Le quinoa, quelles sont ses propriétés et comment le cuisiner pour sublimer ses mille bienfaits. Recettes, conseils et tout ce que vous devez savoir avant de le consommer
Le quinoa (quinoa) est une plante herbacée qui produit des haricots comestibles que nous pouvons utiliser pour notre énergie comme s'il s'agissait de céréales. Apprenons à connaître cet aliment de plus près: bienfaits pour la santé, calories, recettes et choses à savoir avant de le consommer.
Le quinoa n'est en fait pas une céréale d'un point de vue botanique et par rapport à cette dernière, il a une teneur plus élevée en acides aminés. En fait, contrairement aux céréales et aux légumineuses, il contient les 8 acides aminés essentiels qui en font un repas complet. C'est une fonctionnalité vraiment intéressante surtout pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien et recherchent des sources végétales de protéines.
Mais ce n'est pas la seule propriété dont le quinoa se vante.
Quinoa, propriété
Le quinoa est une pseudo-céréale vraiment riche en propriétés et qui offre divers bienfaits à ceux qui la consomment avec une certaine régularité, évidemment dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
- Il est sans gluten : tout le monde peut déguster le quinoa et les coeliaques peuvent le considérer comme un aliment vraiment bénéfique puisque le quinoa est sans gluten. Sa consommation est donc recommandée pour les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances au gluten. Avec le quinoa, vous pouvez remplacer d'autres aliments contenant du gluten, comme le blé, l'épeautre et l'orge.
- Riche en protéines: le quinoa est un aliment d'exception du point de vue du profil protéique car, contrairement aux céréales, il contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. 100 grammes de quinoa cuit contiennent environ 4,5 grammes de protéines.
- Contient des glucides complexes et a un faible indice glycémique: le quinoa est considéré comme un aliment bénéfique car il contient à la fois des protéines et des glucides dans une mesure équilibrée. 100 grammes de quinoa cuit fournissent à notre corps 21 grammes de glucides. Les glucides du quinoa sont principalement des glucides complexes, c'est donc un aliment à faible indice glycémique utile pour ceux qui veulent garder leur glycémie sous contrôle.
- Bénéfique pour l'intestin: compte tenu de la richesse en fibres végétales, le quinoa est utile pour favoriser le fonctionnement régulier de l'intestin.
- Superfood: le quinoa est un aliment complet et super-nourrissant avant tout pour sa richesse en acides aminés essentiels mais aussi parce qu'il fournit à notre corps d'autres substances très utiles comme le calcium et les antioxydants.
- Léger mais rassasiant : le quinoa est un aliment facile à digérer mais en même temps donne beaucoup d'énergie à notre corps et maintient la sensation de faim à distance grâce à son pouvoir rassasiant.
- Antioxydant: certaines substances présentes dans le quinoa sont des antioxydants, ce pseudocéral permet donc de tenir à distance les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
- Ceux qui sont allergiques au nickel peuvent l'utiliser: le quinoa, avec l'amarante, fait partie des aliments autorisés pour ceux qui souffrent d'allergie au nickel et souhaitent suivre un régime détoxifiant. Ici plus d'informations.
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Quinoa, valeurs nutritionnelles
Quelles sont les valeurs nutritionnelles du quinoa? 100 grammes de quinoa (non cuit) contiennent:
- 6 grammes au total de graisse,
- 64 grammes de glucides,
- 7 grammes de fibres alimentaires e
- 14 grammes de protéines,
- 47 mg de calcium,
- 4,6 mg de fer,
- 197 mg de magnésium,
- 563 mg de potassium
- 457 mg de phosphore.
Le quinoa est également une source d'acide folique et de vitamines B. En savoir plus sur les valeurs nutritionnelles du quinoa ici.
Quinoa, calories
Le quinoa est un aliment énergétique moyen, en fait, 100 grammes de quinoa cuit fournissent à notre corps 120 calories, qui proviennent des glucides et des protéines présents dans le quinoa. Le quinoa est très faible en gras et comme tous les aliments d'origine végétale, il ne contient pas de cholestérol.
Quinoa, index glycémique
Le quinoa a un indice glycémique considéré comme faible, égal à 35. Pour faire une comparaison, gardez à l'esprit que l'indice glycémique des pâtes normales bien cuites correspond à 55.
Choses à savoir avant de le consommer
- Le quinoa contient des saponines: il doit être très bien rincé avant d'être consommé sinon on se retrouverait en train de goûter un aliment au goût amer.
- Il doit être bien cuit: il est important de savoir que, pour le rendre facilement digestible, le quinoa doit être cuit pendant le temps nécessaire indiqué sur l'emballage.
- Il est bon de l'acheter bio et issu du commerce équitable: le quinoa est un aliment qui vient de loin et dont la culture, dans certains cas, n'est pas respectueuse de l'environnement et des travailleurs impliqués à toutes les étapes de la production (voir paragraphe ci-dessous) .
- C'est l'une des alternatives au blé qui pose rarement des problèmes : les allergies et les intolérances au quinoa sont rares et ne surviennent que chez les individus prédisposés. Le quinoa est actuellement considéré comme une alternative utile aux céréales contenant du gluten pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque car il est totalement sans gluten. La vidéo suivante vous présente ceci et d'autres alternatives au blé que vous pouvez alterner dans votre alimentation.
Quinoa et enfants
De nombreuses mères se demandent: la consommation de quinoa convient-elle aux enfants? La plupart des experts affirment qu'il s'agit d'un aliment complet qui peut être recommandé dès la phase de sevrage étant donné ses propriétés nutritionnelles et sa digestibilité facile. Particulièrement adapté bien sûr aussi aux enfants intolérants au gluten ou coeliaque.
Cependant, tout le monde n'est pas d'accord avec cela et il y a des voix originales comme celle du Dr Mozzi selon laquelle le quinoa n'est pas digestible par les enfants de moins de 2 ans et pour cette raison, il devrait également être découragé pour les mères qui allaitent. .
Le quinoa est-il durable?
La culture du quinoa est-elle susceptible de devenir non durable? Nous avions déjà traité ce sujet en 2013. Nous tenons à vous rappeler que toute culture intensive avec utilisation d'herbicides et de pesticides peut causer des dommages à l'environnement et que dans le monde, une agriculture intensive moins respectueuse des écosystèmes est liée à la production à grande échelle de légumineuses et de céréales pour la production d'aliments pour animaux d'élevage.
Ce sont des légumineuses et des céréales qui pourraient au contraire être utilisées directement pour nourrir les populations en difficulté. Quant à la culture du quinoa, il faut rappeler qu'il existe un circuit vertueux lié au commerce équitable pour une production agricole respectueuse à la fois de l'environnement et des populations locales.
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Quinoa et faim dans le monde
Le quinoa, avec l'amarante, est considéré comme l'une des graines qui sauveront le monde . En fait, le quinoa est une plante très résistante et productive du point de vue de l'agriculture et a la capacité de mettre à notre disposition à tous un aliment très riche d'un point de vue nutritionnel. La FAO a déclaré 2013 «Année internationale du quinoa» parce que cet aliment peut jouer un rôle important dans l'élimination de la faim, de la malnutrition et de la pauvreté dans le monde.
Où trouver du quinoa
Le quinoa se trouve dans de nombreux supermarchés, magasins d'aliments biologiques, herboristeries, magasins de commerce équitable, magasins de produits sans gluten et boutiques en ligne. Vous pouvez également trouver du quinoa parmi les produits mis à disposition par les groupements d'achat solidaires.
Prix du quinoa
Le prix du quinoa peut varier selon le type de quinoa que nous avons choisi, la marque du produit et s'il s'agit ou non d'un produit certifié biologique et / ou équitable. Ensuite, vous pouvez sélectionner le quinoa que vous préférez en fonction du prix et de la qualité, en fonction de vos besoins.
Comment utiliser le quinoa
La cuisson du quinoa est très simple. Laisser tremper le quinoa dans l'eau froide pendant 30 minutes, puis égoutter et bien le rincer à l'aide d'un tamis pour éliminer les saponines. Puis versez-le dans une casserole d'eau bouillante et mélangez-le de temps en temps pour le faire cuire en 15-20 minutes environ. Le quinoa est bien cuit lorsque les grains ont tendance à devenir transparents.
Enfin, égouttez simplement le quinoa cuit et assaisonnez-le à votre guise, par exemple avec de l'huile d'olive extra vierge et des légumes de saison. S'il ne reste pas beaucoup d'eau dans la casserole, vous pouvez laisser reposer le quinoa - avec le couvercle pour qu'il ne refroidisse pas - jusqu'à ce qu'il absorbe toute l'eau. Alternativement, vous pouvez utiliser le quinoa pour enrichir les soupes et les soupes, mais aussi comme ingrédient de base pour préparer des boulettes de viande et des hamburgers aux légumes. Laisser refroidir le quinoa et mélanger avec vos ingrédients préférés pour faire une salade de quinoa frais.
Quinoa au four
Voici une autre méthode de cuisson du quinoa. Rincez 180 grammes de quinoa et versez-les dans une casserole avec 500 ml d'eau ou de bouillon de légumes. Porter à ébullition. Versez le quinoa avec son eau de cuisson dans une casserole à bords hauts et ajoutez un filet d'huile d'olive extra vierge et quelques légumes de saison faciles à faire bouillir. Couvrir la casserole de papier d'aluminium et cuire au four à 180 ° C pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que tous les ingrédients soient prêts. Ici plus d'infos.
Quinoa cuit à la vapeur
Pour cuire du quinoa à la vapeur, vous avez besoin d'un cuiseur vapeur électrique avec un panier spécial. Le panier est généralement considéré comme un outil utile pour la cuisson du riz, mais il est également bon pour le quinoa. Vous devrez faire attention à couvrir le quinoa d'eau pour qu'il puisse cuire. En attendant, dans les autres espaces du cuiseur vapeur, vous pouvez cuire à la vapeur vos légumes préférés que vous utiliserez ensuite comme condiment. La cuisson à la vapeur du quinoa prend environ 30 minutes.
Quinoa et légumes
Une des façons les plus simples de faire du quinoa? Laissez-le tremper, rincez et faites bouillir comme nous l'avons expliqué dans la méthode de base de la cuisson du quinoa. Ensuite, assaisonnez simplement avec des légumes de saison crus et / ou cuits. Par exemple, vous pouvez ajouter des légumes cuits à la vapeur ou sautés à votre quinoa, ou des carottes crues marinées dans du jus de citron. Le jus de citron lui-même, associé à de l'huile d'olive extra vierge, est une excellente vinaigrette pour le quinoa.
Quinoa soufflé
Parmi les étagères des magasins, on trouve non seulement le quinoa classique en céréales, mais aussi le quinoa soufflé, qui est bon comme ingrédient à ajouter aux céréales et au muesli pour le petit-déjeuner ou aux soupes ou bouillons. Si nous ne trouvons pas de quinoa soufflé à vendre mais que nous voulons quand même le goûter, ce n'est pas un problème. Préparez-le simplement à la maison à partir de grains de quinoa.
Recettes de quinoa
Le quinoa est un ingrédient très polyvalent. Nous pouvons l'utiliser pour préparer différentes recettes en particulier pour les premier et deuxième plats. Si vous souhaitez alterner des pâtes ou du riz avec quelque chose de différent, vous pouvez décider d'apporter du quinoa à la table. Voici quelques recettes de quinoa que vous pouvez expérimenter.
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Quelles sont vos recettes préférées pour savourer le quinoa à son meilleur?
Marta Albè
