerranéen? Quels sont les aliments à consommer quotidiennement ?
C'est à propos de:
• Grains entiers
• Légumes
• Fruits ( frais et séchés)
• Huile d'olive extra vierge
• Eau
Les aliments à consommer avec plus de modération sont:
• Viande
• Lait et fromages
• Des œufs
• Poisson
Il est donc évident qu'un régime comme celui-ci doit être principalement de type végétal. En ce sens, il peut être utile de revoir la pyramide alimentaire.
Les erreurs les plus fréquentes de ceux qui suivent un prétendu régime méditerranéen sont:
• Mangez du pain blanc et des pâtes ou d'autres produits raffinés
• Excès de protéines animales
• Ne mangez pas de légumineuses
• Utilisation excessive de condiments autres que l’huile d’olive extra vierge
• Achetez des légumes et des fruits hors saison
• Mangez beaucoup de sucre ou de sucreries
Un exemple de journée au cours de laquelle vous suivez le régime méditerranéen peut être:
Petit-déjeuner: Un verre de lait (également végétal) ou un yaourt avec une tranche de pain complet ou de grains entiers et un fruit ou un fruit séché
Déjeuner: riz brun ou pâtes aux légumes de saison et salade garnie d'huile d'olive extra vierge
Dîner: Une portion de légumineuses ou de poisson accompagnée de légumes de saison et de pain complet
En milieu de matinée et l' après-midi des collations : des fruits frais ou secs, thé ou tisane
Bien entendu, la quantité de nourriture ainsi que le type varient en fonction de l'âge de la personne, de ses caractéristiques physiques et de ses besoins de santé spécifiques.
VERSION MINCEUR
Nous avons demandé à Roberta Martinoli, médecin et nutritionniste , de nous fournir un exemple de base de régime amaigrissant pour une femme qui souhaite perdre du poids.
Petit déjeuner: 40 grammes d'avoine avec 150 ml de lait demi-écrémé, 150 grammes de fruits frais et 20 grammes de noix.
À base de fruits collations à manger avec la peau.
Déjeuner: légumes cuits (200 grammes) ou crus (100 grammes); un grain entier (40 grammes) et des légumineuses (30 grammes si sec, 120 grammes si frais)
Dîner: légumes cuits (200 grammes) ou crus (100 grammes), poisson sauvage (150 grammes), pain complet (50 grammes)
Pendant la journée, il sera possible de consommer de l'huile d'olive extra vierge dans des quantités de 20-30 grammes (l'équivalent de 3 cuillères à soupe).
L'OPINION DU NUTRITIONNISTE
Nous avons demandé à Roberta Martinoli ce qu'elle pensait du régime méditerranéen. Voici ce qu'il nous a dit sur les bienfaits de ce régime :
«La valeur ajoutée de ce type de régime réside probablement dans la faible consommation de graisses saturées , dans le faible indice glycémique lié à la consommation prédominante de céréales complètes et de légumes, dans la haute valeur antioxydante provenant de sources végétales. Le régime méditerranéen est lui-même un régime anti-inflammatoire et anti-âge. Si l'on part de l'hypothèse que le vieillissement est le principal facteur de risque de contracter toutes les maladies les plus graves (du cancer aux maladies cardiovasculaires, de la maladie d'Alzheimer au diabète), alors le régime méditerranéen va bien au-delà d'être un régime hypolipidémiant ".
Mais à quoi ressemble le vrai régime méditerranéen?
"La caractéristique dominante du régime méditerranéen réside dans la prévalence des aliments d'origine végétale (légumes, légumineuses, grains entiers, fruits gras et fruits frais), dans l'utilisation exclusive de l'huile d'olive extra vierge et dans la fréquence réduite de consommation des aliments d'origine animal (lait et œufs, poisson et viande). La valeur de la diète méditerranéenne est telle qu'en 2010 elle a été officiellement inscrite au patrimoine culturel immatériel de l'Unesco ".
Mais notre pays, qui avec d'autres en Méditerranée se vante tant de suivre le fameux régime, se nourrit vraiment bien?
« Nous pensons que nous mangeons bien mais nous ne le faisons pas, nous pensons faire de l'exercice mais en réalité nous sommes sédentaires.Les habitants des pays objet des études menées par Ancel Keys et ses collaborateurs consommaient un régime typiquement méditerranéen mais pour se nourrir ils devaient cultiver la terre, aller pêcher et élever des animaux. Du fait de la mondialisation et de l'évolution des conditions socio-économiques, nous sommes aujourd'hui très loin de ce modèle alimentaire qui est aussi un modèle de vie. Les aliments sont pollués par la prévalence des produits de l'industrie alimentaire et un mode de vie sédentaire est un problème partagé par beaucoup. La question est donc la suivante: la diète méditerranéenne doit-elle être encore à tous égards celle consommée par nos prédécesseurs? Les rapports entre les protéines glucidiques et lipidiques doivent-ils encore être de 15-60-25 (15% de protéines, 60% de glucides, 25% de matières grasses)? Sûrement pas.Il ne serait pas juste d'aller au-delà de 55% de glucides Vitiello et ses collaborateurs écrivent un article récent surnouvelle pyramide du régime méditerranéen italien moderne (V. Vitiello B. Sc et al. The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid. Ann Ig 2021). La pyramide contient deux concepts importants, celui de fréquence et celui de quantités. Les aliments à consommer le plus souvent et en plus grandes portions sont ceux placés aux niveaux les plus bas.
Selon les auteurs, à la base de la pyramide, il y a la tradition, la convivialité, la frugalité, la durabilité, la saisonnalité et l'utilisation d'aliments issus de la production locale (zéro kilomètre). L'eau occupe la première étape de la pyramide suivie des fruits, légumes, légumineuses et grains entiers, au milieu de la pyramide huile d'olive extra vierge, épices et lait, plus haut viande, poisson, œufs et fromages. Aux niveaux supérieurs, nous trouvons des viandes transformées et des sucreries ».
Le Dr Martinoli conclut:
"Alors que d'une part nous nous éloignons de plus en plus de la façon dont nos grands-parents mangeaient et comment ils vivaient, d'autre part, l'intérêt scientifique pour ce type de régime se développe.: l'année dernière les articles sur le sujet étaient 503 et l'année en cours ils sont déjà 448 (d'autres arriveront avant la fin de l'année). Ancel Keys a lui-même écrit en 1995 dans la prestigieuse revue The American Society for Clinical Nutrition un article intitulé «Régime méditerranéen et santé publique: réflexions personnelles». Le résumé se lit comme suit: "Mon intérêt pour l'alimentation en tant que problème de santé publique a commencé au début des années 1950 à Naples, ville où nous avons observé une faible incidence de maladies coronariennes associée à ce qu'on appelait alors le" bon régime méditerranéen "(Le bon régime méditerranéen). Le cœur de ce régime est majoritairement végétarienet il diffère des régimes américains et nord-européens par une consommation beaucoup plus faible de viande et de produits laitiers. Ces observations ont conduit à la mise en place de la Seven Conutries Study à l'issue de laquelle nous avons démontré que les graisses saturées sont le principal facteur de risque (Ancel Keys écrit «le méchant diététique majeur»). Aujourd'hui, le régime méditerranéen sain évolue et les maladies coronariennes ne se limitent plus aux manuels. Notre mission est de persuader les enfants de dire à leurs parents de manger comme le font les habitants de la région méditerranéenne ».
Francesca Biagioli
